De 12 mest rika livsmedel i lipider (friska fetter)

Några av de livsmedel som är rikaste i lipider är avokado, nötter, svarta oliver, linfrön, mörk choklad, parmesanost, hela ägg, fet fisk och andra som jag kommer att nämna nedan.

Fetter har demoniserats de senaste åren. Nyckeln till god näring är dock inte i kvantiteten men i kvaliteten och andelen av fetter som vi får genom mat.

Idealiskt är det nödvändigt att konsumera enomättade och fleromättade fetter, med en balans mellan omega 6 och omega 3 fetter. För närvarande anses dessa två typer av fetter vara de hälsosammaste fetterna att äta dagligen. Du kan hitta mättade fetter i vissa livsmedel på listan, men det här är fetter som du bör välja istället för de bearbetade.

Livsmedel nedan bör vara en del av en hälsosam kost, men bör konsumeras i mått, ungefär två till tre gånger i veckan. Om du ökar ditt fettintag, försök minska ditt totala kolhydratintag.

1- Avokado

Avokado är en frukt från botanisk synvinkel. En medel avokado har cirka 23 gram fett, men det är huvudsakligen enomättat fett (av den typ som är hjärtat friskt).

Dessutom ger en medium avokado 40% av dina dagliga fiberbehov, det är naturligt fritt från natrium och kolesterol. Det är en bra källa till lutein, en antioxidant som skyddar din syn.

Medan det inte finns något behov av att äta en hel avokado i en maträtt, försök att njuta av denna mat i stället för de som är högre i mindre hälsosamma fetter. Du kan ta en bit av medium avokado för att ersätta mayonnaise i din smörgås, smöret på din skål, eller gräddfilen i din bakade potatis.

2- Torkade frukter

Det är pecannor, pistaschmandlar, cashewnötter, mandlar eller jordnötter (som är tekniskt en legume). Dessa fetma mellanmål ger friska enomättade fetter av vegetabiliskt ursprung, förutom omega-3-fettsyror, E-vitamin och fiber. Låt inte 45 gram fett per kopp (i genomsnitt) hindra dig från att lägga den här maten i din diet.

Allt du behöver är att äta en ¼ kopp per dag för att skörda fördelarna. Forskning har visat att människor som äter nötter som en del av en hjärt-hälsosam kost kan sänka deras LDL (dåligt) kolesterol.

Dessutom verkar nötter minska risken för blodproppar som orsakar hjärtsjukdomar samt förbättrar artärväggens hälsa. Du kan inkludera nötter i din kost antingen rå eller rostade eller njut av två matskedar smör av din favorit torra frukt.

3- Svarta oliver

En kopp svarta oliver har 15 gram fett, men än en gång är det huvudsakligen enomättade fetter. Oavsett vilken olivolja du gillar, innehåller de alla många andra fördelaktiga näringsämnen, såsom hydroxietyrosol, ett phytonutrient som länge varit en nyckelkomponent i förebyggande av cancer.

Ny forskning visar att detta phytonutrient kan spela en mycket viktig roll för att minska benförlusten. Och om du lider av allergier eller andra inflammatoriska tillstånd kan oliver vara en utmärkt aptitretare, eftersom ny forskning tyder på att olivekstrakter fungerar som antihistaminer på mobilnivån.

Även med alla dessa fördelar är det viktigt att vara medveten om storleken på delen eftersom oliverna kan vara höga i natrium. Totalt 5 stora eller 10 små oliver är en perfekt del.

4- Frön av linfrö

En kopp linfrön ger 48 gram fett, men det är allt friskt, omättat fett. Och det bästa, du behöver bara 1-2 skopor för att skörda fördelarna. Linfrö är en stor källa till omega-3-fettsyror, som har visat sig minska inflammation och spelar en viktig roll i hjärtat och hjärnans hälsa, så linfrö är en stor allierad för vegetarianer (eller de som inte gör det äta fisk).

Dessutom innehåller linfrö upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtfoder. Dessa växtnäringsämnen är växtostrogener och har antioxidantegenskaper, och forskning tyder på att de kan bidra till att förhindra vissa typer av cancer.

Sist men inte minst innehåller linfrö olöslig och löslig fiber, så det kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre och äta mindre, samt minska kolesterol och främja hjärthälsa.

Prova att blanda en sked av linfrö på morgonen eller på kvällen med yoghurt för att få fördelarna lättare!

5- Svart choklad

Ett block av 30 gram (cirka 3 fingrar) mörk choklad är lika med en servering och innehåller cirka 9 gram fett. Medan 5 gram är mättad (minst hälsosam typ) innehåller mörk choklad också några hälsosamma fetter, liksom många andra fördelar.

Försök att behålla ett kakaoinnehåll på minst 70% för att få de högsta nivåerna av flavonoider som fungerar som antioxidanter. Och visste du att en en ounce servering med mörk choklad också har 3 gram fiber? Det är därför det är en komplett mat och värt att lägga till din kost.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med mörk choklad.

6- Parmesanost

Ost har ofta ett dåligt rykte för att vara en fetmjölk, särskilt om det är svårt, såsom parmesanost. Det är sant att ostar ger mer mättade fetter än livsmedel av vegetabiliskt ursprung (särskilt parmesan, som innehåller 5 g mättat fett per uns), de ger också många andra näringsämnen.

Faktum är att denna ost ökar listan över ost när det gäller dess kalciuminnehåll för att stärka benen, vilket ger nästan en tredjedel av dina dagliga behov för detta mineral.

Det har också mer protein än någon annan mat, även med kött och ägg på listan!

7- Hela ägg

Att använda hela ägg kan anses vara ohälsosamt, eftersom äggulorna är rika på kolesterol och fett.

Faktum är att ett enda ägg innehåller 212 mg kolesterol, vilket är 71% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom är 62% av kalorierna hos hela ägg feta.

Nya studier har dock visat att kolesterol i ägg inte påverkar blodkolesterol, åtminstone inte hos de flesta. På så sätt är det en av de mest näringsrika täta matvarorna på planeten.

Hela ägg är faktiskt rik på vitaminer och mineraler. De innehåller lite av nästan alla näringsämnen vi behöver.

De innehåller även kraftfulla antioxidanter som skyddar vita och massor av kolin, ett essentiellt näringsämne för hjärnan att 90% av människor inte blir ordentligt.

Ägg är också en idealisk mat för viktminskning. De är mycket satiating och hög i protein, det viktigaste näringsämnet för viktminskning.

Trots att de är höga i fett, slutar de som ersätter en traditionell spannmålsbaserad frukost med ägg att äta mindre och gå ner i vikt.

De bästa äggen är de från gräsmatade djur, eftersom de innehåller en större mängd omega-3-fettsyror. Släng inte bara äggulan, vilket är där nästan alla näringsämnen hittas.

8- fet fisk

En av de få livsmedel av animaliskt ursprung som en stor del av befolkningen känner igen som hälsosam mat är fet fisk.

Detta inkluderar fisk som lax, öring, makrill, sardiner och sill.

Dessa fiskar är fulla av omega-3 fettsyror, proteiner av hög kvalitet och alla viktiga näringsämnen.

Forskning har visat att människor som äter fet fisk ofta har bättre hälsotillstånd, med större livslängd och med lägre risk att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och cerebrovaskulära sjukdomar.

Om du inte kan eller inte äter fisk kan du ta ett fiskolje tillskott. Torskleverolja är bättre eftersom det innehåller alla omega-3-fetter du behöver, liksom gott om D-vitamin.

9-Chia frön

Chia frön i allmänhet, är inte erkända som fetma livsmedel. En ounce (28 gram) chia frö innehåller faktiskt 9 gram fett.

Med tanke på att nästan alla kolhydrater i chia frön ger fiber, kommer de flesta av kalorierna i dem faktiskt från fett.

I själva verket, med hänsyn till kalorierna innehåller chia frön cirka 80% i form av fett. Detta gör det möjligt för dem att vara en utmärkt vegetabilisk mat rik på fetter.

Dessutom består det mesta av de fetter som finns i chia-frön av den hjärt-friska omega-3-fettsyran som kallas ALA (alfa-linolensyra).

Chia frön kan också ha många hälsofördelar, såsom att minska blodtrycket och antiinflammatoriska effekter. De är också otroligt näringsrika och innehåller många mineraler.

10- Extra jungfruolja

En annan fet mat som nästan alla är överens om är hälsosam, är extra jungfruolja.

Detta fett är en väsentlig del av Medelhavsdieten, som har visats ha hälsofördelar.

Extra jungfruolja innehåller vitaminer E och K, samt kraftfulla antioxidanter.

Vissa av dessa antioxidanter kan bekämpa inflammation och skydda LDL-partiklarna i blodet från oxidation.

Det har också visat sig sänka blodtrycket, förbättra kolesterolmarkörer och ha alla typer av fördelar relaterade till risken för hjärtsjukdom.

Av alla de fria fetterna och oljorna i kosten är extra jungfruolja den bästa.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med olivolja.

11- Kokosnötter och kokosnötolja

Kokosnöt och kokosnötsolja är de rikaste källorna till mättat fett på planeten. Faktum är ca 90% av de fettsyror som finns i dem mättade.

Trots det, befolkningar som konsumerar kokosnöts i stor utsträckning och på vanligt sätt har en låg förekomst av hjärtsjukdomar och till och med upprätthåller ett utmärkt hälsotillstånd.

Kokosfetter skiljer sig faktiskt från de flesta fetter och består i stor utsträckning av mellankedjiga fettsyror.

Dessa fettsyror metaboliseras annorlunda, de går direkt till levern där de kan omvandlas till ketoner.

Forskning har visat att medelhaltiga fettsyror har förmågan att minska aptiten genom att undvika konsumtion av överflödiga kalorier och kan stimulera energiomsättningen.

Många studier visar att medelkedjiga fetter kan ha fördelar hos dem som lider av cerebrovaskulära sjukdomar och har också visat effekt vid minskning av bukfett.

12-hel yoghurt

Hela yoghurt har samma viktiga näringsämnen som andra högfettiga mejeriprodukter.

Men det har också probiotiska bakterier i sin komposition, som har kraftfulla hälsoeffekter. Probiotiska bakterier hjälper till att stärka tarmens immunförsvar och förhindra infektioner. De gynnar också absorptionen av näringsämnen som kalcium och vitamin D.

Studier visar att yoghurt bidrar till att bibehålla matsmältningssystemet, och kan vara till hjälp vid förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar och fetma. Bara se till att du väljer hela yoghurt och läser etiketten.

Tyvärr är många av de yoghurt som finns i butikerna låga i fett, men med tillsatt socker som ersättning. Undvik yoghurt med frukt eller de som kommer med andra tillsatser, till exempel bearbetade spannmål. Det bästa alternativet för din ämnesomsättning är naturlig yoghurt, utan smaker eller socker eller sötningsmedel.

Det är ett utmärkt val inte bara i söta rätter men i saltiga och du kan använda den i ersättning för grädde med mjölk eller ostspridning.

I den här artikeln kan du lära dig om andra fördelar med naturlig yoghurt.

Och vilka andra lipidrika livsmedel vet du?