Hur man följer DASH Diet för att stoppa hypertoni?

DASH diet är en av de mest populära kostvanor för att förhindra eller mildra hypertoni. Det är idealiskt för dem som vill välja en naturlig lösning i stället för en medicinsk. Dess akronymer, som är på engelska, skulle översättas till spanska som "matvanor för att stoppa hypertoni".

Dieten består av en näringsplan baserad på forskningsstudier sponsrad av National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI).

Tillsammans med DASH-kosten kan andra förändringar i livsstil som att spela sport, röka eller hålla sig i en hälsosam vikt bidra till att sänka blodtrycket.

Denna plan består av en mängd viktiga näringsämnen för att minska blodtrycket, såsom kalium, kalcium och magnesium. Dessutom minskar mängden natrium till det maximala.

Efter DASH-kosten är det möjligt att minska blodtrycket på flera punkter om bara två veckor. Med tiden kan systoliskt blodtryck nå 12 poäng, vilket skulle vara ett utmärkt resultat, och det skulle redan finnas en stor skillnad i hälsorisker.

Som ett resultat av DASH-dietens hälsosamma vanor, förutom att sänka blodtrycket, skulle vi följa rekommendationerna för att förhindra osteoporos, cancer, hjärtsjukdom, stroke och diabetes.

Dessutom kan förutom att minska blodtrycket, minska viktminskningen när man äter hälsosamma mellanmål och måltider.

DASH dieten - en enkel egenskap - bygger på följande:

• Regelbunden konsumtion av frukt, grönsaker och fettfria eller lågmjölkade mejeriprodukter.
• Frekvent användning av hela korn, frön, kyckling, bönor, fisk, nötter och vegetabiliska oljor.
• Betydande minskning av natrium, godis, sockerhaltiga drycker och röda kött.

Kännetecken för DASH dieten

DASH dieten förstärker konsumtionen av grönsaker, frukter och mager mejeriprodukter och måttliga mängder fullkorn, fisk, fjäderfä och nötter.

Förutom den vanliga DASH dieten finns också en version vars grundläggande syfte är att minska natrium i kosten. Du kan välja mellan de två som är bäst beroende på dina fysiska förhållanden.

-Med den vanliga DASH-kosten kan du få konsumera upp till 2300 mg natrium per dag.

- Å andra sidan, med DASH-kosten låg i natrium kan du nå 1500 mg natrium per dag.

Båda versionerna av DASH diet syftar till att minska mängden natrium i kosten jämfört med vad som kan erhållas i en mer traditionell som kan uppgå till 3.500 mg natrium per dag eller mer.

Den vanliga DASH-dioden överensstämmer med rekommendationerna om kostrådgivning för amerikaner för att upprätthålla dagligt natriumintag på mindre än 2 300 mg per dag.

Den mindre versionen av natrium i kosten sammanfaller med rekommendationen av 1 500 mg natrium per dag om du är äldre än 51 år, har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom.

American Heart Association rekommenderar 1, 500 mg som gräns för alla vuxna. Om du är osäker på vilken natriumnivå du ska ta, kontakta din läkare.

Vad måste vi äta för att följa DASH diet?

Några av de element som kännetecknar kosten är dess lätthet att övervaka (eftersom det inte innehåller mat som förstås som "sällsynt" eller exotiskt), och det behöver inte heller medicinska tillskott.

Båda versionerna av DASH-dieten innehåller korn, frukter, grönsaker och mager mejeriprodukter. Också vissa fiskar, fåglar och grönsaker. Du kan äta rött kött, godis och fetter i små mängder. DASH dieten är låg i mättat fett, kolesterol och totalt fett, så konsumtionen är begränsad till specifika stunder.

Rekommenderade portioner (2000 kalorier / dag):

Korn (6 till 8 portioner om dagen)

Korn innehåller bröd, flingor, ris och pasta.

Exempel på en servering av korn: 1 skiva helvete bröd, eller 1/2 kopp flingor, ris eller pasta.

Hela korn har mer fiber och näringsämnen än raffinerade korn. Av detta skäl är det lämpligt att använda brunt ris istället för vitt ris, helvete pasta istället för vanlig pasta och fullkornsbröd istället för vitt bröd. Leta efter produkter märkta som sådana för att säkerställa att det är fullkorn.

Grönsaker (4 till 5 portioner om dagen)

Tomater, morötter, broccoli, sötpotatis och gröna grönsaker är fulla av fiber, vitaminer och mineraler som kalium och magnesium.

Grönsaker är inte en garnering - även om den har spridits som sådan - så det är lämpligt att göra en blandning av grönsaker och pasta i dagens huvudmåltid. Du kan kombinera en första kurs med grönsaker och en andra pasta eller vice versa.

Om du är en mycket upptagen person och svårt att ta tid för inköp, ta frysta eller konserverade grönsaker som är låga i natrium eller utan tillsatt salt.

Lägg till fantasi och lägg till massor av grönsaker till din dagliga meny med pommes frites eller såser som åtföljer någon måltid.

Frukt (4 till 5 portioner om dagen)

Frukt behöver lite eller ingen förberedelse för att vara en del av vår kost. Liksom grönsaker är frukterna fulla av fibrer, kalium och magnesium, liksom i allmänhet låg fetthalt.

Det tar frukt i alla delar av dagen. Båda på morgonen, som på en halv dag, eftermiddag och natt. Du kan också kombinera frukten med yoghurt med låg fetthalt.

En utbredd dålig vana är att ta bort huden på vissa frukter. Det är viktigt att lämna dem när det är möjligt, eftersom de har en stor mängd vitaminer och fibrer.

När det är möjligt bör frukten vara naturlig, om man inte kan köpa den fräsch och köpa burk, välj dem utan tillsats av socker.

Mejeriprodukter (2 till 3 portioner om dagen)

Mjölk, yoghurt, ost och andra mejeriprodukter är viktiga källor till kalcium, vitamin D och proteiner, och därför en grundläggande källa för vår kost.

Nu, för att följa DASH dieten, måste du se till att välja lågmjölkprodukter, eller utan dem, eftersom det mesta av fettet i mejeriprodukter är mättat.

En servering av mejeri skulle motsvara 1 yoghurt eller 1 kopp skummjölk

Substitute fetter för lite mjölk i kombination med frukt, för att ge en hälsosam touch.

Om du får problem att smälta mejeriprodukter, ändra dem för dem utan laktos eller överväga att anta dem för att ersätta dem med en produkt som säljs i apotek som innehåller enzymet laktas, vilket kan minska eller förhindra symtomen på intolerans mot laktos.

Det rekommenderas att vara mycket försiktig med ostar, eftersom de flesta har hög natriumhalt.

Mager kött, kyckling och fisk (max 6 portioner per dag)

Köttet kan vara en rik källa till protein, vitamin B, järn och zink, men eftersom även magra sorter innehåller fett och kolesterol, är de inte en del av våra matvaror.

En del av magert kött skulle motsvara en fin kycklingfilé eller en fiskfilé.

Försök byta protein i rött kött för att fiska som lax, tonfisk eller svärdfisk, som är hjärt-friska. Dessa typer av fisk är rika på omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att sänka total kolesterol.

Nötter, frön och baljväxter (4 till 5 portioner per vecka)

Mandel, solrosfrön, bönor, ärter, linser och andra livsmedel från denna familj är en bra källa till magnesium, kalium och protein. De är också fulla av fibrer och fytokemikalier, vilka är växtföreningar som kan skydda mot vissa typer av cancer och kardiovaskulära sjukdomar.

Delstorlekarna ska vara små och är avsedda att konsumeras per vecka eftersom dessa livsmedel är höga i kalorier.

Exempel på en servering skulle vara 1/2 kopp kokta bönor eller ärter.

Nötter är rika på friska fetter (monoättat fett och omega-3 fettsyror). Om du föredrar kan du inkludera dem i sallader, så att det är roligare att ta dem.

Fetter och oljor (2 till 3 portioner om dagen)

Fett hjälper kroppen att absorbera viktiga vitaminer och immunsystemet. Men överflödigt fett ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

DASH diet strävar efter att uppnå en hälsosam balans genom att begränsa total fetthalt med 27% eller mindre av dagliga kalorier (och försöker göra fetter omomättade).

Exempel på en servering skulle vara 1 matsked mjuk margarin eller 1 matsked mayonnaise.

Mättade fetter och transfetter är de främsta synderna av ökningen av kolesterol i blodet och den ökade risken för kranskärlssjukdom.

DASH diet hjälper till att begränsa konsumtionen av mättade fetter till mindre än 6% av de totala kalorierna genom att begränsa kött, smör, ost, helmjölk, grädde och ägg.

För att undvika transfetter är det bäst att minska konsumtionen av produkter som kakor, stekt mat och bakverk så mycket som möjligt.

Läs etiketterna på maten så att du vet vilka som är lägre i mättat fett och fritt från transfett.

Godis (högst 5 per vecka)

Att göra DASH dieten behöver du inte helt eliminera dina sötsaker, bara begränsa dem mycket.

För en del av sött skulle vara 1 sked socker, sylt eller en halv kopp limonad.

Det minskar förbrukningen av tillsatt socker - även om det inte har näringsvärde - det är högt i kalorier.

Minska alkohol och koffein

Att dricka för mycket alkohol kan öka blodtrycket, så om du följer DASH-kosten rekommenderas att om män begränsar alkohol till två drycker om dagen och kvinnor en eller mindre.

Med drycker menar vi en öl eller ett glas vin.

DASH-dioden tar inte hänsyn till konsumtionen av koffein. Koffeins påverkan på blodtrycket är fortfarande oklart, men koffein kan orsaka att blodtrycket stiger åtminstone tillfälligt.

Om du har högt blodtryck eller om du tror att koffein påverkar ditt blodtryck, tala med din läkare om det maximala antalet du kan ta.

Livsstil att följa

För personer som lider av högt blodtryck är det viktigt att träna sport regelbundet av två skäl:

• Det första är att det hjälper till att minska vår vikt, eller åtminstone behålla det. Detta förhindrar fetma, en av de främsta orsakerna till högt blodtryck.
• Den andra är att övning ökar regelbundet motstånd, och med detta finns en minskning av blodtrycket.

Självklart måste vi vara försiktiga och träna sport med måttlig intensitet som aktiverar huvudsakligen hjärtat och cirkulationssystemet som att gå i 45 minuter eller en mild traff för 30, vilket skulle vara mer än tillräckligt för att hålla oss i gott skick.

Det skulle äventyra hälsan när det gäller att utöva hårda sporter som fotboll eller kampsport, eftersom de kan producera överbelastning på grund av blodtryckspiggar.

För dem som inte gillar sport finns det också enkla lösningar som kan förbättra din hälsa nästan utan att förstå hur man klättrar trappan istället för att ta hissen eller cykla till jobbet istället för att använda bilen.

Vid ett blodtryck högre än 200/120 mmHg i viloläge, bör sporten undvikas utan att rådfråga läkaren under alla omständigheter.

Under träningen bör du undersöka din puls med hjärtfrekvensmätare och pausa när det är lämpligt.

Utbildningen bör börja med uppvärmning och efter träningen, avslutas gradvis.