Matpyramid: hur man får en rätt diet?

Den näringsmässiga eller näringsrika pyramiden är det som vi alla sett på någon gång under våra skolår, men som vi aldrig har följt korrekt, eller åtminstone de allra flesta människor.

Den näringsrika pyramiden är utformad för att göra maten mer korrekt. Förenkla koncepten så att vi alla kan följa det utan rädsla för misstag.

Vad är den här hälsosamma kosten?

I grund och botten för att få rätt mängd näringsämnen som proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler som kroppen behöver hålla oss i full fysisk skick.

Livsmedel som innehåller samma typ av näringsämnen grupperas tillsammans på samma nivå av livsmedelspyramiden.

Denna katalogisering gör att du kan differentiera relevanta livsmedel beroende på vilken tid på dagen, eller beroende på varje persons behov. Därför kommer det också att tillåta dig att reglera antalet kalorier du borde äta och på så sätt uppnå näringsbalansen som behövs för dag till dag.

Många studier bekräftar att vi tar för många kalorier från mat och drycker med hög fetthalt, socker och salt.

Dessa finns på översta hylla av livsmedelspyramiden, eftersom de erbjuder väldigt få viktiga vitaminer och mineraler. Begränsningen av fett, socker och salt är avgörande för en hälsosam kost.

Pyramiden är sammansatt enligt följande:

I nedre delen, vilket motsvarar de livsmedel som bör tas oftare, hittar du komplexa kolhydrater, vitaminer och mineraler. Dessa är spannmål, pasta, bröd, frukt och grönsaker.
I det andra steget är de livsmedel som innehåller det bästa förhållandet mellan kolhydrat och protein (utan att överskrida antalet kalorier). Dessa är fisk, mejeri, nötter, ägg och kött från fåglar.
I det tredje steget är de livsmedel som vi bör konsumera mindre ofta på grund av dess höga innehåll av fetter och enkla kolhydrater. Dessa är röda kött, godis eller smörgåsar.

4 enkla tips som hjälper din hälsa

Gör din diet balanserad och varierad genom att följa näringspyramiden.
Förutom att utfodra dig korrekt, komplettera det med fysisk aktivitet för att förbättra din vikt och välbefinnande.
Din kost ska ha som grundläggande pelare hela korn, frukt och grönsaker.
Drick inte alkohol, men om du gör det, låt det vara måttligt.

Matpyramiden i djupet

Tillbaka på 60-talet fanns det redan teorier eller rekommendationer som kom mycket nära den nuvarande näringspyramiden. Idag har begreppen pyramid spridit sig till alla länder i världen, med västerlänningar som är närmast att följa det korrekt.

Mängden eller antalet portioner av varje mat som en person ska konsumera beror på fyra faktorer: vikt, ålder, kön och fysisk aktivitet.

Efter pyramidens rekommendationer skulle vi få mellan 1660 och 2800 kalorier om dagen. Vad pyramiden föreslår är valet av näringsämnen i enlighet med den regelbundna med vilken de ska tas.

Rekommenderade mängder

Minsta / maximala portioner av varje livsmedelskategori enligt näringspyramiden:

Bröd, flingor, pasta och ris: 6/11 portioner om dagen. 1 portion motsvarar: 1 skiva bröd, ½ skål pasta, 28 gram spannmål, 3-4 små kakor.
Grönsaker: 3/5 portioner om dagen.
Frukt: 2/4 portioner om dagen.
Mjölk, yoghurt eller ost: 2/3 portioner om dagen.
1 portion motsvarar: 1 kopp mjölk eller yoghurt, 50 gram ost.
Kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor och nötter: 2/3 portioner om dagen. 1 portion motsvarar: 70 gr grillat kött, fjäderfä eller fisk (en daglig mängd 150-200 gr), 1 ägg, ½ kopp kokta grönsaker, 30 gr nötter.
Fetter och godis (konsumera ibland): Dessa är högfettiga livsmedel: margarin, smör, majonnäs, grädde, gräddeost och såser.

Det är viktigt att skilja mellan friska fetter som de som ingår i nötter eller olivolja och fetter som innehåller chips eller godis.

Den försiktiga förbrukningen av olivolja rekommenderas med tanke på dess förhållande till förebyggandet av kroniska sjukdomar.

De är sockerhaltiga livsmedel: godis, godis, frukt i sirap, läsk och förpackade juice, kakor, socker, honung och sylt.

Om det råder några tvivel, förenklar

En hälsosam kost innehåller en bra del av bröd, ris, potatis, pasta och spannmål.
Flera frukter och grönsaker per dag.
Lite mjölk, ost och yoghurt.
Lite kött, fisk, fjäderfä, ägg och nötter.
En mycket liten mängd fetter och oljor.
Begränsa livsmedel och drycker med högt innehåll av fett, socker och salt.

Det här pyramidformatet berättar för oss att de flesta häftiga livsmedel måste vara rika på komplexa kolhydrater, och när de klättrar pyramiden blir maten alltmer avslappnad.

Det grundläggande är att göra människor medvetna så att de konsumerar olika livsmedel inom varje grupp eller kategori, och välj dem med hög mängd näringsämnen och inte högt i tomma kalorier som socker.

För denna matfördelning bör du lägga till 2 liter vatten dagligen och träna regelbunden fysisk aktivitet.

tillskott

När det gäller att äta en varierad och balanserad kost behöver man inte ta tillskott som vitaminer eller mineraler, förutom medicinska rekommendationer på grund av problem som håravfall eller liknande orsaker.

Men när det gäller de kvinnor som vill bli gravid rekommenderas folsyra.

Kvinnor som tar den rekommenderade dagliga dosen av folsyra, som börjar minst en månad före graviditeten, och under graviditetens första trimester, minskar risken för att din baby har 50-70% neuralrörsdefekter.

Några studier tyder på att folsyra kan också bidra till att minska risken för att barnet har andra defekter som klyftlipa, klyftpalats och vissa typer av hjärtfel.

Frukt, grönsaker, baljväxter och frön

Dessa fyra utgör den största delen av pyramiden eftersom de är de viktigaste livsmedel i vår kost. De utgör cirka 70% av vad vi äter.

Växtfoder innehåller en mängd olika näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. De är också den viktigaste källan till kolhydrater och fibrer i vår kost.

Barn över 8 år, tonåringar och vuxna ska försöka ta minst två portioner frukt och 5 portioner grönsaker eller baljväxter varje dag.

Andra rekommendationer

Använd örter och kryddor

Örter och kryddor ger en underbar mängd olika smaker och aromer till mat.

Många örter och kryddor har goda egenskaper för hälsan, men i vårt samhälle brukar de användas i små mängder eftersom deras huvudsakliga syfte är att ge smak och färg till våra måltider.

Matlagning med örter och kryddor är ett enkelt sätt att ersätta salter eller oljor som kan vara skadliga om de ätas regelbundet.

Drick vatten

Vatten är den bästa drycken för att hålla hydratiserad, och det bästa vapnet för att fortsätta väsentliga funktioner i kroppen. Drick vatten som huvuddryck, och undvik söta alternativ som läsk, sportdrycker och energidrycker.

Begränsa salt och tillsatt socker

Matpyramiden påminner oss om att begränsa saltintaget och de tillsatta sockerarterna som är så närvarande i de bearbetade produkterna.

Det innebär att kontrollera användningen när vi lagar mat eller äter, och undviker mat och drycker som innehåller salt eller tillsatt socker i förpackade produkter.

Ersätt dessa för naturliga beredningar. Vi har för närvarande en mängd möjligheter att göra våra hemlagade produkter, oavsett verktyg eller samma livsmedel.

Förbered grönsaksjuicer, frukt smoothies och lägg dem i en behållare som du har till hands runt ditt hus. Så du sparar pengar genom att inte köpa dem i butikerna, och du kommer att ta hand om din hälsa samtidigt.

Trots att du följer en av de bästa matvanorna i världen, i Medelhavsländerna förbrukar vi för mycket salt och tillsatt socker. Detta är mycket farligt på grund av dess koppling till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, typ två diabetes och vissa typer av cancer.

Vi kan laga våra egna måltider hemma, och valet av minimalt bearbetade livsmedel kommer också att bidra till att begränsa mängden salt och socker vi konsumerar.

Salt (natrium)

Natrium finns i salt och förekommer naturligt i vissa livsmedel. Medan vi behöver små mängder natrium för god hälsa, är överskott av salt kopplat till ökad risk för högt blodtryck, vilket kan öka risken för kardiovaskulär sjukdom och njursjukdom.

Som en rekommendation, undvik att tillsätta salt till mat när du lagar mat och äter och läser etiketter för att välja livsmedel som har mindre än 120 mg natrium per 100 gram.

Det tillsatta sockret

Konsumtionen av en stor mängd tillsatta sockerarter - särskilt mat som choklad, kakor, kakor, efterrätter och läskedrycker - kan göra att du får flera kilo som du inte vill ha.

Detta kan öka risken för att utveckla typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och vissa typer av cancer. För mycket socker kan också orsaka tandförfall.

De flesta frukter, grönsaker, baljväxter och sockerfria mejeriprodukter innehåller små mängder sockerarter som inte är skadliga om de är naturligt förekommande.

Välj färska eller minimalt bearbetade produkter och kontrollera ingredienserna i alla förpackade livsmedel och drycker för att se om socker har tillsatts.

Diet exempel från pyramiden

frukost

En yoghurt eller ett glas mjölk, bröd toast med olivolja och en bit frukt. Med denna frukost kommer vi ha lagt en bra mängd mejeri, spannmål, hälsosam fett och vitaminer.

genom förmiddagen

Ett par bitar frukt.

Lunch (flera alternativ)

Första kursen: pasta, potatis eller baljväxter är idealiska för att förbereda den första maträtten. Också lite bröd att följa med. (Högt innehåll i spannmål)
Andra kursen: kött eller fisk. Under hela veckan tar det 4 dagar fisk och 2 kött. (Hög proteinhalt)
Grönsaker att följa med eller vara del av första och andra maträtten. På sommaren är gazpacho den mest kompletta. (Hög i fiber, vitaminer och mineraler)
Vatten ska vara den vanliga drycken. Förfriskningar kommer att reserveras för speciella tillfällen.
När det gäller salt, använd helst jodiserad (och missbruk inte).
Det fett vi tar är olivolja.
Till efterrätt, en bit frukt eller en naturlig juice. Söta efterrätter är bara för speciella tillfällen, och det är alltid bättre om de är hemlagad.