Livsmedel för att stärka hjärnan (barn och vuxna)
Det finns mat som är bättre för hjärnan än andra, hjälper till att utveckla, stärka och korrigera funktionen hos både barn och vuxna.
Under graviditeten och tidigt postnatalt stadium av människa är genetiska faktorer vad som kommer att definiera öde av neuroner och deras migrering till motsvarande hjärnområden. De är också ansvariga för att upprätta och behålla centrala nervsystemet, bestämma överföringen av synaptiska signaler.
Parallellt kommer miljön också att spela en viktig roll för att modellera upprättandet av neuroner och deras anslutningar (synapser). Det händer genom processer som proliferation och neuronär beskärning som bildar hjärnorganisationen som individen utvecklar. Denna organisation är dynamisk, eftersom den anpassar sig till erfarenheterna och miljön.
Många av dessa miljöfaktorer som påverkar hjärnans utveckling leder till förändringar i genuttryck, genom så kallade epigenetiska mekanismer.
Kort sagt, barnets hjärna vid födseln är redo att fånga stimuli, erfarenheter och lärande. Hur, och vad som lärs, påverkas emellertid av miljön (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Det är något som är i händerna på familj och lärare.
Varför behövs mat för hjärnan?
Vid denna tidpunkt skulle vi fråga oss: hur påverkar näring denna process? Mat skulle vara en av de viktigaste miljöfaktorerna, eftersom det innebär tillgång till miljöresurser.
Men det fungerar inte som andra aspekter av barnets miljö, såsom utbildning, erfarenheter eller sjukvård. Nutrition, å andra sidan, är kapabel att direkt omvandla den genetiska strukturen och uttrycket eller inte av vissa genetiska faktorer.
Detta händer eftersom maten ger specifika molekyler som startar generna, och de utför funktioner som är inriktade på hjärnans tillväxt och utveckling.
Hjärnan fungerar tack vare utbytet av elektriska potentialer mellan neuroner och resan av dessa potentialer genom axonerna och synaptiska klyftorna. Allt detta förutsätter en utgift av energi, som manifesteras av en ökning av behovet av att äta näringsämnen.
Huvudmännen är kolin, järn, folsyra, zink och specialfetter. såsom gangliosider och dokosahexaensyra (DHA) (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). Senare kommer vi att beskriva dem mer i detalj.
Både gravida kvinnor och barn och barn behöver tillräcklig näring för att förbättra den rätta utvecklingen av nervsystemet. Faktum är att graviditet och amning är kritiska perioder i hjärnans bildning, eftersom de ligger till grund för ytterligare motorisk, kognitiv och socio-emotionell utveckling.
Om barnen inte får ett korrekt intag av näringsämnen kan utvecklingen av ovannämnda färdigheter äventyras. Barn som lider av begränsningar i deras utveckling kommer sålunda att uppvisa neuropsykologiska problem och skolprestanda i framtiden, tidigt skolgång, lågutbildade jobb etc.
Den felaktiga fosternäringen kan bero på flera faktorer, såsom mödrardieten, fattigdom, tonårssvårigheter och livmoderproblem i livmodern. Under barndomen kan orsakerna vara de dåliga utfodringsmetoder som familjen etablerar eller bristen på fysisk och ekonomisk tillgång till adekvat mat (Prado & Dewey, 2012).
Tidig undernäring kan på lång sikt påverka hjärnans kognitiva funktioner och produktivitet. Huvudsakligen genom studier från djur har det upptäckts att god näring är mycket viktig för neurodevelopment-processer som proliferation och myelinering. Dessa processer uppträder mycket snabbt under graviditet och tidig barndom (Prado & Dewey, 2014).
Vi fokuserar på dessa stadier av livet, eftersom den utvecklande hjärnan är mycket mer utsatt för dåligt näringsintag. Det är dock också känt att det finns en större grad av cerebral plasticitet hos små barn än hos vuxna (Georgieff, 2007).
Därför kan vi säga att mat är viktigt eftersom det kommer att modulera individens hjärnans utveckling.
Hur fungerar näringsämnen i hjärnan?
Som vi sa kan näring få effekter på genuttryck i hjärnan. Livsmedel är relaterade till epigenetik eftersom de förändrar acetyleringen av histoner.
Även ämnen som retinsyra (den aktiva komponenten i vitamin A) fungerar som tillväxtfaktorer, eftersom den är kopplad till morfogenesen i centrala nervsystemet.
Andra näringsämnen verkar ha en underlättande funktion vid assimilering av nytt lärande i kognitiva funktioner. Detta händer eftersom de innehåller grundläggande komponenter som utgör cellkroppar och synapser.
Enligt Georgieff (2007) kommer effekten av alltför stort eller bristfälligt näringsintag på utveckling att bero på tid, dos och varaktighet. Det vill säga tiden och mängden befintligt näringsunderskott, förutom hjärnans behov av att ta emot ett visst näringsämne vid en viss tidpunkt.
Det är viktigt att veta att näringseffekterna i hjärnan inte bara innefattar tillhandahållande av specifika ämnen utan också syntes och aktivering av tillväxtfaktorer.
Det verkar också spela en grundläggande roll i förebyggandet av hjärnskador och utveckling av neuroprotektiva faktorer. Såsom indikeras av Keunen et al. (2014), näring kunde förebygga framtida skador. Dessutom är det hos barn som föder för tidigt vanliga inflammationer och infektioner i patogenesen av lesionen i den vita substansen.
Och om vi använder näringskomponenter som har antiinflammatoriska och immunmodulerande effekter kan de fungera som skyddsmedel. Å andra sidan kan näring påverka tarmmikrobiotan och utöva fördelaktiga effekter på den utvecklande hjärnan.
Till exempel kan probiotiska, prebiotiska och oligosackaridfoder vara potentiella kandidater för neuroprotektion.
Dessutom har aminosyran glutamin associerats med en minskning av infektiös morbiditet hos prematura barn.
Vad är dessa näringsämnen?
Med tiden har det visat sig att vissa näringsämnen har större inverkan på hjärnans utveckling än andra. Dessa skulle bestå av protein, energi, vissa fetter, A-vitamin, järn, zink, koppar, selen, kolin, jod och folsyra.
Viktiga fettsyror
För det första är de långkedjiga fleromättade n-3 och n-6, mer kända som omega 3 och omega 6, grundläggande för utvecklingen av nervsystemet både i foster- och postnataltiden.
De har en viktig roll i neuronal tillväxt, synaptisk interaktion och uttryck av gener som är ansvariga för att reglera celldifferentiering och proliferation. De verkar också förbättra myeliniseringen (Georgieff, 2007).
Speciellt dokosahexaensyra (DHA), som är en fettsyra i omega 3-serien, verkar vara en underlättare för fostrets goda tillväxt och placentan. Enligt Uauy & Dangour (2006) har barn som fått DHA-tillägg betydligt bättre poäng i mental och psykomotorisk utveckling. och dess effekt ökar när de matas med bröstmjölk.
Dessutom främjar den rätt mognad av näthinnan och den visuella cortexen. Det har till och med observerats att en extra mängd av detta ämne kan förbättra synskärpan.
I andra studier; Som nämnts av Rosales, Reznick & Zeisel (2009) har det visat sig att specifika fettsyror som DHA är viktiga under graviditetens tredje trimester för utveckling av synaptogenes hos fostret.
Även deras fördelar beaktas i minskningen av den kognitiva försämringen som är korrekt för åldrande, eftersom vid detta stadium av livet nivåerna av DHA är lägre.
Det finns studier som har funnit att konsumtionen av fisk- eller fiskolje-tillskott är förenad med en lägre risk för demens och Alzheimers sjukdom. Dock är dessa data fortfarande undersökta för att bekräftas.
Den långvariga bristen på DHA manifesteras av förändringar i huden, synproblem och perifer neuropati.
Vilka livsmedel innehåller Omega 3: linolja eller linfrön, blå fisk, lax, fiskolja, chia frön och nötter.
Vilka innehåller Omega 6?: Ägg, soja, avokado, fullkornsbröd och många av vegetabiliska oljor.
järn
Det är en grundläggande strukturell komponent i hemoglobinmolekylen, som är ansvarig för att transportera syre från lungorna till resten av kroppen.
Om den nyfödda har otillräckliga mängder järn, kan myelinering, syntesen av neurotransmittorer (särskilt monoaminer) och hippocampusens energimetabolism (påverkande minne) ändras (Georgieff, 2007).
Spädbarn med järnbristanemi (låg produktion av hemoglobin på grund av järnbrist) riskerar att utveckla kognitiva störningar både på kort och lång sikt. Det är också relaterat till problem i motorisk och mental utveckling, och dålig skolprestanda.
Några longitudinella studier visar att barn som hade haft blodbrist under de två första åren av livet fortsatte att ha kognitiva underskott, sociala problem, brist på uppmärksamhet och svårigheter i skolan från 4 till 19 år.
Dessutom verkar dessa långsiktiga effekter kvarstå. även om du får behandling med järn. För detta är det viktigt att den tillräckliga mängden järn intas under graviditeten (Prado & Dewey, 2012).
Vilka livsmedel innehåller järn ?: Skaldjur, rött kött, lever, fjäderfä, baljväxter som linser och bönor; gröna bladgrönsaker som spenat, solrosfrön och ärtor.
Dessutom krävs en korrekt absorption för att åtfölja dessa livsmedel med andra innehållande C-vitamin, såsom apelsin, kiwi, broccoli, grapefrukt, jordgubbar, paprika och tomater.
I den här artikeln hittar du andra livsmedel rik på järn.
zink
Det är den fjärde vanligaste jonen i hjärnan. Det deltar i strukturen och funktionerna i den här tack vare dess bidrag till syntesen av DNA och RNA, förutom metabolismen av proteiner, fetter och kolhydrater.
Intressant, hittills i studier med människor har det inte förekommit några positiva effekter på kognitiv utveckling genom zinktillskott under fostretiden eller i barndomen.
Studier tyder på att zinktillskott under graviditeten inte verkar förbättra den motoriska eller kognitiva utvecklingen. Även om zinktillskott under barndomen verkar ha en positiv inverkan på motorutveckling, men inte på kognitiv förmåga.
Det verkar emellertid som att antalet tillgängliga studier fortfarande är relativt små och nya kvalitetsstudier krävs för att bedöma detta (Prado och Dewey, 2014).
Det är uppenbart att det inte kan saknas: låga zinknivåer kan förändra utvecklingen av cerebellum och autonom reglering av nervsystemet och hippocampusen (Georgieff, 2007). Specifikt visar barn med zinkbrist mindre frekventa bländningsbeteenden, vilket indikerar ett fel i hippocampus.
Vilka livsmedel innehåller det: skaldjur, fläsk, rött kött, jäst, pumpa frön, mörk choklad med en hög andel kakao, bönor och nötter.
jod
Det är användbart för syntesen av sköldkörtelhormoner, vars funktion är nödvändig för utvecklingen av centrala nervsystemet, inklusive neurogenes, neuronal migration, axon och dendritisk tillväxt, såväl som synaptogenes och myelinering.
Gravida kvinnor med brist på detta ämne har förmodligen låga nivåer av sköldkörtelhormoner, vilket kan orsaka kretinism hos barnet. Denna sjukdom kan inte vändas och kännetecknas av mental retardation, dövmism och missbildningar.
I mildera fall av brist på jod kan IQ påverkas. Dessa villkor kan emellertid förhindras om rätt mängd jod intas under graviditeten.
Om vi pratar om jodtillskott hos barn i skolåldern, är resultaten om deras effektivitet i neurodevelopment inte så uppenbara. Fler studier behövs för att utforska detta (Prado & Dewey, 2014).
I alla fall är det uppenbart att jod är helt nödvändigt för att hjärnan ska kunna utvecklas på ett hälsosamt sätt, och kontrollerar det huvudsakligen i prenatala stadier.
Vilka livsmedel innehåller dem ?: Ett sätt att äta är att använda jodiserat salt i måltiderna. Andra livsmedel som innehåller den skulle vara vit fisk som torsk eller alger.
Tiamin eller vitamin B1
Det deltar i utvecklingen genom flera mekanismer, som metabolism av kolhydrater (som hjälper till att ge energi till hjärnan), och upprättar synaptisk formation och funktioner. När det finns en brist på detta ämne, kommer neurologiska symptom att uppstå.
Brister i språkkunskaper har observerats hos barn utan tiamin (Prado & Dewey, 2012).
Se mer: //www.lifeder.com/vitamina-b1/
Vilka livsmedel innehåller tiamin?: Solrosfrön, flingor, fullkornsbröd, ris, ärtor, sojabönor, bryggarsjäst, ägg.
Liksom järn, underlättar vitamin C dess absorption. Istället hämmar alkohol det.
koppar
Metabolismen av dopamin, antioxidantaktiviteten och ackumuleringen av cerebralt järn är grundläggande i hjärnans protein energi metabolism. Det påverkar den adekvata utvecklingen av kärlsystemet, benen, senorna och bindevävnaden.
Det verkar som om bristen på koppar inte verkar vara ett vanligt problem i fostret eller i det mänskliga nyföttet, men om detta händer är cerebellum den struktur som är mest utsatt för risk. Detta kan orsaka problem med motorfunktion, balans och samordning i framtiden (Georgieff, 2007).
Vilka livsmedel innehåller det?: Lever, njurar och andra viskärer, kött, hela korn, baljväxter och nötter.
Enligt Georgieff (2007) utvecklas specifika neuroimaging och beteendestest för att utvärdera effekten av näringsbrister i nervsystemet på spädbarn (med kortare gestationstid).
Så du kan se hur bristen på näringsämnen påverkar barnet, upptäcka det tidigt för att administrera kosttillskott och sedan följa upp för att observera återhämtning.
Som vi kan se finns en stor del av en adekvat hjärnans utveckling i våra händer. Om vi ändrar vår kost och våra barns, kan vi uppmuntra till en adekvat hjärnans utveckling.
Och vilka andra bra hjärnmatar vet du?
