Hur man ökar kroppens försvar: 7 Viktiga vanor

Lär dig hur du ökar försvaret i din kropp är viktigt för att leda en god livskvalitet, vara produktiv och långlivad. Dålig näring, infektioner, sår, brist på vatten eller stress kan vara hot som aktiverar immunsystemet och det här kommer att ge en kostnad för vilken du kommer att känna sig försvagad och du kommer att åldras snabbare.

Det ideala är att ditt defensivsystem reagerar på ett sätt som inte orsakar långvarig skada och som kan uppnås, även om du måste ändra vissa vanor som du lär dig att kontrollera immunsvaret (om du inte redan har dem).

Detta kommer att innebära att du inte kommer att vara mer passiv, men att du kommer att ha en aktiv attityd som gör att du kan höja kroppens försvar och undvika överdriven aktivering av ditt immunsystem.

Vad är immunförsvaret för?

Immun / immunsystemet är ansvarig för att bekämpa mikroorganismer som orsakar sjukdom och för att driva återvinningsprocessen. Det kan sägas att han är försvarare av din kropp.

Det är inte en konkret struktur, men komplexa interaktioner som involverar olika organ, ämnen och strukturer. benmärg, lymfatiska organ, vita blodkroppar, specialiserade celler ...

Det finns många tecken på att immunsystemet inte fungerar ordentligt: brist på energi, allergiska reaktioner, trötthet, långsam läkning av sår, konstant förkylning ...

Vad påverkar immunsystemet?

Det finns flera faktorer som kan påverka vår kropps försvar:

- Den endogena (inre, av kroppen): Inkludera genetik, ålder (som du förstår ålder mindre försvar), coping skills (medan en sak är kul för dig, för en annan kan det vara stressigt).

- Exogen (extern): miljö (förorening), dålig kost, sociala problem (familj, ensamhet, arbetslöshet), vanor, stressiga händelser (förlust av någon nära, olycka, arbetsförlust).

Faktorer av dålig näring, sociala, miljö eller vanor är de som du kan lära dig att kontrollera så att de har större fördel för ditt försvar.

Viktiga vanor för att öka kroppens försvar

Jag kommer att namnge dig de vanor som jag har undersökt och som påverkar förbättringen av ditt immunförsvar, vilket förbättrar ditt försvar:

1-Respiration

Dålig, snabb och grundad andning gör det svårare att få åtkomst till syre transporterat i blodet och orsakar ångest och överdriven stress.

Det kan sägas att det finns tre typer av andning:

1- Clavicular : förekommer med höjden av axlar och nyckelben och hindrar andning. Det förekommer vanligtvis i situationer av stress eller när det finns andningsfel.

2- Andning i bröst- eller bröstkorg : Det är det vanligaste och produceras av stress, men inte extrem stress (som i föregående). Bröstet är förhöjt och inte tillräckligt med luft tränger in i lungorna och andas för snabbt. För att lära dig att kontrollera stress kan du läsa den här artikeln.

Det största problemet med detta andetag är att det är medvetslöst och du måste vara uppmärksam på det för att rätta till det.

Meditation eller mindfulness kan hjälpa dig att utveckla det medvetandet. De handlar om psykologiska färdigheter och, precis som att spela tennis, ju mer du tränar desto mer kommer du att förbättra.

3- Andning i buken: När du andas från buken kommer du att bli mer avslappnad och din andning blir djupare, vilket indikerar att ditt immunförsvar inte har någon stress eller ångest.

I denna andning är magen nästan helt omhändertagen, även om thoraxen också stiger något. Det är buken andning som du måste lära dig att utföra.

Lär dig avslappningstekniker här.

2-Nutrition

Även om detta verkar vara den enklaste eller vanliga vanan, är det inte så enkelt att uttrycka det i praktiken.

När det gäller näring är inte bara den typ av mat du äter viktigt, men ditt sätt att äta, företaget, scheman eller matningsmönstret. Allt detta har en effekt på ditt immunsystem.

kvantitet

Ju mer mat du äter i en enda måltid, ju mer ansträngning immunförsvaret måste göra. Immunsystemet hos människor som äter mindre men fler gånger under dagen måste göra mindre ansträngning.

Det är troligt att du ibland äter utan hunger, av känslomässiga skäl eller att du äter ohälsosam mat.

Undvik att äta för mycket, överspädning kan få dig att gå ner i vikt och skada immunsystemet. Övervikt hindrar kroppens försvar att fungera korrekt och ökar risken för infektion.

Typ av ström

Vissa livsmedel och vitaminer har visat sig förbättra försvaret:

Ajo.
Bullepulver, hela korn, frukt och grönsaker.
C-vitamin (citrusfrukter och broccoli).
Vitamin E.
Vitamin A.
Mat rik på zink.
Måltider rik på Selen.
Mat rik på karotener.
Omega-3 fettsyror.
Plommon: innehåller nästan alla B-vitaminerna.
Prebiotics: vitlök, lök, betor, kefir.

Det finns också några naturliga örter, svampar och grönsaker som förbättrar immunsystemet: echinacea, ginseng, ingefära, Gingko Biloba, gurkmeja, Ganoderma eller Astragalus.

För att förhindra infektioner är det bäst att minska konsumtionen av mjöl, raffinerad socker, mjölkprodukter och kött så mycket som möjligt.

Andra livsmedel för att slutföra en hälsosam kost: purjolök, blåbär, päron, druvor, äpplen, tomater, aubergine, lax, sardiner, valnötter, mandel, apelsin, citron, hasselnötter, broccoli, kål, vattenmelon, melon, morötter, oliver.

Andra tips:

Tugga tills maten bolus är nästan flytande.
Ät tyst, vara medveten om dina känslor och njut av maten.
Ät bara när du är hungrig Är du hungrig att äta ett äpple?
Försök att äta minst en gång om dagen tillsammans med.

3-Dream

Djupa sömn stimulerar stimulerar immunsystemet, i motsats till dess deprivation. Läs den här artikeln om du vill ha tips om hur du sover bättre.

Den genomsnittliga vuxen behöver mellan 7 och 8 timmars sömn, även om det finns människor som kan behöva 5 och ytterligare 10.

För att sova bättre, träna 2 timmar innan du lägger dig, undvik koffein 5 timmar före och eliminera tobak och alkohol från din kost.

4-fysisk träning (aerob)

Data från många studier visar att träning minskar sannolikheten för att bli sjuk, med måttlig övning som varit bättre.

Enligt forskningen är det mer lämpliga uthållighetssporter som medför måttlig fysisk aktivitet som simning, cykling, skidåkning, jogging, vandring ... Dessa ökar antalet antikroppar om träningen är anpassad efter dina behov och övas ofta.

En timmes cykling ökar till exempel neutrofilernas (en komponent av vita blodkroppar) förmåga att döda bakterier och jogging ger en ökning av antikroppar.

5-Stress

Den negativa stressen ger en överaktivering av organismen och på lång sikt har det väldigt negativa konsekvenser för vår kropp.

Stresshormonet, kortisol, kan öka risken för fetma, kardiovaskulär sjukdom, cancer och på lång sikt försämrar immunförsvaret.

Det kan släcka vita blodkroppar eller det kan överaktivera immunförsvaret, vilket ökar chanserna för att drabbas av autoimmuna sjukdomar.

6-Avkoppling / meditation

Några av fördelarna med meditation minskar stress och ångest, minskar sannolikheten för hjärtinfarkt, förbättrar blodtrycksnivåerna, minskar blodlaktat, minskar muskelspänningen ... Läs mer om fördelarna med meditation här .

När det gäller mindfulness, efter bara åtta veckors träning, stärker det immunförsvaret. Det hjälper också att hantera stress, fetma och förbättra självkänsla. Läs mer om mindfulness här.