De 5 bästa avslappningsstressteknikerna

För att koppla av måste du aktivera kroppens naturliga avslappningsrespons, och titta på TV när du kommer hem, ligger eller sover är inte de bästa sätten.

Den avslappningsteknik för stress som jag kommer att förklara för dig är mycket effektivare och med dem kommer du att få resultat. Men för att starta upp dessa övningar och deras fördelar måste du ändra vissa vanor.

Några orsaker som du kan känna stress på är:

Överflödigt arbete
Dålig atmosfär i ditt företag
Arbetsplats trakasserier
Du kontrollerar inte ännu de uppgifter som ska utföras i ditt jobb
Du har inget arbete
Dåligt förhållande
Du har för många uppgifter att delta: barn, hem, arbete, familj ...

Även om du nu ser det svårt, är det nödvändigt att bekämpa stress med någon metod, eftersom det har mycket negativa konsekvenser för din hälsa på kort, medellång och lång sikt.

Något viktigt om stress

Någonting som ofta förbises om stress är att det är nödvändigt för livet. Du behöver det för att överleva, att lära sig, för att uppnå mål, för kreativitet. Det skulle vara bekvämt att känna lite stress när:

Du har en svår och viktig examen
Du har ett viktigt projekt för att slutföra för ditt företag
Du har inte arbete eller inkomst
Det finns någon verklig fysisk fara

Stress bör emellertid inte förväxlas vid vissa tillfällen med kronisk stress. Varken positiv stress, som ger energi och aktivering, med negativ stress, vilket orsakar ett överskott av aktivering.

Problemet är när stressen är överdriven och kontinuerlig; stör avståndet i nervsystemet och det är därför nödvändigt att återvända till jämvikt.

Det är uppenbart att det för närvarande finns en stor procent av stressen i befolkningen (i denna artikel kan du se statistik) och därför är det lämpligt att lära sig vissa tekniker så att nervsystemet återvänder till jämviktsläget, vilket ger ett avslappningssvar.

Ett allmänt koncept som du är intresserad av att förstå är detta: om du är avslappnad kan du inte vara nervös samtidigt. Och detta är ett av de främsta målen för teknikerna. producera ett tillstånd av avslappning som förhindrar stressläget.

Negativa konsekvenser av stress

Om du lider stress under långa perioder kan du få negativa följder för fysisk och psykisk hälsa i dina sociala relationer och på jobbet:

takykardi
Ökning av blodtrycket
Brist på initiativ
impotens
acne
diabetes
demotivation
aggressivitet
Liten produktivitet
frånvaro

och många fler.

Fördelar med att utöva avslappningstekniker

Om du övar dem, kan de övningar och avslappningstekniker som jag kommer att förklara för dig ha stora fördelar i ditt liv som:

Minska stresshormoner i blodet
Öka känslan av kontroll
Öka självkänslan
Öka blodflödet till musklerna
Minska muskelspänning
Minska kronisk smärta
Större känsla för välbefinnande
Minska trötthet
Minska hjärtfrekvensen
Minska blodtrycket
Minska känslor av hat och frustration

Välj den teknik som bäst passar dig

Beroende på ditt sätt att vara och dina tendenser kommer en eller annan teknik att passa dig:

Om du tenderar att bli deprimerad, isolerad eller avskräckt: tekniker som uppmuntrar energi i ditt nervsystem, såsom rytmisk träning
Om du tenderar att vara arg, upphetsad, nervös eller upprörd: meditation, djup andning
Om du tenderar att immobilisera dig själv: mindfulness, progressiv muskelavslappning, yoga

Sedan förklarar jag de olika teknikerna.

Tekniker att slappna av

För att lära mig det viktigaste av dessa tekniker rekommenderar jag att du övar minst 10 minuter om dagen.

Om du kan träna 20-60 minuter mycket bättre; Ju mer du tränar desto mer kommer du att gå vidare. Det är en fysisk skicklighet som kan läras precis som alla andra.

Vad jag tycker mest intressant om dessa tekniker är att du kan öva praktiskt taget var som helst, så det kommer att bli en bra resurs i ditt liv.

1-Progressiv muskelavslappning

Det är bekvämt att du utövar muskelavslappning i minst 15 minuter om dagen.

Det handlar om att spänna musklerna för att slappna av dem då. På så sätt frigör du spänningen från din kropp och slappnar av sinnet.

Om du har en historia av muskelspasmer, ryggproblem, muskelproblem eller skador kan de bli värre när du lägger musklerna i spänning, så det är lämpligt att konsultera en professionell.

Steg för steg:

Sätt på bekväma kläder, bekväma skor och sitta i ett bekvämt säte
Koppla av med ett djupt andetag (den som kommenterade meditationen) och stänga dina ögon
Du kan använda avkopplande musik
När du är avslappnad, fokusera din uppmärksamhet på din högra underarm. Hur känner du dig?
Spänn höger underarm, krama det hårt. Håll och räkna upp till 8-10 sekunder
Koppla av din högra underarm, fokusera på hur spänningen går och hur du känner det, när du slappnar av
Bo i det avslappnade tillståndet i ca 8 sekunder, andas djupt och långsamt
Ändra uppmärksamheten till vänster underarm och starta sekvensen igen

Med praktiken kommer den här tekniken att få dig att veta när du är i spänning och ett sätt att slappna av.

Om du vet när du är spänd och när du är avslappnad kan du känna igen de första tecknen på spänning och börja avslappningen.

Å andra sidan, om du kombinerar den med djup buken andning, kan det ge bättre resultat.

I början kan du börja träna med alla kroppsdelar, om du har lite tid kan du bara koppla av vissa delar och när du har mycket träning kan du koppla av allt på en gång.

Även om jag har satt exemplet med höger underarm (eftersom det är den del som jag brukar slappna av mest) är den vanligaste sekvensen:

Höger fot
Vänster fot
Rätt kalv
Vänster kalv
Höger lår
Vänster lår
Höft och skinkor
mage
bröst
tillbaka
Höger arm och hand
Vänster arm och hand
Hals och axlar
ansikte

2-autogen relaxation

Autogen relaxation är en teknik som bygger på de känslor som uppstår i kroppen genom språkbruk.

Ditt mål är att uppnå en djup avkoppling och minska stressen.

Den består av 6 övningar som gör din kropp varm, tung och avslappnad. I varje övning använder du fantasin och verbal signaler för att slappna av din kropp på ett visst sätt.

Steg för steg:

Det börjar med djup andning, med utandning två gånger inandningen. Till exempel: Inandas i 4 sekunder, andas ut i 8 sekunder.
Inandning, stäng ögonen och när du andas upprepa 6-8 gånger: "min högra arm blir tyngre och tyngre" och fokuserar på den känslan
Upprepa 6-8 gånger: «min högra arm väger mer och mer» (med händer, armar, ben, rygg, nacke, män, fötter, lår, ben)
Upprepa 6-8 gånger: "min högra arm är varm" (så med händer, armar, ben, rygg, nacke, män, fötter, lår, ben)
Upprepa 6-8 gånger: "mitt hjärta slår lugnt och avslappnat"
Upprepa 6-8 gånger: "Min andning blir tystare"
Upprepa 6-8 gånger: "min mage blir varmare"
Upprepa 6-8 gånger: «mitt panna är kallt»

Sammanfattning: Tyst-varmt hjärtat lugnt andningsvärmande magfärskt panna.

Du kan träna dem ensamma eller alla i en session. Min rekommendation är att du övar och ser vilken som ger dig de bästa resultaten.

3-meditation

Att meditera, helt enkelt sitta upprätt i ett bekvämt säte, stäng dina ögon och fokusera på att säga - högt eller för dig själv - en fras eller mantra som "Jag är lugn", "Jag älskar mig" eller "Jag är i fred".

Du kan också lägga en hand i magen för att synkronisera andning med fraser.

Om du har några tankar, låt dem gå ensamma, försök inte att eliminera dem.

Ett annat sätt är att lyssna på din egen andning medan du upprepar mantraet.

En viktig del av meditationen är djup andning från buken; Ta en bra mängd luft i dina lungor.

Normalt kommer en stressad person att andas bara med övre delen av lungorna, men om syre når underdelen (buken andning) får du mer syre och du kommer att känna dig mer avslappnad och mindre spänd.

Steg för steg:

Sitta upprätt i en bekväm stol, placera en hand i magen och en annan på bröstet
Andas in genom näsan i 4 sekunder långsamt, så att handen på magen stiger och handen på bröstet stiger väldigt lite
Håll luften i 4 sekunder
Andas luften genom munnen i 4 sekunder långsamt, utvisa all luft du kan, medan du kontraherar buken
De sekunder som jag nämner är ett förslag, gör ändringar tills du känner dig helt bekväm. Övning är nyckeln