Kegel övningar: Allt du behöver veta

Kegelövningar är också kända som sammandragningsövningar för pubococcyge-muskler. De är en serie muskelkontraktion övningar för att stärka bäcken golvet.

De skapades av gynekolog Arnold Kegel under 40-talet, som en icke-kirurgisk metod för att kontrollera urininkontinens hos kvinnor. Sedan publiceringen av deras fynd 1948 har dessa övningar testats på många andra områden.

Under åren har det visat sig att Kegel övningar är effektiva för kontroll av mänsklig inkontinens, för perineal flexibilitet under arbete och postpartum eller postoperativ återhämtning i bland annat prostata-förfaranden.

Dessutom är fördelarna med sexuellt liv allmänt känt, vilket förbättrar kvaliteten på orgasmen, ökar dess kvantitet och varaktighet, både för män och kvinnor. Kort sagt, dess fördelar är flera och för alla människor.

I den här artikeln kommer vi att diskutera ABC av Kegel-övningarna, så du vet hur du kan involvera dem i ditt dagliga liv och under vilka specifika förhållanden som du hittar dem oumbärliga. Fortsätt läsa om du vill veta alla fördelar med dessa övningar.

7 tangenter för att börja med Kegel övningar

Innan du deltar i de olika elementen som gör det möjligt att uppnå en adekvat Kegel-övning, är det nödvändigt att vara tydlig om dess grundläggande punkter. På så sätt förstår resten av materialet bättre. Låt oss se, då, dessa nycklar.

Huvudövningen består av att man kontraherar och slappnar av de muskler som ingår i bäckensgolvet upprepade gånger och relativt kort (se nästa avsnitt för att bättre förstå den anatomi som är involverad i dessa övningar).
Andra former av motion innebär sammandragning av dessa muskler, men på ett hållbart sätt, i flera sekunder eller till och med minuter, följt av längre perioder av avslappning. Inte alla specialister tycker om dessa varianter.
Det är också möjligt att använda mellanliggande verktyg eller föremål, såsom vaginalkonan eller Kegelbollarna, som bland annat garanterar en adekvat och exakt övning av träningen och kompletterar de traditionella övningarna.
För att börja se bra resultat måste träningen utföras dagligen, med flera repetitioner, i minst en månad, men helst tre till sex månader. Och även införliva andra rutiner för bäckens golvhälsa.
Trots att träningen i början kan bli komplicerad, kan den snart ske helt automatiskt utan att ägna mycket uppmärksamhet, men idealet är alltid att ägna en speciell och tyst tid.
Utövandet av dessa övningar är inte smärtsamt (varken under eller efter) och bör inte generera obehag eller obehag av något slag, utom i fall där verktyg används för personer som inte är vana vid användningen.
Det finns ingen maximal ålder där användningen av övningen inte rekommenderas, och mycket enkla sätt kan appliceras från en tidig ålder, när bäckensbottensmusklerna ännu inte har försvagats av interna eller externa faktorer.

Kort anatomi lektion

En av de största svårigheterna när man utför Kegel övningar är att bestämma vad bäckensbottenmusklerna är och hur man kontrollerar dem utan att inkorporera andra otillräckliga muskler. Men med lite hjälp borde det inte vara svårt att hitta dem.

Det är viktigt innan du börjar övningarna att lära dig att lokalisera denna serie av muskler, mäta sin sammandragning och göra det isolerat på andra närliggande muskler eller annars kan det generera frustration, låg eller ingen effektivitet eller några relevanta skador.

Bäckenbotten består av en serie muskler och ledband som fungerar för att stödja blåsan, urinröret, livmodern, vagina och ändtarmen vid kvinnor. I fråga om människa, membranös urinrör, prostata, blåsan och ändtarmen.

Denna grupp av muskler är formad som en upphängningsbro och går från det sakrala benet (där ryggraden slutar) till puben, tillsammans med en serie stödjande ledband som löper från slutet till slutet. Av sin spänning beror bäckens organ på hälsan.

Dessa muskler är dynamiska och anpassar sig till kontinuerlig rörlighet och förändringar i kroppsställning. Därför, när bäckenbotten försämras, är det möjligt att de organ som håller ned, som hindrar dem från att fungera ordentligt.

Så för att arbeta med dessa muskler är det viktigt att man kontraherar dem utan att lägga på tryck eller påkänningar på buken, skinkorna, thoraxen och utan att förflytta benen eller hålla andan (alltid behöva andas så att membranet inte trycker ner perineum ).

Om du känner att vissa delar av ovanstående kontrakter görs med kontrakter, betyder det att antingen bäckensgolvet inte är kontraherande eller inte görs isolerat. Men, om det inte är rätt att känna det här, vad ska man känna?

Det beskrivs ofta som "en sammandragning som stänger och höjer alla öppningar i perineum, det vill säga anus, urinröret och vagina, för kvinnor". Det betyder att det kommer att känna att de stänger, minskar deras storlek och stiger in i kroppen.

Om det fortfarande är svårt att förstå vilka muskler som ska ingås, kan det vara användbart att använda vissa tekniker för att lokalisera dem. Först skulle det vara visuellt. Med en spegel, som ligger framför perineum, och ligga ner, baksida eller sida, bör du se hur vagina kontrakter och perineum stiger.

Sedan kom taktilerna. Om du introducerar en eller två fingrar (kan smörjas) inuti vagina till ca 3 eller 4 centimeter, pekar på väggarna närmast anusen, borde du känna (när man kontraherar) att muren och slidan i allmänhet strammer fingrarna och de stiger upp

Det är också möjligt att sitta på en pilates-boll, så att perineum kontaktar bollen eller sitta på en handduk. Detta kommer att göra det lättare att få sammandragningen om musklerna i perineum stiger. Om så är fallet går det bra.

Slutligen är det möjligt att föreställa sig att en gas undviks eller att trängseln att urinera blir avskuren (eller att en tampong undviks). Det är dock inte lämpligt att göra det vid urinering, eftersom det kan orsaka infektioner eller andra förändringar.

Men om du fortfarande tvivlar på vilka bottenmuskler som finns i bäckenbotten eller upplever någon typ av smärta eller obehag under eller efter övningarna, är det lämpligt att konsultera en fysioterapeut som är specialiserad på bäckenbotten eller en gynekolog.

Förutom deras erfarenhet inom detta område av kroppen kan de införliva biofeedbacken eller elektrostimuleringsanordningarna (diskuteras senare), vilket kommer att bidra till att på ett praktiskt och smärtfritt sätt veta om musklerna är ordentligt kontraherade.

De många fördelarna med Kegel övningar

Som tidigare sagt har Kegel övningar många applikationer, även om de ursprungligen var utformade som övningar för att behandla kvinnors inkontinens. För närvarande är det ett rutinförfarande för både gynekologi och fysioterapi.

Därefter kommer vi att se några av de vanligaste och viktigaste användningarna av Kegel övningar hos både män och kvinnor, i olika åldrar och kliniska förhållanden. Fördelarna inom sexualitet kommer också att behandlas.

För andra störningar av urinering

Dessa övningar är inte bara för att kontrollera inkontinens. De är också användbara för överaktiv blåsan, urinhöjning och frekvent urineringssyndrom. Dessutom bidrar de till att undvika urinvägsinfektioner.

För att undvika en prolapse av perineal eller bäckenorganen

Det betyder att de organ som stöds av bäckenbotten inte bör reduceras på grund av att det försvagas vilket kan ge flera viktiga kliniska symptom.

Undvik behovet av episiotomi och perineal skada vid leverans

Episiotomi är det snitt som görs till kvinnan i perineumområdet för att underlätta leverans av barnet. En förstärkt perineum är också mer flexibel och det är därför som skärningar undviks.

Underlättar återställning av postpartum

Efter leverans försvagas bäckenbotten och det är nödvändigt att återhämta sin styrka. Det är även möjligt att det finns inkontinens av urin, avföring eller gaser. Kegelövningar kan vända om detta.

Underlätta postoperativ återhämtning

I fallet med hysterektomi, prostatektomi, bland andra ingrepp som direkt påverkar perineal muskulaturen. I många fall är ansökan i själva verket obligatorisk.

Eliminering av sexuella dysfunktioner

Förutsatt att det finns en parallell psykologisk eller sexuell uppmärksamhet, kan dessa övningar samarbeta i vården av könshyposensitivitet, anorgasmi, erektil dysfunktion, för tidig utlösning och mer.

Förbättra sexlivet

Kegel övningarna bidrar till proprioception av bäckenområdet och är därför förknippade med uppnåendet av bättre, mer kontinuerliga och långvariga orgasmer, liksom uppnåendet av längre och mer långvariga erektioner.

Kontroll i slagsporter och hyperpressiv

Sport som tävling, tennis, tyngdlyftning och övningar som konventionella buken försvagar bekkenbotten. Med Kegel-övningarna kan du vända om eller kontrollera situationen.

Så här utför du Kegel övningar korrekt

Vi har redan pratat om anatomin i samband med Kegel övningarna och vi erbjöd några knep att lokalisera dessa muskler. Tja, det är det första steget att utföra dessa övningar på rätt sätt. Låt oss nu se vilka andra steg.

Nästa sak skulle vara att välja en position som är bekväm och kräver inte för mycket ansträngning. En av de idealiska positionerna ligger (antingen på ryggen, upp och ner eller på din sida), för att du inte sätter press på perineum, vilket händer stående eller sittande.

Och i bestämd position är det viktigt att kontrollera att kolonnen är rak och kommer att förbli rak under träningen. Också att du andas ordentligt. Du måste komma ihåg att det inte är rätt att göra dessa övningar som håller andan.

När du har mer erfarenhet av övningarna är det möjligt att göra dem på andra ställen, men i princip är det att föredra att göra det på det enklaste sättet för var och en. På samma sätt kan föremål såsom kegelbollar eller vaginalkonor inkorporeras.

Vid denna tidpunkt kan du börja övningarna genom att samla och höja bäckensbottenmusklerna (de som du redan har hittat bra på den här nivån). Och efter varje sammandragning är nästa sak att slappna av musklerna långsamt, utan brådska så att den återgår till startpunkten.

En av nycklarna är inte att göra sammandragningar och avslappningar snabbt eller indiscriminately. Du måste contractera musklerna i 3 till 10 sekunder med maximal intensitet, utan att glömma att andas och inte få otillräckliga muskler.

Lämna sedan ett par andetag mellan varje sammandragning, slappna av musklerna och mellan 15 och 20 sekunder mellan en serie och den andra. Varje serie kan bestå av mellan 8 och 12 sammandragningar, och det skulle räcka med att göra om 3 serier om dagen.

Men varaktigheten av varje sammandragning, antalet repetitioner i varje serie, såväl som antalet serier, kommer att definieras av den person som tränar. Det är bättre att göra färre upprepningar av kvalitet än att tvinga dig att nå ett visst tal när muskeln är uttömd.

På samma sätt, om det bara uppnåddes 2 uppsättningar av 8 sammandragningar om 3 sekunder, hindrar ingenting oss från att göra en annan serie eller annan serie senare samma dag. Det viktiga är att försöka varje dag för att avancera till en högre efterfrågan.

Och den viktigaste punkten om Kegel övningar är att de görs dagligen som en vana. För specifika fall kommer det att krävas några månader för att få resultat, men en gång erhållet är det lämpligt att fortsätta att göra dem på obestämd tid.

Men om Kegel övningar är tråkiga, är det också viktigt att komma ihåg att de inte är de enda typerna av övningar som finns för att stärka bäckenbotten eller att tala om en perineal reeducation. Till slut kommer vi att prata om dessa andra komplementära alternativ.

Verktyg för att utföra Kegel övningar

Redan med de centrala riktlinjerna för hur man lokaliserar perineala muskler och hur man utför Kegel-övningarna på egen hand, är det dags att prova olika alternativ. Och för det har många specifika verktyg utvecklats för dessa övningar.

Idealet är att använda dem när Kegel övningar redan mästar i sin traditionella form, men det finns några verktyg som är mycket användbara precis för att hjälpa människor som inte har behärskat de traditionella övningarna. Låt oss börja med dem.

elektro

Den består av en uppsättning elektroder eller prober som placeras i slidan och anusen, och som avger smärtlösa elektriska pulser, vilket genererar en ofrivillig sammandragning av bäckens golvmuskler.

Denna metod är användbar för personer som inte frivilligt kan komma ihop med dessa muskler eller som inte identifierar dem. I det första fallet tillåter det övningen som annars inte kunde göras, och i det andra bidrar det till att uppnå den progressiva identifieringen av musklerna.

biofeedback

Det är en apparat som används under traditionella övningar och som ger användaren en hel del information: hur mycket sammandragning görs, hur täta är musklerna, när ska du få kontrakt dem etc. Och låter dig också lagra informationen.

Det är därför ett viktigt verktyg för fysioterapeuter och gynekologer, eftersom det hjälper dem att verifiera denna muskels funktion och styra träningen. Och för patienten erbjuder det förtroende och en metod för att noggrant följa sina rutiner.

Det finns också föremål för sittande övningar, som proprioception kuddar, swopper stolar och pilates bollar. I princip tjänar de mycket mer än att bara göra Kegel övningar, men de hjälper alla att hitta perineala muskler.

För den glömska finns det Kegel-tränare som införs i vagina eller anus och till exempel genom milda vibrationer (eftersom det finns andra metoder) påminner användaren när och för hur mycket det ska vara kontrakt, med hänsyn till rutinerna.

Kinesiska bollar

En av de mest kända är kinesiska bollar, som är två bollar förenade med en sträng. Var och en innehåller en annan mindre boll, som när man går eller rör sig träffar väggarna i den större bollen och gör att bäckensmusklerna kommer att ingripa ofrivilligt.

Vad som gör kinesiska bollar en stor allierad i bäckenbotten är att de förbättrar sin muskelton och inte bara muskelstyrka, vilket är vad traditionella Kegelövningar uppnår. Således förbättrar de sitt motstånd mot icke-medvetna insatser.

Vaginkäglar

Vaginalkonorna å andra sidan arbetar muskelstyrka och är medvetna övningar (vilket också kan göras med bollar). Dessa koner kommer i olika storlekar och vikter eller du kan inkludera olika vikter. Målet är att hålla dem inuti.

Ur en synvinkel är det som en viktträning för bäckenbotten. Och som sådan kan det införlivas svårigheter, vilket i fråga om kottar (som bollarna) innebär att man börjar med det största och lättaste, och fortsätter för det minsta och tyngsta.

Oavsett verktyget för att arbeta med Kegel-övningar som intresserar dig, påminner vi om två saker: 1. Det är viktigt att alltid försöka starta på traditionell väg. 2. Innan du använder något av dessa verktyg är det mest rekommenderat att konsultera en expert.

Några tillägg av Kegel övningar

Och för att stänga kan vi dra nytta av att nämna några aktiviteter som hjälper till att komplettera arbetet med Kegel-övningarna, för att uppnå större bäckens hälsa. Kom ihåg att Kegel övningar inte är för alla eller för allt.

Undvik användning av klackar : den här typen av skor försvagar bekkenbotten. Detsamma gäller för män och användning av plana skor, vilket genererar kontinuerlig inverkan på bäckenbotten. Använda skor med adekvat stöd och som anpassar sig väl till slitbanan.
Undvik starkt sport eller hyperpressiva övningar : För närvarande finns det en tendens till att utföra hypopressiva övningar eller lågtrycksfitness, som har så många fördelar som andra former av träning utan skador.
Inkorporera övningar som fungerar i samband med kärnan : kärnan är en grupp muskler, där bäckenbotten är en del. Det är nödvändigt att utöva kärnan också och för detta måste du införliva en annan serie övningar till din rutin.
Utför övningar som fungerar muskelton : det är viktigt att komma ihåg att Kegel övningar bara fungerar muskelstyrka, så det är nödvändigt att införliva övningar som fungerar tonen, till exempel användning av kinesiska bollar.
Utför övningar som genererar perineal flexibilitet : Muskelstyrka, ton och flexibilitet är de 3 baserna av en hälsosam bäckenbotten. Övningar som perineal massage eller prylar som Epi-No kan hjälpa till att slappna av i perineum.
Förbättra hållning : Lämpliga ställningar när du går, sitter eller utför dagliga uppgifter kommer att förhindra en negativ inverkan på bäckenet. Några prylar som bäckenbältet eller swopparstolarna hjälper till att förbättra kroppsställningen.
Lämplig kost : Både för att undvika övervikt, en av de värsta fienderna i bäckenbotten och för att undvika förstoppning, vilket lägger mycket arbete på bäckenbotten. Också för att främja regelbunden och fullständig urinering.
Tillräcklig användning av toaletten : Den ideala saken för kroppen är att evakuera (urin eller avföring) i huk. Eftersom det moderna livet inte tillåter sådana licenser genereras en liknande effekt med hjälp av en pall för att höja fötterna när toalett används.
Undvik tyngdlyftning : Om tyngdlyftning krävs för arbete eller rutin, är det bäst att samråda med en expert för att göra det ordentligt och, om det behövs för att använda gadgets som bälten, gör det.
Andas ordentligt : Diaphragmatisk andning, som består av andning genom att svullna magen (som barn gör), har en positiv inverkan på bäckens hälsa utan att räkna med många fördelar inom andra hälsoområden.
Kompletterande aktiviteter : Det finns aktiviteter som utövar bäckensgolvet och det kan vara av intresse, som magdans och yoga (vissa positioner av pilates kan dock försvaga det).
Andra tekniker för bäckenutbildning : Kegelövningar går tillbaka till 40-talet och sedan dess har många andra tekniker kommit fram (t.ex. 5P-metoden), som är värda att försöka, och som kan fungera eller behaga en person mer betong.
Upplev sexuellt nöje : medan Kegel övningar bidrar till att förbättra orgasmerna, finns det få saker bättre än en orgasm för att tona bäckenbotten. Således kommer upphandling av fler orgasmer direkt att påverka bäckens hälsa.