De 21 bästa frukterna för diabetiker (naturliga)

Lista över frukt för diabetiker som jag kommer att ge dig nästa kommer att ge dig en hälsosam kost, som du kan styra denna metaboliska störning och kan leda till en god livskvalitet.

När du pratar om diabetes rekommenderas du vanligtvis att ta hand om dina glukosnivåer eftersom din bukspottkörtel kanske inte längre producerar insulin, i typ 1-diabetes eller det kan producera det men inte i de mängder som kroppen behöver, i typ 2-diabetes.

Om du bor med diabetes kan du ha föreslagits att ta en diet där du kontrollerar hur mycket kolhydrater du konsumerar för att undvika att ha glukosnivåer över normala.

Denna kontroll är mycket viktig eftersom det helt förhindrar skador på dina celler som orsakas av hög glukos.

Det är fördelaktigt för alla som lever eller inte med diabetes, för att ta hand om den mängd kolhydrater som de äter eftersom detta kommer att bero på livskvaliteten och hälsan som du har just nu och i framtiden.

Dessutom kan du ha märkt att du känner dig trött, dåsig eller till och med hyperaktiv efter att ha konsumerat stora mängder socker.

Lär dig att välja de mängder kolhydrater som bäst passar dig beroende på din fysiska aktivitet, vikt, hud, ålder, kön, hälsotillstånd och p

Liksom varje process i början kommer det att kräva att du lär dig nya saker och upplever dem själv.

Efter detta kommer du att njuta av god hälsa och du kommer spontant och naturligt att välja vad som bäst kommer till din kropp.

Hur vet vi vilka frukter som har mindre socker?

Det finns två åtgärder där mängden sockerarter i frukter mäts och vilken mat som omvandlas till glukos i blodet.

Du är intresserad av att välja frukter som vårdar dig men det blir glukos i dina ådror så långsamt och balanserat som möjligt.

Glykemiskt index och glykemisk belastning

Det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är de två åtgärder som vi vet hur mycket blodsocker du kommer att ha efter att ha ätit en bit frukt.

Vad är skillnaden mellan båda åtgärderna?

Det glykemiska indexet mäter hur mycket blodsocker det finns efter att ha ätit 50 g av en kolhydratrik mat, i detta fall en frukt.

Jämför mat på en skala från 1 till 100. Värdet på 100 motsvarar det fall där du kommer att dricka ett 50 g glas ren glukos.

Klassificeringen är så här:

Värdet av indexet	klassificering
70 till 100	hög
55 till 70	medel
55 eller mindre	låg

Enligt dessa värden är det lämpligt att du väljer frukter med ett medelstort och lågt glykemiskt index för din kost.

Frukt med ett högt glykemiskt index kommer att producera mer glukos i ditt blod och snabbare. Detta kan vara svårt att kontrollera vid normala nivåer om du bor med diabetes.

Den glykemiska belastningen är ett mått som jämför hur mycket blodsockret ökar i en mat och tar även hänsyn till mängden av maten. Detta beaktas inte av det glykemiska indexet.

Glykemisk belastning klassificerar livsmedel, inklusive frukter, enligt följande:

Värdet av den glykemiska belastningen	klassificering
Mer än 20	hög
11 a 19	medel
10 eller mindre	låg

I det här fallet är det bättre att du äter frukt av medelstor och låg glykemisk belastning.

Varför sammanfaller klassificeringen mellan glykemiskt index och glykemisk belastning?

Eftersom det glykemiska indexet, när man inte beaktar delen, anser att stora delar av vissa frukter kommer att ha ett högt glykemiskt index.

Men dessa frukter, när de konsumeras i lämpliga kvantiteter, kan vara till nytta för dig.

Detta innebär att frukter med högt glykemiskt index kan konsumeras men i mindre mängd än de med lågt glykemiskt index. På så sätt kan du hjälpa din kropp att korrekt reglera dina blodsockernivåer.

Vilken kan jag lita på mest?

Båda åtgärderna är tillförlitliga, men den glykemiska belastningen när man beaktar mängden mat ger dig en tydligare uppfattning om hur mycket frukt som är lämplig att konsumera.

De bästa frukterna för personer med diabetes och hur man konsumerar dem

Därefter nämns de bästa frukterna att välja för deras mängd näringsämnen och deras index och glykemisk belastning. Dessa värden avser obearbetade frukter och när du konsumerar dem råa.

IG refererar till det glykemiska indexet, CG avser den glykemiska belastningen och TP avser mängden mat som har den glykemiska belastningen.

Det glykemiska indexet för vissa frukter rapporteras inte i de officiella referenserna, så i tabellen nedan framstår det som inte bestämt (nd), men du kan styras av den glykemiska belastningen.

nummer	frukt	index glycemic	belastning glycemic	Storlek på parti
1	lime	nd	1	120 g
2	citron	nd	3	120 g
3	grapefrukt	25	3	120 g
4	aprikos	nd	3	120 g
5	melon	nd	4	120 g
6	guava	nd	4	120 g
7	vattenmelon	72	4	120 g
8	apelsiner	40	4	120 g
9	päron	38	4	120 g
10	plommon	nd	5	120 g
11	blåbär	nd	5	120 g
12	persika	42	5	120 g
13	jordgubbe	39	6	120 g
14	äpple	39	6	120 g
15	ananas	nd	6	120 g
16	kiwi	nd	7	120 g

Frukt som är kända som grönsaker

Följande är frukter av träd som för att ha salt smak och ha en mycket mindre mängd socker anses vara näringsrika som grönsaker.

När de betraktas grönsaker är deras glykemiska index mycket lägre, liksom deras glykemiska belastning. De angivna värdena avser råa och obearbetade grönsaker.

Både tomat, squash, peppar och zucchini kan konsumeras i större mängder än de ovannämnda frukterna på grund av deras låga innehåll av sockerarter och högfiberhalt.

Den sista på listan är avokado, som har många fördelar i konsumtionen men bör konsumeras i mått på grund av dess höga fettinnehåll.

nummer	frukt	index glycemic	belastning glycemic	Storlek på parti
17	jitomate	15	1, 5	123 g
18	pumpa	15	3	245 g
19	peppar	15	3	149 g
20	zucchini	15	0	16 g
21	avokado	nd	4	230 g

Idéer om hur man konsumerar dem

De flesta frukterna som nämns i ovanstående lista kan konsumeras i ungefär en kopp utan att orsaka en drastisk ökning av glukosnivåerna.

Så du kan kombinera dem och skapa läckra hälsosamma och näringsrika sallader av olika smaker kan vara sura, söta, saltiga, jämna bitter eller du kan göra kombinationer av dessa smaker.

Jag älskar personligen att kombinera söt med salta smaker eller göra bittersweet kombinationer och ge en slutlig röra till skålen med citron för att förbättra smakerna.

En frukost som jag älskar för sin rika smak och friskhet är papaya kombinerad med kycklingbröst eller tärnad tonfisk.

Det bra med att inkludera frukter i disken är att de i slutet har ett mycket pråligt utseende på grund av olika färg.

De är glädjande för ögat, till smaken och fördelarna med din kropp med mängden olika näringsämnen som du ger.

Varför äta frukt?

Vi vet att frukter är näringsrika eftersom de innehåller fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler, men du kanske undrar om det är en bra idé att inkludera dem i kosten, eftersom de senaste åren har man sagt att de har ett högt innehåll av sockerarter.

Svaret är i mängd och kvalitet av sockerarter du konsumerar och definitivt frukten är en bra källa i kvalitet och kvantitet av olika näringsämnen samt kolhydrater.

Frukten innehåller inte alltför stora mängder socker om du lär dig att konsumera i tillräckliga mängder.

Det kommer också att ge flera fördelar som andra livsmedel inte kan ge dig. De är lätta att transportera, kommer förpackade naturligt och de flesta har en mycket trevlig smak.

Det viktigaste tipset är att välja de frukter som har fler näringsämnen men samtidigt innehåller inte så många enkla sockerarter.

Ju enklare sockerarter och mindre fiber, desto snabbare mat når ditt blod och sannolikheten för att din kropp kan reglera glukosnivåerna minskar.

Vad är det bästa sättet att konsumera dem?

Det bästa sättet att konsumera frukt kommer alltid att vara på ett nytt sätt.

Det är bäst att undvika konserverad, dehydrerad och juicefrukt om du vill kontrollera dina glukosnivåer.

Kombinera dina frukter med protein och goda fetter

Du kan också kombinera dina frukter med något protein som fisk eller kött och hälsosamma fetter som olivolja eller mandel för att ytterligare uppmuntra tiden då blodglukosen stiger.

Följ ett måltidsschema

En annan rekommendation är att du inte hoppa över dina måltider för att undvika att sänka din glukos så att du kan äta hälsosamt under dagen.

Om du hoppar över en måltid, när du känner dig fysiskt sjuk kan du välja att dricka en läsk eller en juice, som har mindre näringsämnen och fiber än en naturlig frukt.

Det är därför som du följer ett schema i din kost kan du förhindra att du känner dig yr, utmattad, upprörd eller till och med orolig att du inte har ätit förut.

Färsk frukt

Om du bor med diabetes eller om du vill äta en mer balanserad diet, är det bästa sättet att näring dig genom frukt att äta den fräsch och obearbetad.

Detta kan göras med hackade fruktsallader som kan fungera som en aptitretare till frukost eller lunch eller som efterrätter i slutet av dagen.

De kan också användas som mellanmål mellan måltider som förutom att hjälpa dig att kontrollera dina energinivåer och glukos kan svalna dig på mycket heta dagar.

Fruktjuicer

Fruktjuicer, även om de har flera fördelaktiga egenskaper, har högre mängder fruktos och glukos än hela frukter.

Detta beror på att i saften vanligtvis inte har fiber av den kompletta frukten, förutom att få ett glas juice, kommer du att behöva mer än en bit frukt, så du skulle sluta konsumera dubbla eller tredubbla sockerarter.

Dehydrerade frukter

Normalt de frukter som du kan hitta torkade tog en process där vattnet togs bort, vilket gör att det koncentrerar sitt sockerinnehåll.

Dessutom skyddar de i vissa uttorkningsprocesser frukten före torkning av dem genom tillsats av sockersirap, vilket förbättrar deras utseende och smak vid slutet av dehydrering.

Samtidigt ökar dessa siraper, även om de bara tjänar som skydd och ligger utanför frukten, betydligt mer sockerhalt.

Av dessa skäl är det bättre att du konsumerar dehydrerade frukter mycket sällan. Det blir alltid bättre att föredra hela och färsk frukt.

Viktiga fördelar med frukt i diabetes

Viktkontroll

I en klinisk studie som genomfördes i England 2008 konstaterades att människor som konsumerar mer frukt har lägre kroppsmassa, lägre midjemått och förbrukar färre kalorier och fett.

Det sätt på vilket en konsumtion av frukt och en hög koncentration av vitamin C kan göra allt detta beror på att frukterna med fiber och vatten ger större mättnad och ger dig mer näringsämnen än andra livsmedel som har mer energi i mindre mängd .

Det innebär att när du äter frukt i små mängder och kalorier känner du dig nöjd och har mer näringsämnen som du inte skulle ha genom att äta andra bearbetade produkter.

antioxidanter

I en studie som publicerades i Journal of Invetigative Medicine 2004, konstaterade forskare i North Carolina att förbrukningen av antioxidanter om du har diabetes hjälper till att förhindra oxidativ skada på dina celler och hjälper därför till att nivån på dina glukosnivåer.

Diabetes karakteriseras av att vara ett tillstånd där dina celler är i oxidativ skada. Antioxidanter från frukter hjälper din kropp att bekämpa denna oxidativa stress.

I andra studier av samma grupp av forskare har det konstaterats att även om det inte finns någon exakt indikation på hur många antioxidanter en diabetesperson bör konsumera om det finns en fördel att konsumera dem.

De har också kommit fram till att det är bättre att konsumera en kombination av antioxidanter från vitaminer än att konsumera ett enda vitamin.

Därför om du konsumerar frukt får du en blandning av vitaminer och mineraler som skyddar dig från oxidativ skada utan risk för överdosering av något vitamin.

Vitamin C

Enligt en studie från England 2008 är en av huvudämnena av frukt vitamin C.

C-vitamin förhindrar oxidativ skada i dina celler och har förknippats med förebyggande av diabetes, förebyggande av viktökning och förebyggande av ökat fett i bukdelen, oavsett vilken vikt du har.

Det är viktigt att du konsumerar frukt, eftersom enligt olika studier 90% av vitamin C som du kan få är genom frukt och grönsaker. Andra livsmedel innehåller inte sådana höga halter av detta vitamin.

fiber

Frukt innehåller fiber som styr hur snabbt kroppen absorberar glukos, vilket hjälper dig att kontrollera blodsockernivån.

Dessutom har löslig fiber många fördelar, till exempel: minska dina kolesterolnivåer, minska hastigheten med vilken din kropp absorberar kolhydrater och ökar din mättnad.

Det finns några studier som visar hur fiber kan hjälpa till att minska kroppens vikt.

Vitaminer och mineraler

Frukt har höga nivåer av vitaminer, särskilt vitamin C. Detta vitamin hjälper till att generera kollagen i huden och lederna, hjälper dig att läka sår och fungerar som ett antioxidantförsvar bland andra funktioner.

Vissa studier visar att höga nivåer av C-vitamin kan hjälpa till att kontrollera diabetes.

Frukt ger dig också kalium och folat. Kalium är viktigt för att producera proteiner, använda kolhydrater korrekt, utveckla dina muskler eller kontrollera hjärtats aktivitet. Folat är nödvändigt för att producera nya celler och förhindrar anemi.

Och vad är frukterna som du rekommenderar för personer med diabetes?