Jetlag: Orsaker, symtom och behandlingar
Jetlag är en tillfällig sömnstörning som kännetecknas av en ojämn match mellan kroppens biologiska klocka och den tidpunkt då personen är.
Det innebär att det finns en konflikt mellan intern och extern tid. Det är också känt som syndrom för tidszoner, jetlag, timdekompensation eller cirkadian dysrytmi.
Jetlaget gör att personen vill gå och sova mycket innan den vanliga tiden. Det kan också få henne att få problem med att somna eller känna sig sömnig under dagen.
Denna obalans uppträder vanligen när långa resor görs. Dessutom är effekten av detta fenomen annorlunda om resan är gjord till väst eller öst. Detta är relaterat till tidszonernas layout.
När det gäller frekvensen är den exakta förekomsten inte känd. men det påverkar de allra flesta resenärer. Det manifesterar sig främst i äldre vuxna, särskilt om resor är i öst.
Enligt den internationella klassificeringen av sömnstörningar (ICSD-2) anses Jetlag vara en "störning av sömnen på grund av förändring av cirkadianrytmen". Det kännetecknas av "ett bestående eller återkommande mönster av sömnstörningar, främst på grund av förändringar i det cirkadiska klocksystemet eller en felinriktning mellan den endogena cirkadiska rytmen och exogena faktorer som påverkar sömnens tid eller varaktighet".
De cirkadiska rytmerna, även kallade biologiska rytmer, är de fysiologiska svängningarna som uppträder var 24: e timme. Det är en mekanism i kroppen som "aktiveras" av ljus och tillåter reglering av sömn, aptit och sexuell lust.
Tack vare de cirkadiska rytmerna brukar vi sova eller vakna naturligt på samma gång varje dag.
Orsaker och faktorer som påverkar Jet Lag
Återställningstiden för Jet Lag beror på varje person, men normalt brukar det vara flera dagar. Varaktigheten av Jet Lag ändras enligt en rad faktorer som du ser nedan:
Tidszoner
Timmarna beror på jordens rotation. Solljuset skiftar från en meridian till en annan på 4 minuter, så att 15 timmar reste i 1 timme.
Dessa 15 meridianer motsvarar en tidszon. Du kan definiera tidszonen som det specifika området där samma tid existerar.
Vår planet har 24 tidszoner, en för varje timme, och varje tidszon bestäms från norr till syd i linjer på 1.600 kilometer. Enligt jordens rotation uppträder det vid en bestämd tid i varje zon och en timme senare i varje tidszon mot väst tills 24 timmar fullbordas.
Därför är det annorlunda att resa från norr till syd än från öst till väst. När du flyger till väst är dagarna längre, men om du reser till öst blir dagarna kortare. Om resorna är från norr till söder är tidszonen dock densamma.
Den cirkadiska rytmen
Den cirkadiska rytmen bestämmer sig i Jet Lag. Sedan 1960 föreslog förekomst av en pacemaker eller biologisk klocka i de flesta arter, eftersom närvaron av cykliska förändringar i kroppens funktioner observerades.
Nästan alltid är dessa cykler beroende av miljön, särskilt temperaturen eller solljuset. När cyklerna varar ungefär 24 timmar kallas de "cirkadiska cykler" (som kommer från latinska circa, vilket betyder "runt" och dör, vilket betyder "dag").
Cirkadiska rytmer gör det möjligt för organismer att kunna mäta sin astronomiska tid och reglera sin interna tid. De är mycket viktiga på den adaptiva nivån, eftersom de hjälper kroppen att förbereda förutsägbara förändringar i sin yttre miljö.
Det har visats att biologiska rytmer bestäms av själva organismen och är flexibla för att anpassa sig till miljökraven.
Människan utför sin verksamhet under dagen som ett resultat av evolutionen. På detta sätt tenderar vi att göra aktiviteter när det finns solljus, medan vi vilar på natten.
Således upprätthåller vi en sömn / vakna rytm i en 24-timmarscykel. Kort sagt, vår biologiska klocka kan mäta dagen noggrant genom att hjälpa
Reglering av cirkadiska rytmer produceras av en inre mekanism eller pacemaker (pacemaker) som ligger i hypotalamusens suprachiasmatiska kärna. Detta är informationen om de fotokänsliga ganglioncellerna i näthinnan när melanopsin stimuleras.
Efter att ha fått den informationen skickas signaler till tallkörteln som orsakar utsöndring av melatonin. Ljuset hämmar utsöndringen av detta hormon, så att det på natten ökar, vilket ger sömn.
Det finns också externa mekanismer som reglerar cirkadiska rytmer och är kända som synkroniserare eller zeitgebers, en tysk term som kommer från zeit (tid) och geber (giver).
Huvudsynkroniserarna är lätta stimuli, även om det hos människor är sömn / aktivitetscykler påverkas av arbetsplaner, sociala aktiviteter och måltider.
Likväl indikerar olika vetenskapliga studier med djur och växter att cirkadianrytmerna är endogena och att de bibehålls, även om det inte finns några miljöstimuli.
Hastighet där du reser
En annan inflytelserisk faktor är den hastighet du reser på och de tidszoner du korsar. Det senare är grundläggande, eftersom det är det som genererar desynkroniseringen mellan miljöschemat och de biologiska rytmerna.
Hastighet är viktig men inte tillräckligt för att förklara Jet Lag. Det har större vikt förändring av schema som organismen lider, det beror på den latitud som den är färdad.
Anpassningskapacitet
Inte alla organismer har samma förmåga att anpassa sig till schematförändringar. Jetlag produceras exakt eftersom människorna anpassar sig långsamt till dessa förändringar.
Å andra sidan påverkar ålder också, liksom vissa egenskaper som gör det möjligt för vissa att snabbt övervinna effekterna av detta fenomen. Kronologer (forskare som studerar biologiska rytmer) skiljer 3 olika klasser av människor för att förklara variationen i Jet Lag:
- Lark typ individ: det är en som tenderar att gå upp och gå till sängs tidigare. Han föredrar att utföra sin verksamhet tidigare. Det har visats att denna typ av människor har mer tolerans för att schemalägga förändringar.
- Uggla typ individ: Till skillnad från den tidigare är det personen som står upp och går och lägger sig sent.
- Neutral individ: är en mellanliggande mellan de två föregående och representerar majoriteten av befolkningen. Faktum är att endast 10% strikt motsvarar kategorin lark och ugglor.
Dessutom verkar det som om utomstående och sällskapliga människor lättare anpassar sig till schematförändringar än de inåtvända och ensamma människorna.
Vad är symtomen på Jet Lag?
Du kan säga att du har drabbats av Jet Lag om du efter en långväga resa där det finns ett schema som inte matchar du känner flera av dessa symtom:
- Trötthet eller allmän trötthet.
- sömnighet på dagtid
- Förändringar i normala sömnmönster (störd sömn / vakenhet), vilket gör att du vill gå och sova väldigt tidigt eller sömnlöshet under natten.
- Huvudvärk.
- Muskelsmärta, svullnad kan uppstå.
- Brist på aptit.
- Dehydrering.
- Gastrointestinala störningar (illamående, diarré, förstoppning ...)
- Irritabilitet, apati och lindrighet.
- Svår att koncentrera sig.
- Minneproblem.
- Förvirring och svårigheter att fatta beslut flytande.
- Lapsus linguae ("tänder av tungan"). Det består av att göra misstag när man talar hur man säger ett ord felaktigt eller säger ett annat ord med en liknande struktur. Till exempel, säg "apparat" istället för "sko".
varaktighet
Som nämnts ovan beror intensiteten och varaktigheten av Jetlag på antalet korsade tidszoner, färdriktningen (öst eller väst) och personens mottaglighet.
Justeringen i cirkadiska rytmer är långsam, så symptomen på Jet Lag kan vara flera dagar. Normalt minskar dessa inom 3 dagar efter ankomst till destinationen, även om de kan variera från 7 till 10 dagar om skillnaden mellan ursprung och destination är från 8 till 12 timmar.
I resorna till väst är en återhämtningsdag nödvändig för varje och en halv timme skillnad för att synkronisera bioritmerna. Även om resan är i öst, krävs för varje timme en dag för återhämtning.
Behandling, förebyggande och rekommendationer
Vissa terapeutiska åtgärder måste vidtas för att snabbt anpassa kroppen till destinationsschemat.
Dessa åtgärder kommer främst från flygbolagens arbetsstrategier. Dessa har varit mer intresserade eftersom deras arbetstagare påverkas direkt av denna sjukdom, vilket kan påverka deras produktivitet och öka risken för luftolyckor.
Det är också viktigt att notera att om du ska stanna några dagar i den nya destinationen är det bättre att bibehålla bostadens vanor.
Här är några rekommendationer för att förhindra och minimera effekterna av Jet Lag. Före resan är det att föredra:
- Vila så mycket som möjligt.
- Ät hälsosamt. Det rekommenderas att ha en högprotein diet vid frukost och till lunch och högt i kolhydrater vid middagen. Under de två dagarna före flygningen bör antalet kalorier som intagits minskas.
- Utför fysisk träning.
- Om du reser till öst kan du försöka sova lite tidigare under de två nätterna före resan. Om resan är i väst, rekommenderas att gå till sängs senare. Detta görs för att föranpassa organismen till destinationsschemat och undvika desynkronisering.
Under resan rekommenderas:
- Sova inte om inte sömnen överensstämmer med sovtid vid ankomstorten. På så sätt kan du sova under flygningen om du kommer till destinationen. Men om du anländer på natten är det bättre att vara vaken till slutet av resan.
- Använd bekvämt kläder och skor, och ta hänsyn till destinationens klimat.
- Det är viktigt att utföra en försiktig träning, som att gå lite, flytta sig i sätet, upprepade gånger lyfta fötterna, eller utföra sträckor av tvillingarna, deltoiderna, tricepsen etc.
- Det är tillrådligt att inte äta i överflöd för att vila bättre.
- Det är också viktigt att undvika stimulerande drycker, koffein och alkohol.
- Håll hydratiserad.
- Om resorna är mycket långa är det bättre att dela dem i två. Till exempel, om du reser från New York till Indien, kan ett två dagars stopp schemaläggas i mitten av resan (till exempel i Paris eller Dublin).
- Justera din armbandsur till destinationstiden för att anpassa dina aktiviteter.
När du når din destination:
- Det viktigaste är att snabbt anpassa sig till de nya scheman. Till exempel, om du anländer på natten, rymma aktiviteterna vid den tiden, även om de inte matchar dina ursprungsort. Ta till exempel måltider på lokal tid eller gå och lägg dig om det är dags.
Det är tillrådligt att inte bo på hotellet och utöva fritidsaktiviteter under de första dagarna för att tillåta att sociala zeitbers aktiveras på platsen för ankomst.
När det gäller arbetsresor är idealet att ankomma 2 eller 3 dagar i förväg för att vila ordentligt. Om det är en fritidstur, kan förväntningarna att känna till den nya platsen hjälpa synkroniseringen.
- Ta inte långa tupplurar.
- Solbad kan hjälpa till att omorganisera din interna klocka. I vissa fall används luminoterapi tekniker, eftersom ljus är en av de viktigaste zeitgeberna. För detta görs behandlingar med 200-watt lampor i ett rum för att hjälpa till att synkronisera.
- Använd solglasögon på morgonen.
- Övning på morgonen och undvik det sen på eftermiddagen eller på natten.
- Undvik att fatta viktiga beslut tills du mår bättre.
- För att hjälpa sovande, kan melatoninpiller, sömnhormonet, användas mellan 0, 3 och 0, 5 milligram dagligen. Detta kan vara effektivt när du kryssar 5 eller flera tidszoner och kan användas för att uppnå synkronisering, antingen förebyggande (under resan) eller vid ankomst till destinationen.
- Avkopplingstekniker är också användbara för att minska psykiska symptom, särskilt ångest om att inte kunna sova.
