Aerob uthållighet: egenskaper, fördelar och exempel på övningar

Aerob resistens är individens förmåga att utveckla fysiska aktiviteter med medium eller hög intensitet under en längre tid, en process som åtföljs av syreförbrukningen. Om en person stöder muskelmattighet genom att utföra en långvarig övning, kan man säga att den har bra aerobt motstånd.

Aerob resistens beror på hur effektivt lungorna, hjärtat och cirkulationssystemet leder syre och näringsämnen till musklerna, så att de producerar energi och kroppen kan fortsätta att fungera effektivt samtidigt som det gör en långvarig insats i tiden

Denna typ av motstånd gör det möjligt för en person att bekvämt utföra dagliga aktiviteter såsom promenader, klättra trappor, jogging, dans eller annan fysisk träning som kräver syreförbrukning.

Andra kortare fysiska aktiviteter som kräver kraftanvändning och behöver låg syreförbrukning, såsom lyftvikter, är förknippade med begreppet anaerob resistens.

särdrag

Ordet aerob kommer från följande grekiska ord: aero (luft), bio (liv) och ikos (relaterat till). Termen kan översättas som allt relaterat till andning. Med andra ord är varje biologisk process som äger rum i närvaro av syre per definition aerob.

Ur kemisk synvinkel är den energi som förvärvas av träning eller aerob träning produkten av förbränning av glukos, vilken använder syrgas som erhålls vid andning för att bryta ner dess molekyl och därigenom erhålla ATP (adenosintrifosfat).

ATP är den energimått som kroppens celler kan dra fördel av; Denna process kallas glykolys.

Under aerobiska motståndsövningar arbetar både luftvägarna (främst lungor och bronkier) och hjärt-kärlsystemet i sin maximala kapacitet för att ständigt tillhandahålla syre i blodet, vilket kommer att vara ansvarigt för att transportera det genom kroppen och därigenom uppnå energi där vara nödvändigt

Hur mäts det?

Ett mycket effektivt sätt att kvantifiera intensiteten med vilken aeroba övningar utförs är att mäta hjärtfrekvensen. Det kan göras manuellt genom att palpera den radiella artären i handleden eller halshalsen i nacken (under käften) och räkna antalet slag i en minut.

fördelar

Bland de många fördelarna med att förbättra aerob uthållighet kan följande anges:

Stärker hjärtat och immunsystemet

Ett hälsosamt och starkt hjärta behöver inte slå snabbt för att pumpa syrgas, du behöver bara göra det effektivt.

Ett bra aerobt motstånd garanterar en bättre blodtillförsel. Dessutom sänker blodtrycket och ökar produktionen av blodkomponenter (leukocyter, lymfocyter och röda blodkroppar) som stärker immunförsvaret.

Kontrollerar övervikt

När syre når musklerna mer effektivt, fungerar de också mer effektivt, bryter ner fett och kolhydrater så att de kan elimineras snabbt.

Minskar risken för dödlighet

Ett högt aerobt motstånd kan förhindra kroniska sjukdomar som fetma, hypertoni eller diabetes samt osteoporos, metabolsk syndrom, hjärtproblem, stroke och även vissa typer av cancer.

Förbättra livskvaliteten

Utövandet av fysiska aktiviteter för att öka aerobt motstånd genererar samtidigt en minskning av trötthet vid utförande av dagliga aktiviteter.

På samma sätt sänker de nivåerna av stresshormonet (adrenalin) och ökar endorfinerna, som i sin tur är ansvariga för att provocera känslan av välbefinnande.

Håller arterierna rena

Det så kallade "bra kolesterolet" eller HDL ökar dess nivåer med övning av aeroba övningar, medan "dåligt kolesterol" eller LDL minskar andelen av samma skäl.

Detta innebär en minskning av ackumuleringen av plack i artärerna som över tiden blir arterioskleros.

Förbättra sömnen

Ökningen i mängden syre i blodet hjälper musklerna och andra organ i kroppen att arbeta med mindre stress. Dessutom bidrar fysisk träning till att förbättra sömnkvaliteten.

Den rätta vilan bidrar inte bara till att hålla organismen hälsosam ur fysisk synvinkel, utan också på mentala och emotionella sfärer.

Försenar effekterna av åldrande

Aeroba övningar håller musklerna starka, vilket bidrar till att upprätthålla rörlighet och stabilitet som kroppens åldrar. Detta minskar risken för fall och andra fysiska skador.

På grund av ökningen av mängden syre i blodet - och följaktligen i alla kroppens organ, inklusive hjärnan - bidrar det till att hålla sinnet klar och samtidigt skydda minnet och tanken och sakta ner försämring av kognitiva aktiviteter som minskar naturligt med tiden.

Med aerob fysisk aktivitet kan förebyggas (och i många fall förbättras) sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons och även senil demens.

Exempel på aerob uthållighet övningar

Det finns många kardiovaskulära övningar som kan övas inte bara för att förbättra aerob uthållighet, men också att gå ner i vikt. Dessa typer av övningar kan utföras i öppna utrymmen, i gym eller hemma:

gå

Walking är ett av de enklaste sätten att öka aerob uthållighet. Det är inte bara det minst aggressiva det finns, men det kan också göras var som helst.

Eftersom det är en låg effektaktivitet, finns inget av lederna i underkroppen (nedre extremiteterna) i risk att drabbas av en skada, vilket gör den idealisk för alla, oavsett fysiskt tillstånd eller ålder. Den är idealisk för att gå ner i vikt och är en av övningarna som kan göras under graviditeten.

De som börjar fysisk aktivitet rekommenderas att börja gå i trettio minuter om dagen i måttlig intensitet, och som dagarna går, kan tiden öka gradvis. Då kan du öka intensiteten och till och med lägga till svårigheter, inklusive upp och ner trappor.

Kör

Någon plats och tid är perfekt för körning. Som med promenader är det mesta av kroppen utövad och kan praktiseras enkelt.

Vi måste dock vara försiktigare eftersom det är en stor effekt och inte alla kan göra det, eftersom riskerna med att leda någon typ av skada är större.

De vanligaste skadorna genereras i leder som knän eller anklar, och du kan lida av smärtor i kalvarna. För att förhindra detta, springa på smuts spår eller i fältet, och undvik asfalt. Lämpliga skor måste också användas.

När de springer brinner de mer kalorier än när de går och förlusten av kalorier uppstår på kortare tid. Kardiopulmonal kapacitet ökar, motståndet förbättras och viktminskningen blir mer effektiv.

simning

Simning är en idealisk övning för att förbättra aerob uthållighet för personer som har fetma sjukdomar eller har någon skada i sina leder, eftersom det utövar mycket liten spänning i kroppen.

Förutom att utöva kardiopulmonell kapacitet, under simning av musklerna i ryggen, armarna, axlarna och, i mindre grad, benen tonas. Dessutom förbättras flexibiliteten också mycket.

Det är en av övningarna som också rekommenderas att träna under graviditeten och risken för skador på leder, muskler och ledband är ganska låg jämfört med andra aktiviteter.

cykling

Som simning är cykling en av de aerobiska övningarna som har minst påverkan på lederna.

Denna övning har en dubbelfunktion: den toner och förbättrar benens och glutarnas styrka och fungerar också som fritidsaktivitet. Det kan träna hemma med en stationär cykel eller utomhus.

boxning

Även när boxning inte är en enkel fysisk aktivitet är det en utmärkt aerob träning som inte bara stärker överkroppståget utan hjälper också till att hålla stressnivåerna låga.

För att utföra denna aktivitet korrekt måste du vara i god fysisk form, ha styrka och ha god förmåga eller kardiopulmonellt motstånd.

dans

Aktiviteter som dansrytmer eller snabba stilar som zumba, latinamerikanska, afrikanska eller jazzdanser bidrar på ett mycket positivt sätt till att förbättra aerob uthållighet.

På samma sätt bidrar de till att minska stressnivåerna och förbättra benens motstånd och möjliggöra förbättrad flexibilitet och samordning.

Skillnader med anaerob resistens

Till skillnad från aerob resistens består anaerobt motstånd i att utföra fysisk aktivitet under en kort tid och i total eller partiell frånvaro av syre. Det gör att kroppen gör en insats där syrebehovet är mindre än det belopp som bidrar med hjärt-kärlsystemet.

Denna kategori omfattar fysiska aktiviteter som lyftviktar, sprints eller mycket korta raser på femtio eller ett hundra meter, eller arbetar i bukmusklerna. Det anaeroba motståndet arbetar med någon övning som kräver mycket arbete på kort tid och det har en hög intensitet.

Anaeroba övningar praktiseras när personen behöver öka sin makt och få muskelmassa; Samtidigt stärks det muskuloskeletala systemet.