Kognitiva snedvridningar: typer och lösningar

Kognitiva snedvridningar är ett missvisande sätt att räkna med och är vanligtvis förknippade med omvandlingen av verkligheten, vilket orsakar lidande och andra negativa konsekvenser för personen.

Korrekt på de olika psykiska störningarna, den person som presenterar dem snedvrider verkligheten i större eller mindre utsträckning. Även om det är sant att vi alla kan ha osammanhängande eller felaktiga idéer, är karaktäristiken hos dessa patienter att deras idéer tenderar att skada sig.

Enligt ett brev från Campus Mind Woks från University of Michigan (USA) är kognitiva snedvridningar och negativa tankar vanliga hos personer med ångest, depression och andra psykiska störningar.

Det är sant att vi alla kan ha negativa tankar ibland, men det börjar bli ett problem när de är mycket frekventa och intensiva och identifieras av:

- Var överdrivna eller felaktiga idéer.

- Trots att det är felaktigt eller oklart, tror den person som upplever dem oftast fast i dem.

- De orsakar stort obehag.

- De är automatiska och svåra att känna igen eller kontrollera.

Dessutom kännetecknas negativa tankar av:

- Modulera hur vi känner.

- Ändra våra beteenden.

- Var mycket övertygande för personen utan att erkänna att de helt eller delvis kan vara falska.

- Att göra individen dålig med sig själv och andra.

- De tenderar att orsaka förtvivlan inför det nuvarande och framtida livet.

Konceptet introducerades av Aaron Beck (1963) och Albert Ellis (1962).

ABC-modell av Albert Ellis

Ellis utvecklade en teori som indikerar var kognitiva snedvridningar kommer ifrån. Teorin heter "ABC" (Aktivera händelse eller utlösande händelse, Trossystem eller trossystem och Konsekvens eller konsekvenser) och försvarar att människor inte direkt förändras av en viss händelse, men det är tanken de bygger på den händelsen Vad provocerar den emotionella reaktionen.

Därför anger Albert Ellis att mellan A och C alltid är B. Låt oss se vad var och en består av:

- "A" eller aktiviserande händelse: den händelse eller situation som kan vara antingen yttre (dåliga nyheter) eller interna (en fantasi, en bild, en känsla, en tanke eller ett beteende) som kommer att provocera en reaktion hos människor som de lever det.

- "B" eller Belief System: som täcker allt relaterat till individens kognitiva och trosförmåga, såsom minnen, tankesätt, system, attribut, attityder, regler, värderingar, livsstil etc.

- "C" eller konsekvens: här skulle reaktionen utlösas av "A" och moduleras av "B" och kan vara av 3 typer: känslomässig (skapa vissa känslor för personen), kognitiva (upphetsande tankar) eller beteende utlösande åtgärder). Konsekvenserna klassificeras också som lämpliga, det vill säga de skadar inte personen och till och med gynnar dem. och olämpliga, vilka klassificeras som störande och dysfunktionella för individen.

Otillräckliga konsekvenser utmärks av att skapa lidande hos den person som är onödig eller oproportionerlig mot situationen: utföra åtgärder som i slutändan går emot våra egna intressen eller inte genomför strategier som skulle vara bra för att uppnå våra mål. Naturligtvis är de kopplade till kognitiva snedvridningar.

A -> B -> C

För tillfället har denna modell utökats, med författarna inser att fenomenet är mycket mer komplext än ABC-systemet definierat av Ellis. Nu anses det att relationerna inte är så linjära, men att alla tidigare komponenter är relaterade och interagerar med varandra kontinuerligt. Låt oss se exemplen:

BA: På så sätt ger upphovsmännen en mer aktiv roll till den person som förstår att "A" är det faktum som personen uppfattar på ett subjektivt sätt, skapat eller byggt av det på grund av deras tro, värderingar, tillskrivningssystem etc. Dessutom påverkas det av de mål eller mål som varje har och deras kognitiva system (B).

CB: å andra sidan kan de känslor som kan uppstå i steg C eller konsekvenser modulera de kognitiva schemat och förvrängningarna (B) när de konstruerar händelsen eller "A".

CA: de känslor vi har och vårt beteende kommer också direkt att ändra vår syn på situationen.

AC: Ibland kan "A" omedelbart orsaka ett snabbt och lärt svar (steg "C") genom "B" eller kognitivt system senare.

Typer av kognitiva snedvridningar

Polarisering av tanke eller "vit eller svart"

Personen bygger extrema tankar kring två motsatta kategorier (som tanke på något eller perfekt eller dödligt), ignorerar mellansteg eller olika grader, något som inte är realistiskt om vi ser på det stora utbudet av nyanser som finns i saker som händer oss .

En polariserad tanke består också i att basera alla förhoppningar på en enda händelse eller ett livsutfall, vilket orsakar oåtkomliga normer och en stor ökning av stress.

övergeneralisering

Det betyder att en enda negativ händelse eller händelse blir en allmän slutsats, med tanke på att det alltid kommer att hända igen i liknande situationer. På det sättet, om någonting dåligt inträffar en dag, tenderar personen att tro att det faktum kommer att hända om och om igen.

Detta är också relaterat till det dikotomiska tänkandet att situera fakta i "alltid" eller "aldrig". Ett exempel skulle vara att tänka "inget bra någonsin händer".

Detta kognitiva system kan leda till att personen undviker de situationer där han tror att den negativa händelsen kommer att hända igen.

Selektiv abstraktion eller filtrering

Det handlar om att eliminera eller okunnighet om positiva händelser och en avvikelse från uppmärksamhet på negativa data som förstorar dem. På så sätt tar personen bara tillflykt i negativa aspekter för att tolka och visualisera sin verklighet.

Till exempel kan någon fokusera på sina misslyckanden och tänka att deras liv är katastrofalt utan att överväga deras framgångar.

I denna kognitiva snedvridning tenderar folk att delta i de händelser som de fruktar mest.

På samma sätt kommer personer med ångest att filtrera de farliga situationerna för dem, depressiva De kommer att fokusera på de händelser där det kan finnas förlust eller övergivenhet, medan de arga kommer att fokusera på situationer av orättvisa eller konfrontation.

Krav och perfektionism, även känd som "måste"

De är oflexibla och strikta idéer om hur andra ska vara och sig själv. På så sätt är personen aldrig nöjd med sig själv eller med andra för att han alltid hittar kritik. De är så kallade eftersom de vanligtvis börjar med "ska", "jag måste", "det är nödvändigt att" etc.

Detta leder till inhiberat beteende, frustration, skuld och låg självkänsla eftersom de känner att förväntningar om perfektion inte uppfylls. Starka krav på andra människor orsakar hat, ilska och ilska mot dem.

Några exempel skulle vara: "Jag borde inte göra misstag", "Jag måste gilla alla", "Jag borde alltid vara glad och lugn", "Jag måste vara perfekt i mitt jobb", "folk ska försöka hårdare" etc.

Förstoring (katastrofal vision) och minimering

Katastrofal vision är ett sätt att tänka som utlöser ångest. Det kännetecknas av att det värsta alltid kommer att hända eller anses vara en mycket allvarligare händelse än vad det egentligen är.

Dessutom är tankarna inriktade på en katastrof som inte har uppstått från och med "vad händer ...?" Eller överskattar ett faktum som negativt.

Till exempel: Vad händer om jag kommer på hissen och fastnar? Vad händer om jag kommer till festen och ingen pratar med mig? I slutändan ändrar individen sitt sätt att bete sig genom att bli undvikande. Efter det föregående exemplet kommer personen att bestämma sig för att inte komma på hissen eller inte att gå till festen.

Å andra sidan innebär minimering motsatsen; och hos personer som drabbats av ångest, depression eller tvångstankar består det vanligtvis i att ignorera de positiva delarna av händelserna, de goda ögonblicken eller händelserna som strider mot deras system.

Till exempel kommer en person med depression inte att uppskatta att han gjorde bra poäng på en tentamen eller tillskriva den till tur eller chans att känna sig bra den dagen.

Vi hittar två underavsnitt som bättre förklarar denna inställning:

  • Negativism: visas när personen brukar ständigt göra negativa förutsägelser om fakta i sitt dagliga liv, till exempel "Jag är säker på att jag gör illa i jobbintervju" eller "Jag är säker på att jag inte klarar examen".
  • Förnekelse: En annan form av kognitiv förvrängning består av förnekelse, vilket är motsatt av katastrofal vision; relaterade till minimering. Det består av att dölja svagheter, problem och misslyckanden, tänka på att allt är bra eller att negativa saker inte är viktiga när det inte är så.

Att inte låta oss känna oss dåliga, arg eller oroliga kan skada oss mycket.

utsprång

I det här fallet har personen någon svaghet, problem eller frustration som han inte vill känna igen och projektera dem för andra människor, vilket indikerar att de är de som presenterar dessa egenskaper.

Diskvalificering av de positiva

Som namnet antyder innebär detta tänkande att människor glömmer de positiva saker som de uppnår eller vad som händer med dem, ofta associerar med tur, chans eller tänkande att de är isolerade händelser som vanligtvis inte uppstår när de faktiskt inte är uppmärksamma.

personalisering

Det är en egocentrisk tendens av tanken, där de individer som presenterar det tror att allt som andra säger eller säger är relaterat till dem. Allt kretsar sig om sig själv.

De brukar jämföra sig med andra genom att göra värderingsbedömningar, om de är mer eller mindre smarta, snygga, framgångsrika etc. Denna typ av människor mäter sitt värde genom att jämföra sig med andra, så att om de tolkar att människorna omkring dem är "överlägsna" för dem; De kommer att känna sig obekväm, frustrerad och ledsen.

Dessutom anser varje interaktion med andra att det är en situation där deras värde testas.

Å andra sidan gör de falska påståenden av fakta på ett sådant sätt att de kan tro att de är orsaken till händelser som inte är under deras kontroll eller som har inträffat av andra skäl, precis som det kan hända med andra människor, att upprätta en skyldig part när Jag hade ingenting eller lite att se.

Tankens läsning

Utan att ha uppenbara bevis på detta eller direkt fråga andra, föreställer dessa individer vad de känner, tänker eller kommer att göra.

Självklart har de vanligtvis en negativ konnotation som skadar den person som tänker på det och i de flesta fall är detta helt eller delvis felaktigt. Några exempel skulle vara: "Säker att de tycker att jag är dum", "Den tjejen vill fuska mig" eller "Hon är trevlig eftersom hon vill att jag ska göra henne en tjänst".

Rita slutsatser felfritt

Upprätta negativa förutsägelser baserat på idéer som inte stöds av empiriska bevis, baserat på förnimmelser, intuitioner eller fantasier som inte sammanfaller med verkligheten. Inom denna kategori finns:

  • Divination : relaterat till det ovanstående men hänvisar till personen tror förutsäga händelser innan de passerar och utan goda bevis för att tänka på det, som att tro att din flickvän kommer att lämna dig eller nästa helg kommer att bli en katastrof.
  • Skuld: Det ser ut som personalisering, men här hänvisar den konkret till det faktum att personen känner sig skyldig i saker som andra människor faktiskt har orsakat. eller tvärtom, det är att skylla på andra när du har orsakat det.
  • Emotionell resonemang: Tänk på att det enligt de känslor man presenterar är hur verkligheten kommer att bli. Det är ofta negativa känslor är inte nödvändigtvis en avspegling av verkligheten. Denna kognitiva förvrängning är vanligtvis mycket komplicerad att känna igen. Låt oss se det bättre med några exempel: "Jag är rädd för att åka på ett plan, därför måste rida i ett plan vara farligt" eller "om jag känner mig skyldig är det någonting jag har gjort" eller "Jag känner mig underlägsen betyder det att Jag är. "
  • Märkning: Det är en extrem form av "allt eller ingenting" och det handlar om att klassificera människor och sig själv i oflexibla, permanenta kategorier som är kopplade till fördomar. På så sätt väljs en eller två egenskaper hos personen vanligtvis och märks för den utan att överväga andra dygder eller defekter. Till exempel: "Jag hade fel, så jag är värdelös", "den killen är en lögnare, när han en gång försökte fuska mig".
  • Bekräftande bias: uppstår när du kommer ihåg eller uppfattar bara de saker som passar våra nuvarande system. Om vi ​​till exempel tycker att vi är värdelösa brukar vi bara komma ihåg stunderna när vi gjorde saker och ting, och i framtiden kommer vi bara att uppfatta de uppgifter som skulle bekräfta det, ignorera den som visar motsatsen.

vanföreställningar

Det finns flera typer av fallacies:

  • Fallacy of reason: Dessa människor försöker kontinuerligt bevisa att de har den absoluta sanningen och försöker att inte göra misstag eller rättfärdiga sina misstag på ett sätt som bara accepterar sin sanning.
  • Kontrollfel: kan vara extern kontroll eller intern kontroll. Den första hänvisar till den person som känner att han inte kan kontrollera sitt eget liv, men att han är ett offer för ödet. Istället är felet i den interna kontrollen att individen känner sig ansvarig för andras stämning.
  • Felaktighet i rättvisa: Den som presenterar den känns frustrerad eftersom han tror att han är den enda som verkar rättvist, bedömer oflexibelt vad som är rätt och vad som inte är enligt hans egna åsikter, önskningar, behov och förväntningar.
  • Felaktighet i gudomlig belöning: i det här fallet är personen övertygad om att en dag all det lidande han har upplevt och de offer som han har gjort kommer att belönas. Då kan personen bli mycket frustrerad om den magnifika belöningen han förväntar sig inte kommer.

Hur hanterar man kognitiva snedvridningar?

Normalt konfronteras kognitiva snedvridningar av psykologisk terapi, och lär personen först för att identifiera deras snedvridningar (som kommer att verka dolda som vardagliga tankar) och sedan ersätta dem med alternativa resonemang.

Den mest använda tekniken för att eliminera dessa tankar kallas kognitiv omstrukturering, och du kan veta vad det är och hur det tränas här.

1- Lär dig att identifiera förvrängningarna

Först måste du veta vilka kognitiva snedvridningar som finns och var uppmärksamma på dina egna tankar för att känna igen dem när de uppträder.

Detta kan vara det svåraste steget eftersom kognitiva snedvridningar är sätt att tänka som kan vara djupt rotade eller uppstå snabbt och automatiskt. Dessutom tenderar folk att tro på dem med all säkerhet och orsaka dem obehag. Hemligheten är att ägna stor uppmärksamhet åt vad du tänker.

2- Undersök dess veracity

Hur sant är det jag tycker? För detta kan du fråga dig följande frågor och försök att svara ärligt:

Vilket bevis har jag att denna tanke är verklig?

Vilket bevis har jag att det inte är riktigt?

Vad skulle du säga till en vän som hade samma tanke?

Om det äntligen är sant, är konsekvenserna så dåliga som jag tror?

3- Gör ett beteendexperiment

Det är lämpligt att göra experiment på ett sätt som direkt kan verifieras med fakta om något är lika sant som det tros eller ej.

Till exempel kan en person med rädsla för att tala offentligt undvika situationen för att han tror att han kommer att bli nervös, han kommer att rodna och de andra kommer att bli roliga av honom.

Men om du gör experimentet och sedan försöker svara på frågor som följande: hur många människor har märkt att du var nervös eller tömd? Gjorde det verkligen något om någon märkte? Gjorde någon verkligen roligt av situationen?

Även den personen kunde fråga sig, skulle jag skratta åt någon som blev nervös eller rodnad pratar offentligt?

4- Försök att ändra din interna dialog

Hjälper det sättet att tänka dig att uppnå dina mål eller vara lyckligare i livet? Sköter det dig för att övervinna dina problem? Om inte, måste du ändra hur du ser saker.

Till exempel kan en person som har kronisk smärta alltid tänka på den smärtan och hur olyckligt det är. Men det här tänkandet får dig inte att må bättre, det ökar inte dina andar eller hjälper dig att göra saker du vill, men tvärtom.

Av denna anledning är det mycket viktigt att säga oss positiva verbaliseringar som hjälper oss att ersätta de negativa som håller oss tillbaka. Det består inte i att lura oss själva, utan att tänka på mer positiva saker som är verkliga.

Till exempel i fråga om den person som är rädd för att tala offentligt eftersom han tror att han kommer att säga olyckor på grund av nerver, Du kan göra övningen av att ändra den tanken och fokusera på hur du planerar ditt tal så att det inte händer.

Faktum är att varje typ av förvrängning kan mötas på ett annat sätt, även om målet alltid kommer att vara att riva ner det och ersätta det med ett annat sätt att tänka.

Till exempel, för "svart eller vitt" tänkande bör personen vara medveten om att det finns många grader mellan framgång och misslyckande och att de flesta situationer är någonstans däremellan.

Eller för katastroferna kan utövandet av att ge lämplig betydelse för varje händelse i praktiken. Det är viktigt att veta att en isolerad besvikelse inte kommer att bestämma någonas välbefinnande och lycka permanent.

- Om du vill välja ett mer systematiskt alternativ kan du skapa en tankegång där du inkluderar den negativa tanken som har uppstått, vilken typ av kognitiv distorsion det är och ett rationellt alternativ till den tanken. Prova att tanken är mycket tydlig och tydlig och reflekterar exakt vad som bekymrar dig.

- Leta alltid efter den positiva delen eller åtminstone den "icke-negativa" delen.

- Känn dina prestationer och din tillväxt. Kom ihåg de saker du har uppnått i ditt liv, vad du är bra på, dina kvaliteter etc. Och inte bara fokus på misslyckanden, fel eller problem, vilket är mycket vanligt vid kognitiva snedvridningar.

- Fokus på att hitta lösningen. Tänk inte på "vad är fel med vad som hände!" Men "vad kan jag göra för att lösa detta?"

- Öka empati och förståelse för andra : perfektion existerar inte. Alla har dygder och defekter, och har olika sätt att se världen och beter sig så att du kanske inte delar. Det är viktigt att vara tolerant, förstå och ersätta fördomar eller kritik för: "och varför inte? Alla är gratis. "

Eller t ex inte pigeonhål andra med en isolerad egenskap som "klumpig" eller "lat". I så fall försöker du leta efter bevis som bekräftar detta för att avvisa det, säkert den personen har fler funktioner och den etiketten definierar inte det fullständigt.

- Missbruk inte att kräva med dig själv : när du efterfrågar för mycket är att du tror att det är det enda sättet att bevisa ditt värde för dig själv och andra. På så sätt blir du deprimerad eller frustrerad mer än vanligt, eftersom det är väldigt svårt att uppfylla de krav du ställer på.

Försök att vara mer flexibel, tolerant och förstå med dig själv, ersätta uttrycket "jag måste" eller "jag måste" för "jag skulle vilja" eller "jag föredrar".