Hur man slår rädsla definitivt i 9 steg

Rädsla är en känsla som upplevs när det uppfattas att det finns ett hot, verkligt eller föreställt, i nuet, i framtiden eller i förflutna. När rädsla inte bygger på något verkligt eller som verkligen äventyrar ditt liv, kommer det att orsaka dig obehag och förhindra att du når din fulla potential.

Exakt det är det stora problemet att inte kämpa för rädsla; du förlamar dig själv och kan inte växa som en person eller uppnå dina personliga mål. Att lära sig att övervinna rädsla och kontrollera det kommer att ge dig stora fördelar och resultat i ditt liv:

• Du kommer att må bättre
• Din självkänsla kommer att stiga upp.
• Du kommer att övervinna gränserna av rädsla och nå dina mål.
• Du kommer att växa som en person eller professionell.

Med vad du kommer att lära dig i den här artikeln kan du börja möta och övervinna rädslan så varierat som: djur, pratar offentligt, pratar med människor, känslomässigt beroende, höjder, går ut, reser ensam, pratar med kvinnor, pratar med män ... kan du eliminera en rädsla alls? Vissa ja, även om du har lite, kommer du inte att skada dig. Det viktiga är att övervinna det och inte låta det förlamna dig.

Om du arbetar för att hantera och bemästra dina rädslor, kommer du att ha mer frihet, du kommer att öka dina chanser att utveckla dig personligen och du kommer sluta ha den känslan av rädsla så obehaglig och som förhindrar dig från att gå framåt i ditt liv.

Varför är du rädd?

Kan du inte vara rädd? Ja, men om du förlorar din rädsla för något som är farligt, är det inte bra för din säkerhet. Tänk dig att du inte är rädd för att gå för fort när du kör. Du kommer vara mycket mer benägna att ha en olycka.

När du är rädd för något är det för att ha en första obehaglig upplevelse med en situation, djur eller person, du har känt dig ångest och har runnit undan utan att möta den.

Från den första erfarenheten har du kommit undan varje gång du har stött på en liknande situation och därmed undviker krisen igen, men det är inte det bästa sättet att förlora rädslan .

Å andra sidan kan det finnas några rädslor som är medfödda, såsom rädsla för höjder eller rädsla för att tala offentligt.

Det enda sättet att förlora den rädslan är att möta de stimuli som undviks (folktal, hundar, höjder, människor ...), med början på enkla uppgifter. När självkontrollen ökar blir svårare uppgifter tillgängliga.

Det är nödvändigt att öva varje uppgift så många gånger som nödvändigt tills man övervinnar rädsla och kontrollerar ångest. Därför är regelbunden träning nödvändig.

9 steg för att övervinna rädsla

Den mest använda och mest effektiva tekniken för att övervinna rädslan är levande exponering. Det är baserat på att exponera dig själv för situationer / saker som gör att du är rädd för varje gång självkontroll och övervinna dem.

Huvudsyftet är att bryta situationen-ångest-flykt-sekvensen. Till exempel, bryta sekvensen "måste göra en presentation i klass-ångest-flykt".

Därför kommer du att närma dig vad som orsakar dig att frukta.

Om du till exempel är rädd för att resa med buss ensam, kommer du att ta en resa och försöka övervinna den ångest.

När du kan stanna längre och ha större kontroll över dig själv kommer du att möta svårare situationer.

För att lyckas med att hantera din rädsla är det bekvämt att du följer dessa steg:

Obs! Jag kommer att använda rädslan att tala offentligt som ett exempel.

1-Gör en lista över situationer som orsakar rädsla eller ångest

-Till ställa frågor offentligt (vara dig själv del av allmänheten).

-Responsera frågor offentligt (vara dig själv del av allmänheten).

-Få presentationer offentligt före 10-50 personer.

-Få presentationer i allmänhet för mer än 50 personer.

- Prata med okända personer.

-Talk med vänner framför andra människor.

-Spela dig -interaktivt-med publiken (det är du som gör presentationen).

2-Sortera dessa situationer enligt svårighetsgraden

1-Prata med vänner framför andra människor.

2-Prata med okända personer.

3-svara frågor i allmänhet (vara dig själv del av allmänheten).

4-Ställ frågor offentligt (vara en del av allmänheten).

5-Gör presentationer offentligt till 10-50 personer.

6-Gör presentationer offentligt till mer än 50 personer.

7-Tala dig - interagera med publiken (var du som gör presentationen).

3-Förbereda tillvägagångssätten enligt svårighetsgraden

Det vill säga planera veckovisa uppgifter där du utsätter dig för dessa rädslor. Börja med den situation som ger dig minst rädsla, det är situation 1 (pratar med vänner framför andra människor). Detta kallas i psykologernas professionella värld som exponeringsbehandling.

Till exempel:

1. Prata med vänner framför andra människor. -VECKA 1.
2. Prata med okända personer. -VECKA 2.
3. Besvara frågor offentligt (vara dig själv del av allmänheten) .- VECKA 3.
4. Ställ frågor offentligt (vara en del av allmänheten) .- VECKA 4.
5. Gör presentationer offentligt före 10-50 personer. -VECKA 5.
6. Gör presentationer offentligt till mer än 50 personer. -VECKA 6.
7. Tala dig - interagera med publiken (det är du som gör presentationen) .- VECKA 7.

Använd helst 3-5 gånger i veckan. Längre sessioner tenderar att ge bättre resultat än korta sessioner.

Det rekommenderas att du drar tillbaka från situationen om den ångest du känner är markerad. Det vill säga att du känner dig yrsel, acceleration av hjärtfrekvensen, muskelspänning, rädsla för att förlora kontrollen ...

Om du har en känsla av obehag men känner att du har kontroll kan du fortsätta exponera dig själv för situationen.

4-Gör belöningar och avancera i listan

Om du till exempel har avslutat situation 1, ge dig själv en belöning.

Vad slutför situationen 1? Detta: har pratat med vänner - eller kända personer - framför andra människor minst en gång om dagen och i en vecka.

När du slutför det, sätt en belöning som du vill ha. Till exempel; titta på en film du gillar, köp en tröja ...

Vad slutför situationen 2? Har pratat med 4-5 okända personer i en vecka.

När du slutför det, sätt en belöning som du vill ha. Till exempel; titta på en film du gillar, köp en tröja ...

Obs! Det är viktigt att du inte ger dig själv belöningar om du inte har överbett situationerna.

När du når den svåraste graden, fortsätt träna för att hålla resultaten, kommer bristen på övning att få dig att återgå till den ursprungliga situationen.

5- Planera dina motgångar

Om du till exempel vill övervinna rädslan för att simma, gör det inte ensam och mindre om det är till sjöss. Planera som kan uppstå dåligt.

Om din rädsla reser ensam, ta dig en stadsbuss så att du kan gå av snabbt om du blir väldigt nervös.

6-tips för att hantera situationen

När du befinner dig i situationer att övervinna, kan du följa dessa tips :

Ta din tid utan att skynda dig.

- Andas långsamt och djupt.

-Hvis du ser att det är svårt att kontrollera dig själv, sluta och starta igen.

-Premia dina prestationer.

-Try att stanna i situationen.

För att du ska lyckas i din uppgift att övervinna rädsla, är det nödvändigt att du utför dessa uppgifter ständigt och med ökande svårigheter.

Kom ihåg att denna teknik kan utföras ensam eller åtföljd. Om du bestämmer dig för att starta själv, kom ihåg att det är viktigt att ställa realistiska mål, vara medveten om vad det är som du har problem med att göra, träna ständigt, utföra självkontroll (andning) och planera om ett problem uppstår.

7-tips för att möta motstånd mot ansikte rädsla

Normalt har du ett motstånd mot att bli utsatt för situationer som orsakar ångest.

För att övervinna det motståndet:

• Se om du försenar exponeringssessionerna.
• Inse att det är normalt att uppleva starka känslor under exponering för rädda situationer.
• Undvik negativa tankar som "aldrig övervinna rädsla", "det är farligt".
• Se terapi som ett tillfälle att förbättra.
• Tänk på belöningen att övervinna rädsla.
• Erkänna den känslan som är dålig i utställningen är sättet att övervinna rädslan.
• Övermätt inte: Om du känner för stor ångest, ta ut en kort stund eller upprepa nästa dag.
• Förbereda lösningar: Till exempel kan du ta en nödtelefon som en försiktighetsåtgärd vid ett eventuellt stopp av en hiss.
• Belöning för små framgångar.

8-För att förbättra resultaten

-Den specifika informationen om dina framsteg genom registren ökar effektiviteten. Det är att notera dina framsteg i en anteckningsbok.

-Baserad träning är användbar för personer med andningssvårigheter. Titta på dessa avslappningstekniker.

-Utkomsten av katastrofala tankar eller bilder gör det nödvändigt att använda kognitiva (tanke) omstruktureringstekniker. Besök den här artikeln för att ändra dina begränsande övertygelser.

- Kognitiva tekniker kan öka exponeringens effektivitet. Det kan öka motivationen i början och i slutet återkommer.

9-andra modaliteter

modellering

Om du ser att det är något väldigt svårt för dig eller något som du inte kan kontrollera, fråga någon om hjälp, titta på honom och följ instruktionerna. Om du till exempel försöker prata offentligt eller prata med någon, se först som din partner gör och gör det själv själv.

Utställning i fantasin

Det handlar om att föreställa sig att prata offentligt, prata med killen du gillar eller reser ensam på bussen. Problemet är att stimuli fortsätter att provocera rädsla i verkligheten, därför är det nödvändigt att öva också leva.

Det kan vara användbart: 1) när levande exponering är svår (rädsla för död, rädsla för flygning, rädsla för stormer) och 2) att motivera när rädslan för stimulering är överdriven.

Utställning genom ny teknik

Den virtuella verkligheten består av att generera tredimensionella miljöer där personen känner av att vara fysiskt närvarande och interagerar med miljön i realtid.

Fördelarna är: det tillåter kontroll av vad som händer, du kan bygga och manipulera sammanhanget och känna mer intimitet. Det kan dock inte ersätta levande exponering och kostnaden är hög.

Kort sagt är den mest effektiva modaliteten självexponering. Även om det i början kan vara något mer "chockerande" och svårt att börja, kommer det att ge dig de bästa resultaten.

Och vad gör du för att övervinna dina rädslor?