Impulsivitet: 10 tekniker för att lära sig kontrollera det (vuxna och barn)

Impulsivitet uppstår när vi reagerar på yttre stimuli på ett extremt snabbt och överdrivet sätt, utan att kunna reflektera tidigare. Även om det är en vana, kan det styras hos barn och vuxna.

Det kan definieras som ett multifaktoriellt begrepp som innebär en tendens att verka på ett infall, vilket visar ett beteende som präglas av liten reflektion, framsynt eller konsekvensbedömning. Impulsiva beteenden är ofta olämpliga, riskabla och har oönskade konsekvenser.

Å andra sidan kan det finnas en fördelaktig typ av impulsivitet som innebär att man agerar snabbt utan att tänka, även i lämpliga situationer och som har positiva konsekvenser. När dessa situationer har positiva resultat ses det vanligtvis inte som ett tecken på impulsivitet, utan snarare som hastighet, spontanitet, mod eller list.

Därför betyder impulsivitet: agera utan att tänka medvetet och välja kortsiktiga vinster istället för långsiktiga vinster.

Även om det kan vara en personlighetstyp, kan den också vara en del av flera sjukdomar: autism, ADHD, narkotikamissbruk, bipolär sjukdom, antisocial personlighetsstörning och borderline personlighetsstörning.

Kännetecken för impulsivitet

Handlingar och impulsiva reaktioner är en del av mänsklig natur och kan vara både positiva och negativa.

Till exempel, ett impulsivt beslut att bromsa i torr när du kör och du uppfattar att bilen på din sida plötsligt kommer in i din lane kan vara ett rätt eller fel beslut.

Det kommer att bli framgångsrikt om bilen på din sida verkligen utför den åtgärd du uppfattar och bromsar i det torra får du inte kollidera med det. Det kommer att vara olyckligt om bilen på din sida inte verkligen utför den åtgärd du trodde skulle göra och bromsa i den torra orsaken att bilen bakom dig att kollidera med dig.

Vad jag försöker förklara för dig med det här enkla exemplet är att impulsiva reaktioner är normala och ofta nödvändiga, men att utföra dem medför viss risk.

Och de bär en risk för att när du gör en impulsiv åtgärd, använder du inte tanken när som helst, eftersom reaktionen kommer långt innan du kan börja tänka.

Därför när du utför åtgärder av den här typen har du inte tid att analysera på ett lämpligt sätt om åtgärden du utför kommer att vara adekvat eller inte, så du kommer inte att veta konsekvenserna av din handling förrän efter det.

Problemet kommer när vi missbrukar impulsiv beteende och vänjer oss att alltid svara snabbt. Om du blir van vid att fungera impulsivt vad du gör satsar alla dina handlingar mot rysk roulette, utan att veta om den reaktionen kommer att vara rätt eller inte.

Att göra detta uppenbarligen kommer att leda till problem, eftersom det inte ofta kommer att vara felaktigt genom att inte rationalisera reaktionerna.

Dessutom är impulsiva beteenden mycket förknippade med frustration, brist på kontroll och aggressivitet, så om du svarar impulsivt kommer du ofta att utföra denna typ av beteende.

Därför är det en sak klart, om vi vill agera på lämpligt sätt, ha lämpliga beteenden och undvika problem, måste vi fungera på ett rationellt och inte impulsivt sätt.

10 tekniker för att kontrollera impulsiviteten

Lär dig att styra din impulsivitet och uppträda på ett rationellt sätt med de tio steg som förklaras nedan.

1-ta ansvar

Det första steget du måste göra för att kontrollera din impulsivitet är att inse att du måste göra det. Med detta menar jag att du måste vara medveten om att du har för många svårigheter att kontrollera ditt impulsiv beteende och använda dem för mycket.

Om du inte är medveten om detta kommer du aldrig att ändra ditt impulsiv beteende och du kommer inte att lära dig att kontrollera det. I vilket fall som helst, lämna tvivel om huruvida ditt beteende är för impulsivt eller du kan inte utföra följande övning:

När natten kommer, granska alla beteenden och alla reaktioner du har haft under dagen.

Lista dem alla och beskriv hur din reaktion eller beteende har varit, vad du har gjort, varför och vilka följder det har medfört. När du har gjort det, granska en efter en och tänka på dem.

Har reaktionerna varit impulsiva eller inte? Har du svarat väldigt snabbt och inte fått dig tid att tänka på ditt beteende? Har beteendet varit lämpligt eller kan du ha gjort något annat? Kan du tänka på ett tystare alternativ att reagera?

Vad har du känt när du handlade? Var du nervös, arg eller irriterad? Kan du ha kontrollerat ditt beteende eller har du märkt att då kunde du inte göra något annat?

Fråga dig själv alla dessa frågor om var och en av dina beteenden och om dina beteenden är för impulsiva märker du det snabbt.

Gör denna övning i tre eller fyra dagar och om du kommer till slutsatsen att det finns flera stunder där du kan agera på ett lugnare och rationellt sätt fortsätt med det andra steget.

2-Detektera stimuli

När du är klar att du måste förbättra din förmåga att kontrollera impulsivitet, är det du måste göra att upptäcka stimuli. För att göra det kan du göra samma sak som vi gjorde i punkt ett. Skriv ner dina impulsiva handlingar på ett ark och beskriv hur de har varit.

När du har gjort det, tänk på dem och fråga följande fråga för varje impulsiv åtgärd: Vad har varit den stimulans som har orsakat min oproportionerliga reaktion?

När du har gjort det med de flesta impulsiva beteenden, dra dina egna slutsatser, säkert många av dem du redan visste innan du gjorde denna övning:

Vad är de saker som tenderar att provocera mitt impulsiva beteende? Det är mycket viktigt att du har mycket tydligt vad dessa stimuli är, känner till dem och är medvetna om dem.

Och är det att om du vill kunna styra din impulsivitet är det viktigt att du vet att du i förväg upptäcker de risker som det är mycket troligt att du svarar impulsivt.

3-kontrollera vulkanen

Nästa steg är att veta hur man kontrollerar vulkanen så att den inte bryter ut, det vill säga att kunna stoppa ditt impulsiv beteende i de situationer som får dig att reagera på det sättet.

För att kontrollera ditt impulsiv beteende och att det inte verkar är det väldigt viktigt att du har gjort det föregående steget bra och har kunnat förutse att situationen i fråga kan inducera impulsivt beteende.

Om du har lyckats upptäcka situationen som farlig och har förberett dig att inte reagera impulsivt kommer du att ha mycket boskap. Och det är det som gör det svårt att kontrollera impulsiviteten är att det är omedelbart, det verkar plötsligt och det är så snabbt att vi inte har tid att agera före det.

För att kunna styra vulkanen måste du kunna göra två saker som låter dig svara innan det impulsiva beteendet uppträder:

1. Känn de situationer som kan få dig att reagera impulsivt och när de verkar upptäcka dem och förbereda sig för att inte reagera impulsivt.

2. Känn de inre känslor som uppstår i dig när du blir arg (som en vulkan när den börjar värma upp och producera lava) för att upptäcka dem när de dyker upp och försök att inte bli impulsivt beteende.

4-Fördröj ditt svar

När du väl kan upptäcka de ögonblick där du reagerar på ett impulsivt sätt är du redo att ändra din typ av svar.

Som vi har sagt är det största problemet med impulsivitet att det är omedelbart och före tanken, så när det verkar har vi inte väsentlig tid att stoppa det med tanke.

Vad vi måste göra för att förhindra att detta händer är att lära oss att fördröja vårt svar. Detta är att vänja sig om att låta några sekunder passera innan man reagerar eller agerar.

Denna övning ska alltid göras, inte bara i de ögonblick som du märker att du kan reagera impulsivt, eftersom målet är att du vant sig att svara alltid på ett försenat sätt.

Om du får det blir det mycket svårare för ditt impulsiva beteende att visas. För att göra detta kan du göra den enkla träningen av att räkna till 3 innan du reagerar.

5-Använd självinstruktioner

Även om du lyckas räkna till 3 innan du reagerar i alla situationer, kan din impulsivitet visas lika. De övningar vi gjort hittills tillåter oss att få tid på impulsivitet men inte eliminera det.

Men om du har kommit så långt har du redan mycket boskap, eftersom det svårast att slå impulsivitet är tid. Men nu kommer det viktiga ... Vad gör vi med den här tiden?

Jo, huvudmålet är att kunna använda det så att vår rationella del uppträder, som kommer att ansvara för att kontrollera impulsiviteten. Föreställ dig en situation som uppmuntrar dig att reagera med impulsivitet. Hittills har vi gjort följande:

1. Du hade redan upptäckt situationen som farlig, så som du utvecklade har du förberett sig för att inte reagera på ett impulsivt sätt.

2. Du har märkt hur ilska har fyllt på insidan så att du har berett att kontrollera vulkanen och inte rusa.

3. Du har kunnat räkna till 3 innan du svarar.

Men vad gör vi nu? Tja, övertyga dig själv om att det bästa sättet att svara inte är impulsivt. För att göra det måste du göra självinstruktioner som följande:

"Innan jag gör någonting tänker jag på det."

"Är det jag säger nu berättigad?"

"Om jag säger vad jag tänker, ska jag rusa?"

"Vad jag ska göra nu är impulsivt beteende?"

6-Utveckla alternativa beteenden

Impulsiva reaktioner delar ett visst beteende, så om vi lyckas utveckla en typ av alternativt beteende varje gång impulsiviteten utmärks, kommer det mindre sannolikt att visas.

Till exempel, om du känner att du blir arg varje gång du blir van vid att använda självinstruktioner och ta ett steg tillbaka, ökar du kontrollen över impulsiviteten.

7-Utveckla alternativa tankar

De självinstruktioner som vi har diskuterat, som ni kommer att använda i tider av nödsituation, bör tjäna inte bara för att eliminera impulsivitet, men att utveckla ett annat sätt att tänka.

När du är tyst hemma borde du utveckla en lista med självinstruktioner mycket bredare än den föregående. Målet är att du själv utvecklar en rad viktiga idéer som låter dig fokusera livet på ett mer rationellt sätt.

För att göra det kan du påpeka fördelarna med att fungera på ett rationellt sätt, olägenheterna att bli utfällda, de problem som du har sparat dig själv, eftersom du inte reagerar impulsivt, kort sagt någon ide om att du har för avsikt att agera på ett lugnt och rationellt sätt.

Dessa viktiga idéer kommer att tjäna till att stärka din tro på självinstruktioner och därför blir de mer effektiva.

8-kanals din energi

En av egenskaperna hos impulsivitet är att den aktiverar och förbereder vår kropp att reagera omedelbart på en specifik situation. Men som vi har sagt tidigare behöver det inte vara dåligt, eftersom det ofta är impulsivt att vara till nytta.

Denna aktivering kan vara mycket användbar om du lyckas kanalisera den till reglerad verksamhet. Om vi ​​lyckas lära oss att använda impulsivitet i lämpliga situationer, blir det också mindre svårt för oss att kontrollera det i de övriga situationerna.

För att lära mig att kanalisera impulsiviteten på rätt sätt rekommenderar jag att du gör någon form av sport, eftersom det är den mest lämpliga aktiviteten för att ge fri impulsivitet på ett kontrollerat sätt.

9-Lär dig att slappna av

Likaså, att ha en lägre predisposition till impulsivitet är det bekvämt att du lär dig att förvärva tillstånd av avslappning på vanligt sätt. För att göra det, rekommenderar jag att du utför följande övning dagligen i ca 10-15 minuter:

1. Andas djupt och långsamt och märker hur luften kommer in och lämnar magen.
2. I varje inspiration, upprepa ett ord eller en fras som överför lugn som "slappna av" eller "lugna".
3. Tänk samtidigt ett landskap som överför lugn och ro.
4. Om du vill kan du i bakgrunden lägga en avslappnad sång med låg volym.

I den här artikeln kan du lära dig mer avslappningsteknik.

10-Minska stress

Om din dag till dag är mycket stressig kommer du att ha en lägre kapacitet att på ett adekvat sätt utföra de nio stegen som gör att du kan styra din impulsivitet.

Om du märker att stress invaderar ditt liv, organisera dina aktiviteter och din tid, och försök att få balansen som behövs för att leva mer tyst. Spara själv stunder att distrahera och slappna av, och försök att inte göra aktiviteter utan att stoppa.

Om du gör det kommer du att förvärva ett mer avslappnat generellt tillstånd som gör att du får en lägre predisposition till impulsivitet.

Och hur gör du det för att kontrollera impulsivitet Dela dina erfarenheter med oss ​​för att hjälpa läsare!