Anaerob resistens: egenskaper, typer, fördelar och exempel på övningar

Anaerobt motstånd är en där kroppen kan klara mycket intensiva påfrestningar under en syreskuld det vill säga det kräver en större mängd syre än det kardiovaskulära systemet i sig kan ge till organismen.

Under träningstiderna genomförs olika övningar som kombinerar anaerobt och aerobt motstånd, för att få de största fördelarna för organismen från båda.

I närvaro av anaerob resistens är träning vanligtvis mycket intensiv och kräver stora ansträngningar på mycket korta perioder, där pulsationerna börjar vid 180 per minut.

En idrottare som har ett optimalt anaerobt motstånd kommer att kunna stödja ett koncentrerat muskelarbete med mycket hög och kort intensitet, under vilken styrkan hos de involverade musklerna förbättras.

särdrag

I grund och botten skiljer sig anaeroba övningar från de av aerob typ med följande egenskaper:

De är kortlivade

De aeroba övningarna brukar vara flera minuter och vara av progressiv rytm, medan de anaeroba är av kort varaktighet, som om de var en explosion, eftersom de är mycket snabba.

De är vanligtvis statiska

I aeroba övningar är olika grupper av muskler som genererar rörelser inblandade, medan i anaeroba övningar koncentreras ansträngningen i specifika grupper av muskler, även isolering i dessa det arbete som krävs för att utföra. Därför står det att anaeroba övningar är statiska.

Intensiv ansträngning

Anaeroba övningar kräver stor ansträngning för att utföra dem, vilket innebär att kraven koncentreras på de muskler som jobbar på. Däremot är intensiteten i aeroba övningar progressiv.

Energin kommer från musklerna

Under genomförandet av en rutin av anaeroba övningar tar organismen energin från de reserver som musklerna har.

Å andra sidan, under en aerob träning kommer energin från införlivandet av syre från luften, vilket innebär att respiratoriska och cirkulationssystemen arbetar aktivt under de dynamiska övningarna.

Typ

Övningarna som utvecklar anaerob resistens kan klassificeras på olika sätt. Här beskriver vi några av de mest framträdande kategorierna:

Strömkälla

Enligt var musklerna får energi för att utföra de ansträngningar som de utsätts för kan anaerobmotståndet indelas i två grupper: anaerob alaktisk resistans och anaerob mjölkresistens.

Alaktiskt anaerobt motstånd

Anaerob alaktisk resistens är det som uppstår när insatsen är mycket koncentrerad i övningar med mycket kort varaktighet, där organismen inte har tillräckligt med tid att producera mjölksyra och ackumulera den.

När träningsintensiteten är mycket explosiv görs ansträngningar mindre än 5 sekunder, där musklerna tar energi av adenosintrifosfat.

Om träningen utförs mellan 5 och 20 sekunder kombineras energikällan mellan adenosintrifosfat och fosfatreatin, som är uttömd efter 20 sekunder.

Laktisk anaerob resistens

I motsats härtill utsätts musklerna för anaerob mjölk-typ träning i flera sekunder och laktatet ackumuleras. När träningen varar mellan 20 och 45 sekunder, tar musklerna glykogenens energi och mjölksyran ligger vid sina maximala nivåer.

Om ansträngningen går längre än 45 sekunder och kan nå 120 sekunder, fortsätter energikällan att vara glykogen. Intensiteten av ansträngningen har emellertid minskat till 90% och med detta minskar tillverkningen och ackumulationen av mjölksyra också.

Rörelsekapacitet

Anaerobt motstånd kan också klassificeras beroende på om rörelsen uppstår. Dynamiska övningar är också kända som isotoniska. Dessa är de som utförs när en muskel kontraherar för att övervinna ett motstånd som det kan röra sig för; till exempel vid lyftning av vikter.

I kontrast är statisk känd som isometrisk och genereras när muskelkontraktionen upprätthålls för att försöka övervinna ett fast motstånd; till exempel när en vägg skjuts.

fördelar

För att uppnå välbefinnande och förbättra hälsan är det rekommenderat att göra minst 30 minuter per övning 3 eller 4 gånger i veckan.

Det är viktigt att notera att träningsrutiner i allmänhet kombinerar aeroba och anaeroba övningar för att uppnå ett brett spektrum av positiva effekter.

När det gäller anaerob-typ övningar är dess huvudsakliga hälsofördelar följande:

Hjälper upprätthålla och generera muskelmassa

Styrketräning är det perfekta sättet att skapa muskelmassa och behålla den. Ett stillasittande liv gör att musklerna konsumeras, så att anaeroba övningar är ett lämpligt sätt att hålla musklerna i linje och därmed ha ett funktionellt och autonomt liv.

Förbättrar bentätheten

En anaerob träning kommer att stärka benen, stödja musklerna. Därför är det idealiskt att förhindra osteoporos.

Accelererar ämnesomsättningen

Muskelmassa är vävnaden som gör metabolismen snabbare, så att, eftersom mer muskelmassa har, desto lägre fettförluster och därmed den allmänna metabolismen kommer att accelereras.

Förbättrar styrkan

Vetenskapliga studier har visat att idrottare som införlivar anaeroba övningar i sina träningspassar har större kraft och styrka.

Baseballspelare lyckas till exempel förbättra sina resultat i fältet när de innehåller dessa rutiner i deras dagliga träningspass.

Form utseendet

Tonade muskler översätt till mycket mer spänd hud, utan släthet och synligt bättre. Dessutom, som man arbetar i muskelmassan, reduceras det ackumulerade fettet av stor form och följaktligen kommer kroppen att se mycket mer slank ut och med atletiskt utseende.

Förbättra humöret

Anaerob träning har positiva effekter på människans sinnesstämning, eftersom det ger dem en extra energi som positivt påverkar sina känslor. Det är därför denna typ av träning rekommenderas till patienter som utsätts för depressiva symtom.

Minskar risken för hjärtinfarkt och diabetes

Genom att förbättra kroppens allmänna tillstånd och ge större styrka och motståndskraft mot musklerna, har de övningar som fungerar anaerobt motstånd positivt genom att minska riskerna för hjärtinfarkt och diabetes.

Exempel på övningar

Bland de viktigaste anaeroba övningarna ingår följande:

Viktlyftning

Under denna träning arbetar musklerna med maximal kapacitet under en kort tidsperiod. Denna övning främjar muskelstyrka och uthållighet, vilket resulterar i muskelhypertrofi.

Sprints eller korta och intensiva tävlingar

Exempel på detta är 100 meter platt. Där jobbar hastigheten tillsammans med styrkan på benen och torsolen över resten av musklerna.

Mage

Att arbeta som kallas kroppens kärna är nyckeln till att förbättra styrka och uthållighet. Under ansträngningen i buksmusklerna maximeras muskelstyrkan.

Barer och paralleller

I denna övning har musklerna i armarna uppgiften att lyfta kroppens vikt i ett visst antal repetitioner. Hypertrofi hos de involverade muskelgrupperna söks utan att tillgripa syreförbrukningen som energi.

Isometriska övningar

Det består av att upprätthålla ett muskulöst läge ett tag utan att flytta och behålla sammandragningen av de muskler som bearbetas. På det här sättet kommer du att arbeta mot muskelmotståndet och utan att använda syre.

Exempel på isometriska övningar är: statiskt järn på armar eller armbågar, statiska knäböjningar, lateral squat, lateral statisk järn och statisk stride, bland andra.

Box hoppar

Hoppar är gjorda på lådor av olika storlekar med benen ihop. På så sätt ackumuleras musklerna energi, arbetar kraft och motstånd. Denna typ av träning är mycket vanlig i crossfit rutiner.

Medicinsk bollkastning

Medicinsk bollen är en boll fylld med ett tungt material som används för att utföra olika typer av övningar och fysisk rehabilitering.

Den medicinska bollkastningen är ett explosivt träningspass i vilket momentum man tar för att kasta bollen bakom huvudet med kraft.

apné

Det är gjort utan att ha någon typ av tillgång till syre eftersom andningen är helt avstängd under dykning.

Det är en extrema sport där frigivaren dyker till stora djup utan att andas, eller reser stora avstånd med den frivilliga upphängningen av andning i vattnet.

pushups

Fokuserat på arbetsbröst och armar, använder de tyngdkraften som motstånd för att övervinna för att höja kroppens vikt. När träningen fortskrider, ökar korta sessioner av ansträngningen och därmed antalet uppskjutningar som ska utföras.

knäböj

Vikten av torso och armarna tappas på quadricepsen, som har till uppgift att lyfta kroppen och bringa den ner igen. Under de intensiva och korta squat-sessionerna arbetar inte kroppen med syre som bränsle.