10 livsmedel med lågt glykemiskt index (naturligt)

Vi behandlar 10 livsmedel med lågt glykemiskt index så att du upptäcker några av de mekanismer som utlöses när du äter vissa produkter och så att du kan få kontroll över dem.

Det första steget i att lära sig att äta bra är att bli medveten om inte bara vilka livsmedel som är bäst för vår hälsa utan också att upptäcka varför och hur de fungerar i vår kropp.

När vi lär oss hur vi fungerar, blir vi med andra ord ägare till oss själva.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (GI) är ett systematiskt sätt att klassificera kolhydrater baserat på den effekt de har på den omedelbara ökningen av blodsockernivån.

I enklare ord leder varje mat (innehållande kolhydrater), när de intas, till att koncentrationen av glukos (socker) ökar i vårt blod på ett eller annat sätt.

När koncentrationen av glukos ökar mycket plötsligt och plötsligt sägs att maten har ett högt GI. När tvärtom gör det på ett långsamt och balanserat sätt är dess GI-värde lågt.

För att vår kropp ska fungera korrekt kan denna koncentration (glykemi) inte öka mycket (hyperglykemi) eller gå för lågt (hypoglykemi).

När vi är i tillstånd av hyperglykemi, utsöndrar vår bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin, vilket har funktionen att sänka blodsockernivån.

Insulin fungerar som om det var en sockeruppsamlare: När den kommer in i blodcirkeln börjar den samla glukos så att dess koncentration sjunker till en nivå som är tolerabel för kroppen.

Så plockar han upp det och tar det till flera butiker: muskler, hjärna och lever.

Var och en av dem har en begränsad kapacitet. Så om mängden glukos är mycket hög, kommer en del att stanna ut och lagras i fettvävnadscellerna och omvandlas till fett.

Två eller tre timmar efter det att insulinet har producerats i stor mängd (insulin-topp) och därigenom fullgör sin funktion att sänka blodglukosnivåerna, går vi till hypoglykemi, vilket innebär att dess koncentration sjunker under det normala

För närvarande att vår hjärna, för att fungera korrekt behöver glukos, gör denna sänkning av socker oss plötsligt behovet av att äta mer.

Om vi ​​går tillbaka till att äta mer enkla kolhydrater (kakor, raffinerade korn, godis med högt GI-värde), för att lugna känslan av hunger som orsakas av den snabba drogen i glukos, utsöndrar vi en annan stor dos insulin, så vi går in i en ond cirkel som kommer att upprepas om och om igen några timmar.

Genom att välja låga GI-kolhydrater kan vi förbättra regleringen av blodsocker, minska insulinutsöndringen och gå ner i vikt naturligt och enkelt.

10 livsmedel med lågt glykemiskt index

Då kommer vi att känna till några livsmedel som har ett lågt glykemiskt indexvärde, så att du kan införliva dem i din dagliga kost och omvandla dem till goda allierade för att nå eller behålla din idealvikt.

1- Hela vete bröd

Det finns en felaktig uppfattning att bröd gör dig tjock. Om vi ​​pratar om vitt bröd, tillverkade med raffinerat mjöl, om det är sant.

Varför? Eftersom det med ett högt glykemiskt index utlöser det hela mekanismen för insulinproduktionstoppen som jag nämnde ovan.

Hälsokallet har å andra sidan ett mycket lägre GI-värde, cirka 40. Det beror på att fullkornsmjölet, med avseende på det vita och raffinerade, har fiber och mycket mer protein.

Detta sker på grund av mjölet som har gått igenom raffineringsprocessen, där spannmål avlägsnas från deras yttre skikt innehållande fiber, mikronäringsämnen (antioxidanter, vitaminer, mineraler), fleromättade fettsyror och proteiner.

Raffineringsprocessen eliminerar alla dessa näringsämnen och 25% av proteinerna och lämnar mestadels stärkelse. Av detta skäl har vita flingor (raffinerat) ett högre glykemiskt index jämfört med hela korn, förutom att de är mycket fattigare på näringsnivå.

Vi kan upptäcka äktheten hos hela produkter genom att läsa listan över ingredienser de bär (på etiketten). Om de bär vetemjöl och kli är det inte helt integrerat.

Kom ihåg: att vara, det måste göras med hela vetemjöl.

2- Basmati-ris och brunt ris

Vad som gör att det bruna riset har en lägre GI än den vita är samma mekanism som jag just förklarade för brödet: det hela har inte gått igenom raffineringsprocessen och därför är dess fiber- och proteininnehåll högre.

Det enda "vita" riset som upprätthåller ett lågt GI är dock basmati. För de som inte vet det är det typiska långa riset, som används i indisk mat.

Dess GI är medellång (58 vit och 45 integral) på grund av dess högre innehåll av mikronäringsämnen och proteiner.

Dessutom står det för sitt höga innehåll av B-vitaminer (speciellt B1, B2, B3 och B6 och B9). Det ger också vitamin K.

Dess bidrag till fiber och mineraler (mangan, magnesium, selen, järn, kalcium, kalium, koppar och zink) gör också denna mat en stor allierad för att hålla blodsockern under kontroll.

3- Rågbröd

Råg, som vete, är en spannmål.

På grund av dess höga fiberhalt (det bidrar till mer än 30% av den rekommenderade dagliga mängden), hjälper det till att minska kolesterol och förhindrar ackumulering av fett i buken och runt matsmältningsorganen.

Rågbröd hjälper till att lindra förstoppning, förbättra tarmen rörlighet.

På grund av sin långsamma kolhydrater tillåter det ett långvarigt intag av energi, hjälper till att hålla hungern under kontroll och tillåter en känsla av mättnad mycket långvarig över tiden.

4- Quinoa

Quinoa är inget annat än ett frö. Det brukar emellertid konsumeras som om det var en spannmål och därför kallar vi det pseudocereal.

Det ger de flesta kalorierna i form av komplexa kolhydrater, men ger också cirka 16 gram protein per 100 gram och erbjuder cirka 6 gram fett i samma mängd mat. Dess låga nivå av GI beror på detta höga innehåll av proteiner och fetter med avseende på andra spannmål.

Det är viktigt att komma ihåg att fetterna som det innehåller är alla omättade och markerar närvaron av omega-6 och omega-3-syror.

Dess höga fiberhalt och dess högre proteinhalt med avseende på spannmål, som är ansvarig för det låga glykemiska indexet, gör Quinoa till en idealisk mat för personer med diabetes eller som vill gå ner i vikt genom att äta hälsosamt.

5- linser

Dessa baljväxter, överkomliga och mångsidiga, är rik på protein och fiber och har låg fetthalt. De är relativt låga i kalorier och en bra källa till vitaminer och mineraler.

Att ha en låg GI-mat ger linser också långsamt brinnande energi som kan ha ytterligare hälsofördelar.

Linser är en bra källa till löslig och olöslig fiber. Löslig fiber hjälper till att eliminera kolesterol, eftersom det binder till det, vilket minskar dess nivåer i blodet.

Det har också effekten av att fånga kolhydrater, fördröja matsmältning och absorption, vilket hjälper till att undvika stora svängningar i blodsockernivåer under hela dagen.

Å andra sidan passerar olöslig fiber, som är oförstörbar, genom kroppen nästan intakt. Eftersom matsmältningsvägarna har en viss kapacitet och de rika på fibrerna upptar mer utrymme än andra livsmedel. Människor som äter linser tenderar att äta mindre.

6- kikärter

Dess egenskaper är mycket liknade linser. På grund av den mängd järn som det bidrar till, är det en rekommenderad mat för personer som övar intensiva övningar eller sport i extrema förhållanden, eftersom de har ett konstant slitage på detta mineral.

Kikärter innehåller zink, vilket bidrar till mognad i utvecklingen och hjälper till i tillväxtprocessen, förutom att vara bra för immunsystemet och sårläkning och hjälper till att metabolisera proteiner.

Att använda kikärter, vara bland matrika med fiber, hjälper till att främja intestinal transitering och hjälper också till att kontrollera fetma.

Det rekommenderas också att förbättra kontrollen av blodsocker hos personer med diabetes, minska kolesterol och förebygga koloncancer.

Rik på folsyra rekommenderas starkt för konsumtion under graviditet eller amning.

7- Nötter

Trots att det har ett högt kalorivärde är värdet av det glykemiska indexet (med nötter i allmänhet utom kastanjer) lågt (15).

Den främsta orsaken är att dess huvudsakliga näringsämne är fet (omättad, omega 3) och proteiner.

De är också en mycket bra källa till mineraler (särskilt kalcium, järn, selen och kalium) och fibrer.

8- Amaranth

Amaranth är en snabbväxande amarantväxter och, även om den härrör från frukten från en blommande växt, brukar vi bruka som korn.

Amaranth är en av de livsmedel som inte innehåller gluten, så dess konsumtion rekommenderas för personer som lider av celiaki.

Tack vare det höga innehållet av fibrer och proteiner minskar amaranten blodsubstratnivåer, vilket hjälper oss att känna sig mättade, gynnar en balanserad viktminskning och minskar begäret att äta.

Det har två gånger kalcium av mjölk, så det rekommenderas att kvinnor i klimakteriet förhindrar osteoporos.

Amaranth frön har fiber som hjälper till att minska kolesterol och lindra förstoppning. De är också rika på fytosteroler, vilket blockerar kolesterolets absorption på tarmhalten.

9- Blåbär

Tranbär är en vild frukt med en blåaktig svart färg. Nutritionellt är det mycket uppskattat för innehållet i vitaminerna A, B2, B3, C, K och mineraler som järn och magnesium och flavonoider och tanniner.

Dess låga GI, förutom dess antiinflammatoriska och antibakteriella verkan, gör det perfekt att konsumeras dagligen.

Det är en utmärkt källa till antioxidanter som skyddar oss mot angrepp av fria radikaler.

10- Mejeri

Till skillnad från de vegetabiliska kolhydrater som vi hittills har sett (spannmål, baljväxter och frukt), där GI ökar proportionellt med kalorierna i maten, värdena på det glykemiska indexet för mejeriprodukter och mängden av kalorier är omvänt korrelerade.

Till exempel har helmjölk ett lågt GI-värde med 11 poäng, men innehåller 146 kalorier för varje kopp medan skummjölk har en IG större än 37, men med endast 86 kalorier per portion.

Varför händer detta? I detta fall är det fett, och inte fibern, som mildrar ökningen av blodsockernivån.

Det är viktigt att komma ihåg att lågt GI inte alltid betyder lågt kalorier. Om du äter mycket fettmat är det ännu viktigare att kombinera dem med andra som har lägre GI och fettvärde.

Egenskaper för livsmedel enligt deras IG

Michel Montignac gjorde flera mätningar av de glykemiska indexerna av mat för att klassificera dem enligt deras värden (mellan 0 och 100) i livsmedel med lågt GI (<50), medium (50-70) och högt GI (70-100).

Värdet på IG ökar när maten :

• Det har ingen fiber
• Den har socker

Värdet på IG ökar när maten:

• Den innehåller fiber
• Den innehåller proteiner
• Den är rå, med hud eller underkokt

Nu vet du att du kan kontrollera produktionen av insulin i din kropp, du behöver bara experimentera med nya recept med låga GI-livsmedel varje dag.

Att gå ner i vikt och få passform kan vara roligare än du tror.

Sätt att kontrollera insulin

För att avsluta lämnar jag några allmänna riktlinjer som kan hjälpa dig att kontrollera produktionen av insulin i din kropp på ett mycket enkelt och enkelt sätt:

1. Var försiktig med matlagning, speciellt matlagning av ris och pasta al dente. Detsamma gäller för grönsaker: det är alltid bättre att ha skarpa.

2. Konsumera frukt och grönsaker med hud (om det är frukt och biologiska grönsaker), eftersom det här innebär mer fiber och mer fiber, lägre GI.

3. Lägger till grönsaker och magre proteiner på alla rätter för att minska GI i dina kolhydratkällor. Till exempel: konsumera flingor med mjölk och färska frukter, äta helvete bröd med ost och tomat, eller följ din favoritpasta med kött och olika grönsaker.

4. Att välja de färska grönsakerna till de kokta, på grund av denna sista form försvinner deras fiber och IG ökar.

5. Att välja fullkorn som har mer protein och fiber och därför har lägre GI.

6. Undvik mat med tomma kalorier härrörande från socker, eftersom det inte kommer att absorbera mer glukos i blodet plötsligt genom att inte innehålla mer näringsämnen som protein eller goda fetter.