14 livsmedel som hjälper dig att sänka kolesterol

Att ta mat för att minska kolesterol är viktigt för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt eller stroke. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) lider ungefär 147 miljoner människor av högt kolesterol, en sjukdom som emellertid inte kontrolleras av dem som lider av den, vilket är den årliga orsaken till 17 miljoner dödsfall.

Att delta i den spanska hjärta-fonden är kolesterol ett naturligt fettämne som förekommer i alla celler i människokroppen för kroppens normala funktion. De flesta kolesterol produceras i levern, men det kan också erhållas från vissa livsmedel.

Dess funktioner är:

• Intervene i bildandet av gallsyror, som är nödvändiga för uppslutning av fetter.
• Skydda huden mot kemiska ämnen och förhindra uttorkning.
• Form av det hormoner som sexuella eller sköldkörtel.

Producerat kolesterol i levern eller bukspottkörteln, det bärs av blodet till de organ som behöver det genom partiklar som kallas lipoproteiner. Dessa kan klassificeras som:

• Låg densitet (LDL). De ansvarar för att transportera det nya kolesterolet som bildas i levern till alla celler i kroppen. Denna interaktion motiverar skapandet av dåligt kolesterol eftersom partikeln är avsatt i artärväggarna och bildar atheromatösa plack.
• Hög densitet (HDL). De samlar kolesterolet som kasseras av cellerna och returnerar det till levern för lagring eller utsöndring till utsidan genom gallan. Det är därför en positiv partikel eftersom den förstör överskottet av kolesterol. Det är allmänt känt som gott kolesterol.

Kolumns ackumulering i artärerna orsakar skada på kärlväggen, vilket resulterar i arterioskleroris. Minskningen i artärerna, som blir styva och tjocka, gör det svårt för blod och syre att komma in i kropparna i kroppen.

Om blodnivåerna stiger, stiger riskfaktorn vid hyperkolesterolemi. Detta förknippas med koronar, sexuella, kostproblem och organismens endogena syntes.

I de allvarligaste fallen kan ett hjärtinfarkt eller hjärnolycka inträffa. För att undvika dessa fall är idealet att bibehålla normala nivåer av kolesterol och triglycerider.

Totalt kolesterol

• Normal: mindre än 200 mg / dl
• Normal-hög: mellan 200 och 240 mg / dl. Totala kolesterolnivåer större än 200 mg / dl anses vara hyperkolesterolemi.
• Hög: över 240 mg / dl

LDL-kolesterol (dåligt kolesterol)

• Normal: mindre än 100 mg / dl
• Normalhög: från 100 till 160 mg / dl
• Hög: över 160 mg / dl

HDL-kolesterol

• Normal: högre än 35 mg / dl hos män och 40 mg / dl hos kvinnor
• triglycerider
• Normal: mindre än 150 mg / dl
• Normalhög: mellan 100 och 500 mg / dl. Hypertriglyceridemi anses vid triglyceridnivåer högre än 150-200 mg / dl
• Hög: över 500 mg / dl.

Att få rätt nivåer är lätt om du följer hälsosamma matvanor som att inte röka, bibehålla en tillräcklig vikt, träna ofta eller undvika mättade fetter.

Om dina skadliga kolesterolnivåer är höga i ditt fall, försök att lägga till denna serie livsmedel till din diet.

Mat som din kropp kommer säkert att vara tacksam för

1. Olivolja

Olivolja är rik på oljesyra, en enomättad fettsyra som är mycket hjärt-hälsosam eftersom den sänker LDL-kolesterol och ökar HDL.

Olivolja är karakteriserad som en källa till vitaminer och antioxidanter. Det innehåller inte heller transfettsyror, som är skadliga för att bekämpa kolesterol.

Det bör konsumeras i måttlighet, rekommenderas att kombinera det med sallader eller att krydda kyckling, fisk eller grönsaker.

2. Avokado

Avokado består av en hälsosam mängd enkelomättade fetter (omega 3, omega 6 och omega 9). En mycket hälsosam typ av fett för hjärtat eftersom de bidrar till att höja HDL-kolesterol samtidigt som LDL sänks. Trots att det innehåller höga kalorihaltar, minskar dess fördelaktiga fett av vegetabiliskt ursprung absorptionen av kolesterol.

Avokado innehåller i sin tur fibrer och antioxidanter (vitamin C, vitamin C, vitamin B12, magnesium etc.) som hjälper till att minska absorptionen av fetter från maten vi äter och undviker oxidation.

Medan det tas i mått, hjälper avokado dig att förebygga hjärt-kärlsjukdomar och förbättra kolesterol.

3. Vitlök

Vitlök har många egenskaper som förhindrar blodproppar eller sänker blodtrycket, men det hjälper också till att stoppa plack som klibbar artärer i deras tidiga stadier genom att förhindra kolesterolpartiklar från att klibba till artärväggar.

Spanish Heart Foundation (FEC) rekommenderar att vitlök ingår i kosten, inte bara för dess fördelar för hjärtat, men för dess terapeutiska egenskaper som depurativ, diuretikum, antiseptisk och antibakteriell.

4. Havre och korn

Dessa två livsmedel är rik på beta-glukan, en polysackarid i form av löslig fiber som hjälper till att stimulera kroppens defensiva celler som är ansvariga för att ta bort främmande element. Det har förmågan att minimera kolesterolnivåerna om några veckor.

Enligt forskarna är det lämpligt att ta ca 3 gram beta-glukan per dag.

I en studie som publicerades 2011 i tidskriften Nutrition Reviews kunde livsmedel som havre sänka de totala kolesterolnivåerna med 5% och LDL-kolesterolnivåerna med 7%.

5. äggplantor

De hör till gruppen av funktionella livsmedel, det vill säga de som inte bara har näringsämnen, men också tjänar till att förbättra hälsan och minska risken för att få sjukdomar att komma i kontakt. Aubergine är en del av denna kategori eftersom det hjälper till att minska skadligt kolesterol i kroppen.

Detta beror på att auberginer är rika på fiber, vilket korrelerar med minskningen av koncentrationen av LDL-kolesterol.

Äggplanter är en mat som kan beredas på många sätt. För att minska kolesterol bör stekning undvikas, eftersom oljan skulle tillsätta mättat fett.

6. Choklad

Även om det verkar otroligt, är choklad en av de livsmedel som hjälper till att förbättra kolesterolnivåerna tack vare dess antioxidanter.

I en studie som publicerades 2007 i The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) avslöjades att deltagare som konsumerade kakao i 12 veckor, ökade HDL-nivåerna med 24%, medan de som inte tog cacao bara ökade den. 5%.

I samma studie rapporteras att för att bekämpa kolesterol med choklad måste du välja svart eller bittersöt, som innehåller upp till 3 gånger mer antioxidanter än mjölkchoklad.

7. Spenat

Spenat är en vegetabilisk rik på vitaminer och antioxidanter, men det som verkligen skyddar oss mot kolesterol är ett pigment som finns i det kallas lutein. Tidigare publikationer tyder på att endast en halv kopp spenat hjälper till att skydda det arteriella väggarna i det invaderande kolesterolet som orsakar dess obstruktion.

Dessutom innehåller karotenoiderna, flavonoiderna och vitamin E som innehåller spenat att bekämpa det "dåliga" kolesterolet.

Kombinera spenat med sallader är ett recept som kan hjälpa dig att skydda ditt hjärta.

8. Frukt och grönsaker

Lätt i mättade fetter och rik på lösliga fibrer, är frukter och grönsaker några av de livsmedel som hjälper till att hålla kolesterolhalten låg.

Berör dig inte om att ta äpplen, jordgubbar, druvor, sallad, kål, apelsiner, blåbär, broccoli och även knölar som sötpotatis. Kombinera dem med baljväxter som ärtor eller linser kan i hög grad hjälpa din tarmtransit och minska nivåerna av dåligt kolesterol i ditt blod.

9. Nötter

Nötter är rika på vegetabiliska proteiner, omättade fetter som är hälsosamma för hjärtat, fiber, magnesium, kalium eller E-vitamin, som alla är mycket fördelaktiga för att minska kolesterol.

Näringsspecialister rekommenderar att du tar mellan 30 och 35 gram nötter om dagen, med vilken du kan minska upp till 5% kolesterol.

10. Bönor

Bönor, bönor eller bönor. Ring dem som du vill, men kom ihåg att de är bra för ditt hjärta och kolesterol.

Polytechnic University of Arizona (ASU) upptäckte att man tar en halv kopp bönor med soppa med jämna mellanrum, sänker LDL-kolesterol med upp till 8%. Nyckeln är att denna typ av mat minskar kolesterol tack vare dess överflöd i fiber.

De flesta baljväxter är rika på vitaminer, mineraler och lösliga fibrer. Studier visar att ett lågt glykemiskt index minskar animaliska proteiner och transfetter, vilket innebär att risken för kardiovaskulär sjukdom minskar med 5-6%

11. Blå fisk

Omega 3-fettsyran är en av världens naturliga botemedel för vård och förbättring av vår hälsa. Ditt bidrag till att skydda oss mot hjärtsjukdomar eller är avgörande. Dessutom antar denna fetttyp en extra fördel för att minska kolesterol.

Fet fisk som sardiner, öring, laxsild kan hjälpa oss att minska kolesterolnivåerna med upp till 4%, eftersom de är rika på omega 3.

Blåfisk har upp till 20 eller 30 gånger mer innehåll i omega 3-fettsyror och mellan tre och fem gånger högre vitamin D-innehåll än vitt.

12. Soja

Sojamat är låg i mättat fett, vilket hjälper till att sänka kolesterol. Men proteiner från sojabönor - och deras isoflavoner - är de sanna reglerna för kolesterol.

Några av de sojamatar som innehåller dessa proteiner är sojamjölk, tofu eller desserter. Dessutom studeras soja leticin eftersom det hjälper till att förhindra kolesterol från att klibba till artärerna.

Enligt studier, som tar 15 gram soja om dagen, kan vi minska kolesterol med cirka 6%.

13. Te

Många är de upptäckta egenskaperna hos te, såsom förmågan att bekämpa cancer. Kolesterol påverkas också av goda försvar som vår kropp dra nytta av.

Forskning som utvecklats i Peking föreslår att intaget av grönt te bidrar till att minska nivåerna av dåligt kolesterol tack vare en kemikalie som innehåller den så kallade "katekinet", vilket begränsar absorptionen av kolesterol i tarmarna.

I alla fall är grönt te inte en mirakulös produkt och kräver en balanserad och varierad diet så att den kan kämpa mot kolesterol.

Å andra sidan kan svart te, enligt en undersökning som utförs av Förenta staternas Department of Agriculture (USDA), minska blodlipiderna med upp till 10% på bara tre veckor.

14. Vin

Studier utförda av Complutense University of Madrid (UCM) eller publikationer av New England Journal of Medicine, är överens om att dricka vin måttligt dagligen sänker kolesterol signifikant.

Vin är en del av Medelhavsdieten, en av de mest effektiva mot kolesterol. Vinets bidrag till bekämpning av kolesterol är inte klart alls, förrän det förrän nyligen ansågs att resveratrol, en komponent som finns i choklad, nötter, jordnötter eller till och med vin, inte var det som minskade kolesterolet. Polyfenoler och andra ämnen är vad som händer för att ta det centrala steget.

I vilket fall som helst, oavsett vilken komponent det är, har det visat sig att vin rekommenderas starkt för att sänka kolesterolnivåerna.

Livsmedel som bör undvikas om du har högt kolesterol

Listade de livsmedel som hjälper dig att förbättra ditt kolesterol, vi fortsatte med att varna för de som borde undvikas för att kampen ska bli en framgång.

• Ägg. Majoriteten av kolesterol finns i äggula och äggfett.
• Carnes. De flesta kött, korv och produkter konserverade i olja utgör en fara om du har höga kolesterolnivåer.
• Mejeri. Allt som härrör från mjölk, som glass, krämer, ostar eller yoghurt, bör inte gå in i kosten för en person med högt kolesterol.
• Drycker. Det är tillrådligt att undvika alkohol och begränsa dig själv till ett glas vin eller öl dagligen.
• Fats. Smör, bacon eller bacon ger mycket kolesterol till dem som konsumerar det.
• Såser. Smaktillsatser som majonnäs bör utrotas från skåpet.