Hur man förebygger fetma: 12 Effektiva och naturliga tips

Att lära sig att förebygga obsessivitet är viktigt för att undvika att falla i denna allvarliga sjukdom, upprätthålla ett hälsosamt, välbefinnande och lyckligt liv.

Det är inte en nyhet den nuvarande svåra situationen som år efter år visar en högre förekomst och förekomsten av undernäring på grund av överskott, antingen på grund av övervikt eller fetma.

Detta utan diskriminerande barn, vuxna eller äldre, personer med låg köpkraft eller de högsta ekonomiska klasserna, från norra, syd, östra eller västra planeten, bär alla vanligtvis den tunga ryggsäcken för de extra kilogrammen.

Min avsikt är inte att överväldiga dig med grafik eller de fruktansvärda konsekvenserna av denna sjukdom. Utöver alla statistiska siffror och överväganden av olika slag, vilka intressen oss i slutet av dagen är att veta och tillämpa konkreta strategier i kampen mot överflödig kroppsvikt.

Därför presenterar jag en sammanfattning av de viktigaste rekommendationerna baserat på vetenskapliga bevis, som kan hjälpa dig både personligen och att överföra det till andra människor.

12 tips för att förebygga fetma

1- Undvik miljöer som gynnar fetma

Innan någon rekommendation är det logiskt att våra myndigheter försöker främja utvecklingen av våra samhällen i ett system som främjar hälsa och inte sjukdom, som vi gör under de senaste decennierna.

I betongen måste vi försöka utvecklas i miljöer så långt bort från dåliga matvanor och fysisk aktivitet. Till exempel de med ett brett utbud av skräpmat, stillasittande livsstilar eller platser med tobaksrök.

I den meningen är det kontraproduktivt att en stor del av vår befolkning inte har lager, mässor eller gårdar med naturprodukter nära sina hem. Vi är nästan tvungna att köpa och konsumera de mycket bearbetade matvarorna i de stora internationella kedjorna, som har associerats oundvikligen med högre värden av BMI (kroppsvikt i förhållande till höjd) hos sina konsumenter.

2- föredrar mat med låg energitäthet

Det är mer än klart att konsumtionsmönster med hög energitäthet leder till övervikt. Nu är frågan följande: Vad är energitäthet? Det hänvisar till den mängd energi som en mängd mat bidrar till.

För att du ska förstå det klart ska jag ge dig följande exempel:

Pommes frites har en högre energitäthet än spenat. Varför? Eftersom 50 gram chips ger många fler kalorier än samma 50 gram men spenat.

Därför säger rekommendationerna att för att förhindra kroppsviktförstärkning bör du prioritera livsmedel med låg energitäthet (i allmänhet, grönsaker och frukter) över förbrukningen av livsmedel med hög energitäthet (till exempel stekt mat, kakor och sockerförpackningar).

3- Undvik att äta ofta i snabbmatsställen

Att äta ofta i snabbmatskedjor eller till och med i små anläggningar av denna typ förutser oss starkt för att fortsätta ackumulera gram efter vikt och speciellt av fett i bukområdet, med större kardiovaskulär risk.

Beviset säger att konsumtionen av snabbmat regelbundet (mer än en gång i veckan) ökar risken för övervikt och fetma. Att begränsa din konsumtion undviker därför viktökning.

4- Ta hand om storleken på portionerna

Detta verkar mer än logiskt, för om du till exempel äter stora portioner, äter du naturligtvis ett större antal kalorier.

Det finns dock också en annan strategi för att minska rationernas storlek, utan att det är en stor visuell inverkan på restaurangen.

Vi kan uppnå detta genom att använda rätter som inte är stora, för om vi använder en alltför stor tallrik (som de tenderar att sälja i stora butiker) tenderar någon del av "normal" mat att se liten ut och orsakar därför besvikelse och lust att konsumera en andra ration.

5- Glöm inte att äta frukost

Studier i detta avseende är ofta motsägelsefulla, men i allmänhet och enligt de mest prestigefyllda publikationerna brukar vanan att ha frukost tenderar att förhindra viktökning, eftersom det innebär resten av kosten hela dagen.

Det sägs ofta att vi undviker frukost (lämnar på tom mage) vår kropp i ett tillstånd av stress och stress, eftersom de har spenderat för många timmar utan att ta emot energi (sedan föregående natt).

När vi återvänder för att konsumera någon mat (till exempel vid middagstid eller efteråt), kommer vår kropp att tendera att spara det mesta av den energin, lagra den som fett i bukområdet eftersom det är rädslat att vi fortsätter med detta mönster av många timmar i fasta.

Kort sagt, även om det inte är något absolut, om ditt mål är att gå ner i vikt och speciellt kroppsfett rekommenderar jag att du inte glömmer att äta frukost varje dag.

6- Ge prioritet till Medelhavsdieten

I många år och även i områden som ligger långt ifrån Europa, som Sydamerika, har vi hört talas om fördelarna med dessa matmönster.

Utan tvekan är det fördelaktigt för hälsan att ersätta typiska traditionella olivoljor, lägre konsumtion av mycket bearbetade livsmedel, konsumera fisk ett par gånger i veckan, ofta frukt och grönsaker.

Faktum är att dessa dietmönster i länder på Medelhavskusten där tillhörighet med denna typ av diet fortfarande är relativt hög, har visat lägre förekomster och förekomsten av överdriven undernäring, varför Medelhavsdieten tillskrivs en måttlig skyddande effekt mot fetma.

7- Välplanerade vegetariska dieter

Många gånger har vi hört och läst om farorna med att äta vegetarisk eller vegansk kost.

Men den senaste konsensusen av experter inom hälsa och näring har dragit slutsatsen att en diet av denna typ väl planerad och utförd på allvar, är hälsosam och tillräcklig för att uppfylla människors näringsbehov.

När det gäller deras förhållande till övervikt och fetma har det visat sig att de som följer detta ätmönster tenderar att ha lägre BMI än resten av befolkningen.

Därför kan en välplanerad vegetarisk kost (samråd med en nutritionist) vara ett användbart verktyg på medellång och lång sikt för att uppnå dessa extra kilo.

8- Glöm inte att inkludera vegetabilisk fiber

Det är mer än bevisat att det är till stor hjälp att äta en hög mängd vegetabilisk fiber i samband med en normokalorisk diet och med ett stort antal grönsaker och frukter när man försöker kontrollera kroppsviktvärdena på ett tillfredsställande sätt.

Detta beror bland annat på dessa livsmedels förmåga att framkalla mättnad mycket tidigare än andra, varför vi borde tendera att äta mindre under dagen.

Trots det ovanstående är konsumtionen av frukt och grönsaker under de flesta av våra västländer och särskilt i de så kallade "utvecklade länderna" under den rekommenderade. Därför uppmanar jag dig att föredra sin konsumtion och främja den speciellt i de nya generationerna.

9- Drick alkohol i måtta

Etanolen som finns i alkoholhaltiga drycker som vin, öl eller sprit, ger energi och är relaterad till kosten hos nästan alla populationer.

Men ur metabolismens synvinkel anses vara ett ämne utan väsentlig funktion i det levande väsen, bortom vissa fördelar med sin måttliga konsumtion vid förebyggande av vissa kardiovaskulära händelser.

Med tanke på kontrollen av kroppsvikten är studierna som insågs till datumet motsägelsefulla, även om tendensen i saken inbjuder till mig att föreslå att du undviker deras konsumtion.

Om du ska dricka, borde du göra det i mått, eftersom det är en annan källa till kalorier som du lägger till dagens totala.

10- Prioriterar dieter rik på frukt och grönsaker

Den vanliga konsumtionen av frukt och grönsaker är tydligt förknippad med ett bättre hälsotillstånd, en lägre förekomst av kroniska sjukdomar och en lägre risk för dödlighet.

Denna överförda till viktkontroll tyder på att om vi regelbundet konsumerar minst 5 portioner per dag totalt mellan frukt och grönsaker, blir våra kroppsviktök under åren lägre än om vi inte har det här mönstret av vanlig konsumtion.

Samtalet är då att dagligen konsumera olika rätter baserade på frukt och grönsaker på det mest naturliga sättet, och du kommer att bidra med något mer i ditt mål att undvika eller behandla fetma.

11 - Ät helkorn

Från början har vi klargjort att den viktigaste när det gäller förhållandet mellan mat och kroppsvikt är de totala kalorierna som intagits hela dagen, snarare än mängden fett eller kolhydrater i specifika.

Nu kan vi också dra nytta av ett bättre val av den kvantiteten och kvaliteten på maten som vi kommer att konsumera.

Jag menar att det inte kommer att vara detsamma om vi konsumerar spannmål som ris eller traditionell pasta om vi väljer detsamma men i dess "integrerade" presentation (vi kan också använda brödets exempel).

Att de är integrerade ger andra specifika egenskaper som gynnar mättnad och tarmmotilitet.

Beviset säger att val av hela korn är förknippat med lägre BMI-värden för både barn och vuxna.

12- Använd inte söta drycker

Tidigare, speciellt i generationen av våra morföräldrar, var det mycket ovanligt att konsumera denna typ av läskedrycker och tvärtom var det som användes att förbereda naturliga hemlagade läskedrycker baserade på säsongsbetonade frukter.

Tyvärr har denna anpassning förändrats och ersatts av ett överflöd av vanligt konsumtion av gasformiga och söta läskedrycker.

I samband med förhållandet sockerhaltiga drycker - fetma är bevisen avgörande för att konsumtionen av 1-2 glas av denna typ av läskedrycker nästan säkert leder till en gradvis och permanent ökning av bukfetma.

Därför, om du begränsar frekvensen av konsumtionen av söta drycker, får du större chanser att lyckas i din sökning för att kontrollera eller undvika övervikt.

Allmän råd om kostbehandling av fetma

• Förvänta dig inte snabba resultat. Om du gör det på en vecka är det inte friskt.
• Viktminskning är möjlig genom en balanserad och välplanerad hypocalorisk diet.
• Mycket lågt kaloriinnehåll är alltför riskabla för hälsan
• Tro inte på allt som förekommer i media eller följ kramdieter utan grund.
• Målen i behandling mot fetma borde vara realistiska; på kort, medellång och lång sikt.
• Du måste göra en hälsosam förändring i din diet samtidigt, utan att du rusar för mycket.
• En bra kost att gå ner i vikt bör vara hållbar över tid och borde inte lämna dig hungrig hela dagen.
• Lär dig läsa matetiketter
• En bra kost bör alltid gå hand i hand med en personlig fysisk aktivitetsplan.
• Det viktigaste är att du antar en hälsosam livsstil.

Om du är i behandling mot fetma, avskräck dig inte och försök att utvecklas i dina mål dag efter dag.

Om du redan har övervunnit överflödig kroppsvikt, gratulerar jag dig och uppmanar dig att berätta om din erfarenhet. Vilket annat råd skulle du ge för att förebygga fetma?