Förväntande ångest: symtom, orsaker och behandling

Förväntad ångest är känslan av nervositet som uppträder när vi tänker på framtida händelser. Normalt upplever denna ångestsyndrom när vi inte kan kontrollera framtida händelser och vi har ett alltför stort behov av att allt ska gå bra, eller vi har få känslor av kontroll.

På detta sätt är det faktum att vi inte är säkra på vad som kommer hända att orsaka mycket höga känslor av ångest som upplever stor obehag och kan få en enorm inverkan på vår dag. Därför är huvudorsaken till förväntad ångest en känsla av brist på kontroll och oro över vad som kan hända i framtiden.

symptom

Förväntande ångest förekommer i ögonblicket före vissa händelser där personen upplever mycket höga spänningsnivåer och nervositet.

Det förekommer vanligtvis i situationer där personen ställer höga förväntningar på sin egen prestation och upplever rädsla för att inte uppnå sina mål, vara generad eller lurad.

Några exempel på förutseende ångest är de känslor av nervositet som förekommer innan du gör en presentation i allmänhet, reser med flyg eller utför specifika aktiviteter som körning eller gå till jobbet.

Moment före åtgärden

Självklart kommer en person som upplever förväntande ångest innan han kommer in i bilen, ha en viss rädsla för att köra, och den som upplever det innan han talar offentligt kommer att vara väldigt nervös för att göra denna typ av verksamhet.

Förväntande ångest framträder emellertid inte när man utför den rädda åtgärden, men i de föregående ögonblicken, där personen inte slutar tänka på den specifika situationen och känna obehagliga känslor när man föreställer sig hans misslyckande.

Det är inte alltid en patologisk ångest

Denna ångest som upplevs i speciella situationer behöver inte alltid vara patologisk. Vad vår kropp gör vid dessa tillfällen aktiveras på ett lämpligt sätt för att maximera prestanda.

Men när denna aktivering är för hög och ångest ökar snabbt till mycket höga nivåer kan nervositet vända sig mot oss. Det är i dessa ögonblick när vi upplever obehagliga känslor som muskelspänningar och överdriven svettning, hjärtklappning, darrande röst, yrsel och illamående.

Utseendet på alla dessa symptom upplevs med mycket obehag och samtidigt får de oss att förlora vår förmåga att utföra adekvat.

Därför är det viktigt att veta hur man står inför vårt aktiveringsläge korrekt, kontrollerar våra känslor och vet hur man hanterar vår ångest, så att detta inte antar ett besvär.

Behandling: 10 praktiska tips

1-upptäcka dina tankar

Det första steget i att lära oss att kontrollera vår förväntande ångest är tillfredsställande att veta hur vi upptäcker våra tankar.

Om du lider av denna typ av problem kommer du säkert att veta vilka situationer som ger upphov till förväntande ångest och vilka tankar kommer att komma ihåg vid dessa ögonblick.

Tja, det första du behöver göra är att enkelt upptäcka och skriva ner de slags tankar du har under dessa omständigheter. Om du har ett gott minne och kan komma ihåg dem kan du börja skriva ner dem just nu.

Du kommer dock att upptäcka dem mycket bättre om du gör dem "live", det vill säga om du kan upptäcka och spela in dina tankar bara i de ögonblick som visas.

Målet är att kunna upptäcka alla negativa tankar du har före alla situationer som orsakar förväntande ångest, eftersom de är ansvariga för att skapa de känslor och obehagliga känslor du har i dessa ögonblick.

2-utvärdera tankarna och ändra dem

När du har upptäckt dem kan vi börja arbeta med dem. Som vi har sagt är ursprunget till din förväntande ångest i ditt tänkande och i de negativa eller katastrofala prognoserna som du gör i ditt sinne.

Dina negativa tankar ger dig känslor av osäkerhet, tro på att du inte kan kontrollera situationen eller idéerna om att saker inte kommer att gå som du vill att de ska.

Men paradoxen är att du troligen vet att de tankar du har vid den tiden inte är helt sanna, och det i dem

Situationer har alltid en tendens att sätta dig i värst.

Låt oss ta ett exempel, om du har förväntad ångest innan du går till jobbet beror det på att du vet att du kommer att gå till jobbet, du kommer att sitta på din arbetsplats och du måste utföra dina arbetsuppgifter.

Faktum är att dessa aktiviteter faktiskt görs varje dag, och varje dag du utför det korrekt, men så fort som det finns något viktigt att göra på jobbet, uppstår ångest innan du går.

På det sättet, trots att du vet att du kommer att utföra ditt arbete ordentligt, innan du börjar bli nervös, kan du inte göra en så rationell bedömning av vad som kommer att hända när du gör nu när du är lugnare.

Nåväl, målet är att om du kan tänka tydligare i de situationerna som förebyggande ångest förekommer, så att ditt tänkande kan styra din nervositet och inte tvärtom.

Så ta den lista över tankar du har gjort tidigare och föreslå ett mer rationellt och neutralt tänkande för var och en av dem.

Målet är att när en tanke framträder som orsakar ångest, har du tillgång till en eller flera alternativa tankar som kan konkurrera med negativt tänkande och minska dina ångestnivåer.

3-Lär dig att identifiera dina känslor

När du har alternativa tankar för dina oroliga kognitioner, kommer du redan ha material att börja bekämpa din ångest. Det är dock viktigt att du vet hur man gör det ordentligt.

Alternativa tankar bör användas i komplicerade ögonblick där den förväntande ångesten redan har börjat blomstra i dig. På detta sätt, för att kunna använda dem ordentligt och kunna bekämpa dina negativa tankar, måste du också veta att identifiera dina känslor och dina känslor.

Vad känner du i din kropp när ångest börjar komma? Vilka känslor känner du i de ögonblicken? Du måste känna dig själv så bra och du måste känna ditt ångestsvar väldigt bra för att kunna börja jobba innan hon har tagit över dig.

På det här sättet, när du identifierar de första symptomen på ångest och de första negativa tankarna, kan du börja kämpa för var och en av dem med dina alternativa tankar.

Upprepa alternativa tankar om och om och försök att ifrågasätta dina negativa tankar, så kan du minska förskottet av din ångest.

4-fokusera på vad du kan styra

En annan mycket användbar övning för att minska din förväntande ångest är att fokusera din uppmärksamhet på de saker du kan styra och avleda från de saker som du har kontroll över.

Och det är att den tidigare träningen kan vara mycket användbar för att minska din ångest i de första ögonblicken, men om du fortsätter fokusera bara på de tankarna kan du bli mer nervös än du borde.

Så rikta din uppmärksamhet åt de saker som du vet att du kan kontrollera, på så sätt kommer dina tvivel att försvinna och du kommer att ha större självförtroende. När du till exempel går till jobbet vet du inte om dagen går bra eller inte, om mötet blir en succé, om alla gillar din utställning eller om allt kommer att bli bra.

Du kan dock styra de saker som du kommer att göra. Du kan styra vad du ska säga vid mötet, hur du ska göra din presentation och vilka resurser du ska använda för att se till att allt går bra.

Och i själva verket beror du bara på de saker du kan kontrollera, resten du inte kan styra nu eller någonsin, så oavsett hur mycket du tycker om det, kommer du inte dra några positiva slutsatser.

På det här sättet, om du fokuserar din uppmärksamhet på de saker du ska göra och inte på de yttre faktorerna, kommer du att inse att du har mer kontroll än du trodde, så dina känslor av ångest kommer inte längre att vara meningsfulla.

5-Acceptera okontrollerbarheten av saker

Samtidigt som du fokuserar på de saker du kan kontrollera måste du acceptera att det finns många saker som är okontrollerbara.

Det är inte värt någonting om du fokuserar på vad du kan styra men lär dig att kontrollera saker som är okontrollerbara. På så sätt måste du vara medveten om och bekräfta tanken på att det finns saker som inte beror på dig.

Ta dig tid att tänka på de situationer som orsakar förväntande ångest på vanligt sätt och analysera på ett rationellt sätt vilka aspekter du kan kontrollera och vilka du inte kan kontrollera.

Om du utför denna övning när du är lugn, blir det enkelt för dig att snabbt diskriminera vilka aspekter som ligger utanför din kontroll. Skriv ner dem alla och använd det här materialet för att analysera situationen på samma sätt som du gör nu när du börjar ha ångest.

På så sätt blir det lättare för dig att få en bredare vision när du närmar dig din rädda situation och hanterar dina ångesttillstånd optimalt.

6-Utför avslappningsövningar

En annan teknik som du kan använda för att minska din ångest i de ögonblick som gör dig nervös är att utföra avslappningsövningar.

Om du tar några minuter att slappna av när du börjar vara orolig, kommer du inte bara slappna av ditt sinne, men du kan lugna hela kroppen. Du kan slappna av musklerna, eliminera nerverna i magen, minska din ångest och minska det obehag du märker i kroppen.

Beroende på vilken situation du tycker är det inte alltid lätt att utföra avslappningsövningar, eftersom du kanske inte har plats eller tid som behövs för att göra det.

I de fallen är en mycket enkel övning som du kan använda för att minska dina känslor av ångest att utföra en enkel kontroll av din andning. Så, sitta i en stol eller ligga någonstans bekväm om du har chansen och stäng dina ögon försiktigt.

När du är bekväm, börja kontrollera din andning genom att ta långsam andetag genom näsan i 8 sekunder, håll luften i 8 sekunder och andas försiktigt under samma tidsintervall.

När du gör denna övning är det mycket viktigt att du fokuserar din andning och noterar hur luften kommer in och ut i kroppen. På samma sätt kan du fortsätta att upprepa alternativa tankar du gjorde tidigare när du utför andan.

Gör denna övning i ca 5 eller 10 minuter när du känner dig väldigt ängslig och du kommer att märka hur du kan slappna av din kropp från nervositet.

7-strålsport

Att utöva sport ofta är en övning som ger många fördelar både fysiskt och psykiskt.

Exempelvis visade den studie som Rejeski, Brawley och Schumaker utförde 1996 hur ofta fysisk aktivitet har positiva effekter vid kontroll av ångest.

Så att integrera fysisk aktivitet i din livsstil hjälper inte dig att kontrollera förväntad ångest när det verkar, men det kommer att låta dig vara mindre mottagligt för det.

Människor som utför fysisk aktivitet släpper ofta sina spänningar och dra nytta av de psykologiska effekterna av sporten, så de är mindre benägna att drabbas av ångestproblem.

På det här sättet, om du lyckas införliva fördelarna med fysisk träning mot ditt mentala välbefinnande, kommer förväntad ångest att få det mer komplicerat att manifestera.

8-Exponera till okontrollerbara situationer

Slutligen är en slutlig övning som du kan utföra för att få större kontroll över din förväntande ångest att utsätta dig för avsiktligt okontrollerbara situationer.

Du kan utsätta dig själv för någon typ av okontrollerad situation eller exponera dig direkt till de situationer som orsakar förväntansangst.

Att dra nytta av exponering för de situationer som orsakar ångest är mer komplicerat och det är vanligtvis nödvändigt att göra det med hjälp av en psykoterapeut, som ska styra utställningen och de kognitiva och avslappnande tekniker som ska utföras.

Du kan dock bara utsätta dig själv för situationer som inte direkt orsakar ångest utan har en viktig del av okontrollerbarhet.

På det här sättet blir du van vid att utföra situationer där du inte kan styra vissa aspekter och du kan använda de tidigare övningarna så att när du tillämpar dem på dina verkliga situationer, har du ett större antal resursresurser.