13 stora fördelar med baljväxter för hälsa
Fördelarna med baljväxter för hälsa varierar: de är källor till vegetabiliska proteiner och kolhydrater, de hjälper till att gå ner i vikt, de förhindrar diabetes, dålig kolesterol och anemi, de behåller starka det neuromuskulära systemet och andra som vi kommer att förklara nästa .
Grönsakerna har odlats i århundraden av ett stort antal kulturer. De kan betraktas som näringsvärdesanpassade livsmedel med hänsyn till deras sammansättning i proteiner, kolhydrater, lipider, fibrer, mineraler och vitaminer. I själva verket utgör den grunden för den berömda Medelhavsdieten, som fortsätter att vara sättet att äta rekommenderas av alla experter och näringsexperter.
Alla grönsaker som vi konsumerar mest (kikärter, bönor, linser, bönor, gröna bönor, ärter) har en sammansättning av mycket liknande näringsämnen som varierar lite endast när det gäller jordnötter och sojabönor som har ett innehåll av högre lipider (18%, mot 4%).
Lekväxter är en utmärkt källa till långsam absorberande kolhydrater, proteiner, vitaminer (grupp B) och mineraler (kalcium, järn och magnesium).
Då ska jag prata om de viktigaste fördelarna med att införa pulser i din kost. I själva verket rekommenderar jag att du börjar äta grönsaker minst två eller tre gånger i veckan, för att kunna njuta av ännu mer fullständigt deras egenskaper.
Egenskaper för hälsan av baljväxter
1- De är källor till vegetabiliska proteiner
Eftersom en kost rik på animaliska proteiner ger ett högt intag av mättade fetter (med alla hälsorisker som detta medför) ger baljväxter oss möjlighet att mata oss på ett mer balanserat och hälsosamt sätt eftersom de ger oss ursprungsproteiner grönsak.
Om det är sant att animaliska proteiner har ett högre biologiskt värde (det vill säga de är sammansatta av essentiella aminosyror, som vår kropp inte kan producera ensam och kan assimilera endast genom mat), men endast grönsaker saknas. aminosyra som heter methionin.
Om vi lär oss att kombinera dessa livsmedel med spannmål (som bara saknar den väsentliga aminosyran som kallas lysin) kan vi uppnå ett komplett protein som även kan överstiga köttets kvalitet.
I de flesta fall har pulserna mellan 20% och 25% av deras vikt i proteiner; men denna mängd är högre i jordnötter och i sojabönor och når 38%.
2- De är en källa till långsamt absorberade kolhydrater
Mängden kolhydrater i baljväxter är cirka 60%. Kolhydraterna är inte nödvändiga för att ha en korrekt och balanserad kost eftersom de utgör bensin i vår kropp.
Bullepulver ger oss långsamma absorberande kolhydrater, vilket betyder att eftersom de innehåller mycket fiber, gör det fördjupning och absorption av kolhydrater långsammare, vilket hjälper till att undvika stora svängningar i blodsockernivån under hela dagen
Det betyder att de är mat som ger oss den energi vi behöver under dagen på ett långsamt och konstant sätt, vilket hjälper oss att behålla en hälsosam vikt.
3- Hjälp att gå ner i vikt
De ger en stor känsla av fullhet, så de kan vara en bra hjälp att gå ner i vikt utan hunger, eftersom deras fiber kräver att tugga och fördröjer matsmältning, vilket gör att aptiten kan stanna kvar i loppet längre tid.
De har också ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de en gång intas, orsakar koncentrationen av glukos (socker) i vårt blod långsamt och konstant. För att vår kropp ska fungera korrekt kan denna koncentration (glykemi) inte öka mycket (hyperglykemi) eller gå för lågt (hypoglykemi).
När vi är i tillstånd av hyperglykemi, utsöndrar vår bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin, vilket har funktionen att sänka blodsockernivån.
Insulin fungerar som om det var en sockeruppsamlare: När den kommer in i blodcirkeln börjar den samla glukos så att dess koncentration sjunker till en nivå som är tolerabel för kroppen.
Så plockar han upp den och tar den till flera butiker: till musklerna, till hjärnan, till levern.
Var och en av dem har en begränsad kapacitet, precis som bensintanken.
Så om mängden glukos är mycket hög, kommer en del att stanna ut och lagras i fettvävnadscellerna och omvandlas till fett.
Vår genetiska kod är programmerad så att vi bättre överlever perioder med brist på mat.
I ett samhälle som vårt, där hungersnöd efter binge-äta aldrig kommer, blir alla feta reserver kvar oanvända och därmed fetma.
Men mekanismen slutar inte här, eftersom två eller tre timmar efter det att insulinet har producerats i stor mängd (insulin topp) och därigenom fullgör sin funktion att sänka blodglukosnivåerna, går vi till en hypoglykemistillstånd, vilket innebär att dess koncentration sjunker under normala. För närvarande fungerar hjärnan för att fungera på rätt sätt, glukos (som en bil behöver bensin att flytta), detta sänkning av socker gör att vi plötsligt har behov av att äta mer.
Om vi lär oss att äta mat med lågt glykemiskt index, som t.ex. baljväxter, bryter vi denna onda cirkel och ger våra kroppar möjlighet att fungera på bästa möjliga sätt och följaktligen nå och behålla en hälsosam vikt.
4- förebygga diabetes
Vårt matsmältningssystem omvandlar kolhydraterna vi intar genom mat, till ett enkelt socker som kallas glukos, vilket representerar bensin i kroppens celler.
För att passera från blodet till cellerna behöver glukosen insulinets hjälp, vilket är som nyckeln som låser upp dörrens celler. Utan det accepterar cellerna inte glukos och tillåter inte att den kommer in i den. I typ 2-diabetes blockeras ingången av de ackumulerade fetterna i muskelcellerna, som "blockerar hästarnas hölje".
Oavsett hur mycket insulin vi producerar kan muskelceller inte använda det effektivt. Börjar att äta grönsaker 3 gånger i veckan, det har visat sig att kroppen normalt fungerar igen, och denna process kan sedan vändas. Varför?
Å ena sidan eftersom grönsaker har ett lågt glykemiskt index och därför inte producerar insulinspikar, å andra sidan eftersom de är rika på vegetabiliska proteiner och hälsosamma fetter, minskar de förbrukning av mättade fetter som, som Jag har förklarat tidigare är en av de största ansvariga för starten av typ 2-diabetes.
5- Förhindra dåligt kolesterol
Läckerbitar är låga i fett. Det har visats att en varierad diet rik på baljväxter bidrar till att sänka kolesterolhalten i blodet.
Och hur gör de det? Man tror att denna effekt beror på närvaron av saponin och vissa växtsteroler, av vilka de är rika, så att de kan hindra absorptionen av kolesterol som införs med mat. Å andra sidan, som en naturlig följd av att konsumera grönsaker, slutar de att konsumera livsmedel av animaliskt ursprung, som är ansvariga för ökningen av dåligt kolesterol.
En annan stor studie publicerad i "Canadian Medical Association Journal" slutsatsen att intaget av baljväxter avsevärt minskar nivåerna av dåligt kolesterol och därmed kardiovaskulär risk.
I en studie av University of Toronto, efter att ha analyserat resultaten från 26 studier som utvärderar fördelarna med en kost rik på baljväxter, bestämdes det att de människor som konsumerar 130 gram baljväxter en gång om dagen i genomsnitt sex veckor, se minskade signifikant deras nivåer av dåligt kolesterol, vilket potentiellt minskade dödsfallet från hjärt-kärlsjukdom.
6- De hjälper till att få en tarmrörelse
En annan bra anledning att äta grönsaker: de undviker förstoppning. Och vad sägs om hans dåliga rykte med gaser? En studie av Arizona State University konstaterade att den initiala känslan av svullnad beror mycket på individen och minskar när flera veckor går genom att ta plommon.
Låt dem suga upp innan du lagar mat i 24 timmar och byt ut vattnet för att ta bort fytinsyran (vilket gör att matsmältningen är svår) och laga dem med laurelblad och ett annat kummin, gör dem ännu mer smältbara.
Det stora okända inom bönorna är azuki, en mängd av denna mat som underlättar diurese och är därför mycket bra för njurarna. Azuki främjar också intestinal transitering, stoppar diarré och kräkningar och eliminerar ackumulering av mat i tarmen.
7- Förhindra stroke
En studie från University of Toronto (Kanada) konstaterade att en daglig maträtt av linser, bönor eller kikärter kan minska kolesterol med 5% och risken att utveckla en hjärt-kärlsjukdom mellan 5% och 6%.
Andra studier har visat att ett extra intag på 7 gram fiber per dag minskar risken för hjärtsjukdom med 9%. Dessutom har japanska forskare intygat att en diet rik på vitamin B och folsyra (varav baljväxter är rika) minskar risken för hjärtsjukdom eller stroke.
Fyra veckovisa portioner på 100 gram minskar risken för hjärtinfarkt eller angina med 14%, enligt resultaten av totalt 27 studier utförda i Amerika, Europa och Asien, med 501 791 deltagare, publicerade i American Journal of Clinical Nutrition.
8- förebygga anemi
Mangel på järn är den främsta orsaken till anemi (när kroppen har ett lägre antal än normalt antal röda blodkroppar). En skål med baljväxter har 3, 3 milligram järn, vilket är en bra början på att nå de 18 milligram som rekommenderas av konsensus idag.
Eftersom det är en vegetabilisk mat, rekommenderas att kombinera dem med andra som är rika på C-vitamin, för bättre absorption (till exempel citrusfrukter, tomater, paprika eller broccoli). På samma sätt för att optimera absorptionen av detta mineral är det grundläggande att inte samtidigt intaga någon mejeriprodukt, eftersom den hindrar denna absorption.
9- Håll det neuromuskulära systemet starkt
Bland andra mineraler ger baljväxter kalcium, fosfor, magnesium, jod och kalium, alla nödvändiga för att det neuromuskulära systemet ska fungera korrekt.
10 - De hjälper centrala nervsystemet
De är källa till vitaminer i B-komplexet som samverkar med att centralnervsystemet fungerar ordentligt och underlättar uppkomsten av energi från andra kolvätekällor.
11 - De är bra för idrottare
Som jag förklarade i början är baljväxter en bra källa till långsam absorberande kolhydrater och ger därför energi som släpps långsamt och ständigt och erbjuder den sportiga energin på lång sikt.
De är också en källa till järn, speciellt linser och kikärter, ett essentiellt mineral i en individs kost och särskilt bland idrottare.
12- Minska risken för cancer
Rich i antioxidanter, kvinnor som tar två portioner av baljväxter en vecka i åtta år, är mindre benägna att drabbas av bröstcancer, enligt en studie från Harvard University School of Health.
En annan studie relaterade till en vanlig konsumtion av denna mat (fyra eller fem gånger per vecka) med lägre risk för utseende av polyper i tarmarna hos kvinnor.
Läckerväxter är särskilt rika på friska fibrer, såsom resistent stärkelse och löslig fiber. Båda har några saker gemensamt: de passerar genom magen och tunntarmen utan att smälta tills de når kolon, där de matar de fördelaktiga bakterierna som bor där.
Fastän ibland denna process är ansvarig för vissa oönskade biverkningar (gas och uppblåsthet) leder det emellertid till bildning av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket förbättrar kolons hälsa och minskar risken för koloncancer.
En annan fördel med köttfärsförbrukning för cancerförebyggande ligger i dess höga fytatinnehåll. Även om det under lång tid har antagits att dessa substanser hämmade kroppens absorption av mineraler, har nyligen visade att det inte bara är så, men de fytater som ingår i baljväxter är fördelaktiga för förebyggande av tjocktarmscancer
Varför? Det har visats att fytater tar bort överflödigt järn från kroppen, som är ansvarig för bildandet av en farlig typ av fria radikaler som kallas oxidril . Detta skulle förklara varför en överdriven konsumtion av kött är relaterad till ett större utseende av tjocktarmscancer. Faktum är att köttförbrukningen bidrar till en typ av järn (eme) i samband med produktionen av oxydril.
Ett annat bevis på användbarheten av fytater vid förebyggande av cancer är att de stimulerar aktiviteten hos NK-celler (naturlig mördare), det vill säga de vita blodkropparna som utgör vårt första försvar, vilket eliminerar tumörceller.
13 - De är antidepressiva
Bönsyrerna med rika vitaminer i grupp B, i synnerhet folsyra.
Flera studier har visat att en av de fysiologiska orsakerna till depression är en mycket låg koncentration av detta ämne i blodet. Förbrukning av dagliga baljväxter ger en bra dos av folsyra och har därför en anti-depressiv effekt.
