10 sporttillskott för att förbättra din prestation

Sporttillskott kan bidra till att förbättra din idrottsförmåga och vara nyckeln till att uppnå dina mål, oavsett om du är idrottsman, amatör eller professionell.

Människans utfodring är inte bara avsedd för en trevlig funktion genom dess organoleptiska egenskaper (smak, lukt, färg, konsistens och andra) eller att bara fungera som ett verktyg för social sammankomst med andra individer (vanligtvis familj, medarbetare eller studera).

Också i den biologiska aspekten försöker vi uppfylla kraven på energi och makro / mikro näringsämnen för att framgångsrikt kunna utföra våra dagliga aktiviteter (promenader, skriv, prata, borsta tänder eller till och med andas).

Hur uppnås detta?

Varje mat har sitt eget näringsbidrag, bestämt av kvantiteten och kvaliteten på näringsämnena och har i sig en övervägande funktion i synnerhet:

• Kolhydrater: Energi
• Proteiner: Formkonstruktioner.
• Fetter: Reserv energi.
• Vitaminer och mineraler: Reglering av metaboliska vägar.

Vad händer om jag också övar sport?

I allmänhet ökar dina krav på energi, makro och mikronäringsämnen, eftersom du kommer att ägna mycket mer energi i processerna av muskelkontraktion, hjärtproduktion, vävnadsreformering skadad av disciplinens slitage, bland många andra faktorer att överväga.

Så hur mycket ska jag äta?

Svaret är inte så enkelt, och i vissa fall kommer det inte ens vara nödvändigt att öka ditt intag.

I denna aspekt påverka olika faktorer som idrottsdisciplin i synnerhet position, mängder träning, ålder och vikt, men framförallt vill jag göra det mycket tydligt att det är diametralt annorlunda än att vara en amatörutövare eller också kallad "helgsporter", att konfronteras med de enorma fysiska och psykiska kraven hos professionella eller elitutövare.

Vad är ett näringstillskott?

Låt oss börja med att de är "kosttillskott" eftersom de bara bör användas om du inte kan täcka dina näringsbehov genom konventionell mat (t ex att äta ris, kött, frukt, grönsaker etc.).

Om du inte är minst en semikompetitiv idrottsman eller om du inte har tillräcklig tillgång till mat, behöver du därför inte investera i ett näringstillskott, förutom en viss. För att klargöra denna fråga är det viktigt att du besöker en nutritionist eller dietist.

Sport näringstillskott är ergogena hjälpmedel

"Ergogen" avser varje ämne (näringsmässigt, mekaniskt, farmakologiskt) som ökar förmågan att utföra ett arbete eller ansträngning i detta fall sporttyp (ergogen hjälp kan till exempel vara en mycket bra tennisracket).

Om du identifierar dig själv som en idrottsman (oavsett nivå) borde du komma ihåg att även om dessa sportnäringstillskott har vunnit år efter år, ökad berömmelse och penetration i olika grupper av befolkningen (antingen genom mode eller framgångsrik marknadsföring), inte alla är säkra.

Det är därför som bevisen ständigt diskuteras och granskas både för och mot användningen, för att klassificera dem i olika kategorier, allt från det mest rekommenderade eller säkra, till dem som helt enkelt inte överskrider kontrollerna och deras användning är avskräckt. .

Något som spelar mycket mot sin rätta användning är det faktum att de inte behöver en formell professionell indikation för deras köp, de kan hittas med stor lätthet på marknaden och det värsta är att de vanligtvis rekommenderas av "vännen till en vän" från min tränare ... "Har det hänt dig eller har du hört det?

Efter dessa viktiga klargörande och konceptuella punkter som jag inte kunde ignorera i min roll som hälso- och sjukvårdspersonal presenterar jag en sammanfattning av några av de mest kända sportnäringstillskott som i sin tur har visat sig ha någon sannolik positiv effekt på sportprestanda och att du i vissa fall kan använda under behörig sanitär övervakning.

1-kolhydrater

Som vi tidigare sagt är kolhydrater huvudansvariga för att leverera energi till, till exempel, motstå en 10 kilometer lång ras eller avsluta en fotbollsmatch i gott skick.

De lagras i vår kropp i form av glykogen, och för många tester (som ett maraton) är det viktigt att komma fram med en bra reserv av dessa.

Dess betydelse är före aktiviteten under den (speciellt om den fysiska ansträngningen överstiger 60 minuter) och senare ersätta det som förlorats.

Du kan hitta dem som kolhydratkoncentrat (typiska pulver i burkar), energistänger (det finns många, bättre än andra) och som sportgeler. De är de som vanligtvis används eftersom de är bekväma att äta under långa tävlingar eller vi ser dem ens i tennisspel.

I vilka fall ska man använda dem? Sport på mer än en timme (barer eller geler) eller om du behöver gå ner i vikt kan du använda pulverkoncentratet.

2- Proteinhydrolysat

Utan tvekan är det en av de mest populära speciellt inom kroppsbyggnad och gym.

För att göra en sammanfattning, när du vill få muskelmassa måste du skapa ett positivt proteinbalans. Det betyder att du måste ta in mer än vad du spenderar, för om du tränar hårt, gör du mikrobrytningar i muskelfibrerna, vilket måste repareras, och om du ger en bra mängd protein blir muskeln större.

Kombinationen för muskelhypertrofi (större muskler) är välplanerad träning, adekvat näring och vila. Om du misslyckas i en av dem kommer du inte att nå ditt mål.

De vanligaste är vassle men det finns andra alternativ som kött och kommer i många smaker (choklad, hallon, vanilj, kakor mm ...).

Du får inte missbruka dess användning. Doser upp till 2, 8 gram per kg vikt har inte visat sig utgöra någon hälsoskada, men det har inte visat sig någon verklig fördel med doser över 2, 4 gram per kilo. Rådgive dig av en professionell.

3- grenade aminosyror

Sanningen är att en välplanerad kost för en idrottsman ska ge mer än tillräckligt med dessa aminosyror (valin, leucin och isoleucin).

De är dock fortfarande en av de mest använda produkterna i idrottsvärlden, särskilt på världsklimat eller crossfit-nivå. Oavsett om det är genom placebo eller verklig effekt, är det postulerat att de kan förbättra sportens prestanda genom att fördröja trötthet, särskilt på nivån av centrala nervsystemet.

De tas vanligtvis 30 till 45 minuter före fysisk aktivitet och deras presentation är vanligtvis i kapslar.

4- Glutamin

Det är den mest rikliga icke-essentiella aminosyran och dess syntes är större i skelettmuskeln än någon annan, för att den till exempel används i stor utsträckning i immunfunktionen.

Det har insisterats på en anti-katabolisk muskelprodukt, men dess främsta fördelar är att fördröja utmattningen av trötthet som främjar muskelåterhämtning efter intensiva övningar (till exempel en hård viktssession) och den välkända funktionen att stärka immunförsvaret.

Dess protokoll för användning är i allmänhet 15 gram i 150-200 cc vatten uppdelat i 2-3 gånger om dagen. Det kan finnas individuella variationer i ditt svar och dosering.

5- Kreatin

En annan av stjärnprodukterna och bästsäljande. Vi måste börja med att säga att vår kropp syntetiserar kreatin naturligt från arginin, glycin och metionin.

Å andra sidan är det ett näringsämne som vi får från livsmedel av animaliskt ursprung, detta är dess exogena källa (främmande för vår kropp).

Dess användbarhet som sporttillskott har att göra med att öka tillgången på energi för intensiva muskelkontraktioner, där mycket styrka och hastighet (kraft) som tyngdlyftning eller populär crossfit behövs.

Är det verkligen effektivt? Ja, låt oss säga att det förbättrar ditt prestanda när det gäller makt (styrka i hastighet), men speciellt för kortvarig sport eller intensiva repetitive sprints.

Eventuella oönskade effekter? Kreatin orsakar vätskeretention, så du får lite vikt.

6-hydroximetylbutyrat (HMB)

Det är en produkt som härrör från metabolismen av leucin och dess relevans ligger i dess roll i att minska katabolismen (förstörelse) av muskelproteiner och skyddet av deras cellulära integritet.

Dess verkliga effekt är fortfarande under utvärdering, eftersom de flesta av dess positiva effekter på fysisk prestation har studerats i stillasittande ämnen som startade ett sportprogram, vilket också kan vara en placebo-effekt eller lämplig för själva träningen.

Av de produkter som jag har presenterat här är det minst kända, men litteraturen säger att konsumtionen av 1 g HMB tar cirka 2 timmar för att nå sin toppkoncentration och varar 90 minuter i blodet. Det skulle vara effektivare om din sportnivå är grundläggande eller låg. Inga specifika biverkningar har rapporterats.

7- Glycerol

Denna produkt är ganska kontroversiell och skulle användas av vissa uthållighetsutövare (lång andedräkt) och i svåra förhållanden (temperatur, fuktighet).

Glycerol kan användas för energigenerering, men det mest intressanta av dess motivering som ett sporttillskott är att det skulle upprätthålla ett korrekt tillstånd av kroppshydrering, förutom att minska uppfattningen av trötthet.

Personligen råder jag dig att rådfrågas av en läkare eller näringsämnare om du verkligen vill använda den, men om du är nybörjare i idrottsvärlden tror jag inte att de förmodade fördelarna är av större nytta för dig.

8- karnitin

Har du någonsin blivit erbjuden att gå ner i vikt? Visst, eller du har hört att det är en "fettbrännare". Även om bakgrunden har viss sanning används konceptet mycket dåligt eftersom fettet inte är "bränt" (problem som vi kan röra vid ett annat tillfälle).

Om vi ​​går till cellfysiologi kan kroppens fett användas för att generera energi, men denna reaktion är för dyr och komplicerad, eftersom en "transportör" behövs för att fettsyrorna kommer in i mitokondrierna och ockuperas.

Bara den här "transportören" är karnitin, så ju mer "transportörer" vi har desto mer fett kan kroppen eliminera genom denna process. Det är inte så enkelt, det beror på vilken typ av övning du gör och vissa människor svarar bättre än andra på detta tillskott.

Kort sagt är bevisen för karnitin inte 100% avgörande, så jag försäkrar dig inte om att den fullgör sin roll i dig. Jag rekommenderar, om ditt mål är att minska din kroppsfettprocent (förutom att gå ner i vikt), konsumera den innan kardio sessioner (jogging eller liknande) på cirka 30-45 minuter.

Vederlag? Det måste vara uttryckligt i sin "L" form Carnitine.

9-Koffein

Tycker du om en cola-drink eller snabbkaffe? Jag menar inte den typen koffein, men den "rena koffein" som vanligtvis kommer i kapslar.

Dess fysiologiska princip är att det ökar nivåerna av katekolaminer (adrenalin och noradrenalin), vilket ökar hjärtfrekvensen och därmed den mängd blod som når dina muskler under fysisk aktivitet. Med detta blod kan det finnas en högre mängd näringsämnen och speciellt syre, vilket ökar motståndet.

Ett annat verktyg som tillskrivs det är att underlätta användningen av fettsyror (den här egenskapen diskuteras mycket mer).

Dosen är 6 mg / kg kroppsvikt och tillskott ger vanligtvis mellan 90 och 300 mg. Jag skulle rekommendera att använda den bara i aeroba och individuella discipliner.

Vederlag? Det kan orsaka gastrointestinalt obehag, arytmier, yrsel, överdriven svettning eller huvudvärk. Det rekommenderas inte för användning hos hypertensiva eller hjärtpatienter.

10-isotoniska drycker

De är mycket användbara för att ersätta vatten och elektrolyter. Dess intag rekommenderas vid långvarig ansträngning (från 1 timme framåt) eller extrema atmosfäriska förhållanden (värme, fuktighet).

Om du bara går i 20 minuter eller gör en lätt intermittent aktivitet, behöver du bara dricka vatten.

Slutliga överväganden

Någon av dessa produkter bör du försöka under träning Aldrig under en tävling!

Glöm inte att innan du använder något av dessa tillskott är det viktigt att du besöker en läkare eller nutritionist för att råda dig, för med hälsa du inte spelar och dessutom kan du förlora mycket pengar om du inte använder dessa produkter korrekt.

Har du provat något av dessa sporttillskott? Vilka erfarenheter har du?