Hur man kontrollerar ilska och aggression: 10 praktiska tekniker

I denna artikel kommer jag att förklara hur man kontrollerar ilska, ilska och aggressivitet med tekniker som kan tillämpas på barn, ungdomar, vuxna och äldre. Märker du att du blir arg lätt och ofta har svårt att hantera och hantera din ilska?

Om det händer med dig är det möjligt att ditt främsta problem är att du inte har tillräckliga kunskaper för att kontrollera dina känslor, så att du kan bli överväldigad flera gånger.

Ilska, även känd som vrede, ilska eller ilska är en mänsklig känsla som grundar sig på en irritationsreaktion som vanligen produceras av följande stimuli:

De skadar oss.
Våra behov är inte uppfyllda.
Våra rättigheter trängs på.
Någon invaderar oss.
Något går inte som vi önskar.
Vi ger för mycket av oss själva.

Som du vet, innebär denna känsla vanligtvis en rad beteendemässiga svar som kan vara skadliga för sig själv och kan orsaka problem för oss, som att uttrycka ilska, förolämpa någon eller ens nå fysiskt våld.

Men det betyder inte att ilska är en skadlig känsla. I själva verket är ilska en grundläggande och helt normal känsla som uppfyller en vital funktion i oss: försvara våra rättigheter när vi tolkar att något eller någon kränker dem.

Du kan inte låtsas att leva utan ilska, du kan inte försöka aldrig bli arg eller vilja att vara permanent i ett tillstånd av lugn.

Varför måste vi lära oss att kontrollera ilska?

Av en mycket enkel anledning: Alla som inte har förmåga att kontrollera sin ilska kommer hela tiden att utsättas för interpersonella problem med människorna kring dem.

Dessutom orsakar okontrollerad ilska en rad långsiktiga känslomässiga och fysiska effekter på den person som lider av den: det ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen och kan orsaka känslor av misslyckande, depression och agitation.

Uppkomsten av ilska är ofta oförutsägbar, så du måste ha nödvändiga resurser för att kontrollera det när som helst.

10 praktiska tekniker för att kontrollera ilska

Ta ansvar

När du presenteras med stimuli som orsakar ilska, är det mycket troligt att ilska framträder och tar hand om dig. Så att detta inte händer är det första målet vi måste uppnå är att stoppa känslan av ilska i tid.

För att göra det kan en övning som kan vara användbar ta några sekunder att kontrollera ilska. När du märker att ilska börjar dyka upp, räkna till 10 innan du talar eller gör något.

Under dessa sekunder, stanna stilla, tyst räkna de 10 numren och ta ett djupt andetag.

På det här sättet kommer du att minska ilska så snart det visas, så du tar bort din ilska och du kommer att kunna styra det lättare.

Analysera dina känslor korrekt

Normalt tenderar människor som blir arg snabbt att bli frustrerade för lätt och analyserar inte sina känslor korrekt.

Förverkliga dig själv följande fråga: Är det faktum att du just skapat frustration verkligen så viktigt att du blir arg och out of control din ilska reaktion?

Säkert är svaret nej, för om det var ja, skulle du inte ha en dålig hantering av din ilska och du skulle bli arg bara i de situationer som du borde göra det. Men för att få de situationer som inte är riktigt viktiga, producerar inte ilska, du måste arbeta med den tolkning du gör av dem.

För att göra det måste du helt enkelt inte börja titta så hårt på andras fel, eftersom vi är alla mänskliga och du själv är också fel, och uppmärksamma framgångarna.

Gör följande övningar dagligen:

Titta på människornas attityder, känslor och positiva beteende och skriv ner dem på ett papper.
När du upptäcker något negativt i någon kritiserar du inte omedelbart, skriv ner åtgärden och tänk då om den lagen förtjänar kritik och ilska.
När du gör en kritik analyserar den senare om det var verkligen objektivt, specifikt och konstruktivt. Om det inte är det betyder det att du inte borde bli arg.
Kritikera inte när du är arg, gör det vid en annan tid när du är lugnare.

Omstrukturera dina tankar

Sätt på ett annat sätt: ändra ditt sätt att tänka. När du är arg är dina tankar vanligtvis extremt extrema, för överdrivna och dramatiska, eftersom den emotionella delen av din hjärna får större betydelse än den rationella delen.

Till exempel när du är arg, kan en tanke vara: "Det är hemskt, det är hemskt, det är oacceptabelt."

I det ögonblick som dessa tankar ser ut, försök att ändra dem till mindre radikala: "Det är frustrerande och självklart är jag upprörd över det, men det är inte heller världens ände."

Om du gör denna övning varje gång du blir arg, får du ändra dina extremistiska tankar för andra tankar om samma innehåll men mer anpassade till verkligheten.

På det här sättet blir du lika arg när du blir arg, men du kommer inte att vara okontrollerad till oändliga nivåer och du kommer att kunna styra den. Kom alltid ihåg att ilska inte kommer att fixa någonting, så tanken som producerar dig borde inte vara extremistisk, för om det är ilska kommer att inneha dig.

Det faktum att saker som vi inte gillar hända är en del av livet, så när de händer bör du tolka dem som något normalt att du borde veta hur man ska hantera.

Desahogate

Många gånger visar fientlighet och ilska när vi inte uttrycker våra känslor och håller dem inne i oss. Att uttrycka känslor är inte dåligt, människorna har känslor varje dag och vi måste uttrycka dem för vår rätta funktion.

Om du tycker om att gråta gör det. Och är det enligt Dr Sinatra, tårar är det bästa sättet att avgifta kroppens fientlighet och överdriven ilska. När du har känslor av ilska och ilska bör du också uttrycka det.

Men hur man uttrycker dessa känslor indiscriminately är ofta skadlig för sig själv och andra, en teknik som många experter rekommenderar är att uttrycka sig på papper.

När du känner ilska eller ilska, ta ett ark och skriv vad du tycker och vad du känner, och när du är färdig kasta den i papperskorgen.

På det här sättet kommer ilska inte att ackumuleras inuti dig och du har kunnat uttrycka dina känslor utan att det är ett problem för dig.

Lär dig att koppla av

En effektiv teknik för att du är mindre utsatt för ilska är att träna avslappning. Om du i allmänhet förvärvar ett mer avslappnat tillstånd än vanligt kommer ditt svar på stimuli att bli mindre aggressivt och ilska kommer inte att synas så lätt.

Jag rekommenderar dig att göra avslappningsövningar regelbundet för att gradvis röra sig bort från nervositet och fientlighet. En avslappningsövning som du kan utföra är till exempel följande:

Andas djupt med membranet och märker hur luften kommer in och lämnar magen.
I varje långsam inspelning som du gör, upprepa ett ord eller en fras som överför lugn som "slappna av" eller "lugna".
Tänk samtidigt ett landskap som överför lugn och ro
Om du vill kan du i bakgrunden lägga en avslappnad sång med låg volym.

Gör denna övning i ca 10-15 minuter.

Lär dig att uttrycka det

Det olämpliga uttrycket av ilska innebär vanligen en brist på självkontroll. Faktum är att om du har självkontroll kommer du sällan att ha förlorat papper på grund av din ilska.

För att förbättra självkontrollen i ilska måste du:

Att rikta din uppmärksamhet mot användbara och trevliga signaler, gjorde aldrig små negativa detaljer som kan snedvrida din uppfattning.
Erkänna att du är arg och vara medveten om att du borde minska det för ditt bästa.
Tänk på de negativa konsekvenserna av att förlora kontrollen.
Fråga dig själv vad är den verkliga anledningen till att du är arg.
Uttrycka dina känslor på ett självständigt sätt.

Öka din problemlösningsförmåga

Vilket som helst faktum som kan ge oss ilska kräver ett sätt att hantera det.

Efter det tidigare exemplet skulle situationen i vilken en medarbetare som sa att du är värdelös och allt du gör fel, hanteras på något sätt.

Om vi låter situationen hända, blir du arg och uttrycker din ilska skrikande och förolämpande, kommer situationen inte att försvinna, så du kan säga någonting liknande vid någon annan gång och din tur kan visas igen.

Men om du klarar av att hantera denna situation genom att berätta för din partner om att dina kommentarer stör dig och du kan omdefiniera ditt förhållande och de kommentarer du gör till varandra, kommer du att ha hamnat med en stimulans som gjorde dig arg.

När du har lyckats kontrollera din ilska, är nästa mål att lösa de problem som kan få din ilska att dyka upp, så att stimulansen försvinner och din ilska kommer inte att uppstå.

Minska din stress

Om du lever ett mycket stressigt liv, kommer ilska eller ilska lättare att visas. Organisera dina aktiviteter, dina skyldigheter, din tid och dina ögonblick att distrahera och koppla bort.

På så sätt kan du utföra ett lugnare och organiserat liv som gör att du kan stanna lugn i de ögonblick när du brukade bli arg.

Du kan också öva avslappningstekniker, som tjänar till att minska ångest, stress och andra fördelar.

Det här är 10 steg som vi föreslår för att minska din ilska. Hur brukar du hantera och kontrollera din ilska? Berätta för oss så att vi kan hjälpa läsarna!