Vad är Mindfulness och hur man övar det? (4 övningar)

Mindfulness är den avsiktliga ansträngningen att vara medveten i den nuvarande erfarenheten.

Denna färdighet blir alltmer populär och mer än ett nytt "New Age" -modell, det kan spela en viktig roll på sjukhus, skolor och i den allmänna befolkningens fysiska och psykiska hälsa.

Mindfulness säljer miljontals böcker och appar, visas i stora tidningar och används alltmer av alla typer av människor, från chefer från stora företag till sjuksköterskor till idrottare och barn. Förutom att främja välbefinnande bidrar det till att övervinna, kontrollera och motivera oss mer effektivt mot hotande situationer.

Som definierad av Jon Kabat-Zinn:

« Mindfulness betyder att uppmärksamma på ett visst sätt; med avsikt, i nuet och utan att döma «.

början

Mindfulness har sitt ursprung i antika meditationspraxis. Dess moderna grundare är Jon Kabat-Zinn, som grundade Stress Reduction Clinic vid University of Massachusetts i slutet av 1970-talet.

Sedan dess har cirka 18 000 personer genomfört programmet MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), vilket hjälper till att övervinna tillstånd som kronisk smärta, hjärt-kärlsjukdom, ångest, psoriasis, depression eller sömnstörningar.

Något intressant om mindfulness är att förrän det var knappast känt och har spridit sig till sjukhus runt om i världen.

Kabat Zinn använder analogi jogging. 1960 när han började springa, tyckte folk att det var något konstigt. Numera finns det många människor som går genom parker och gator. Mottagningen som mindfulnessen har är högre än den som hade joggen.

Under ett decennium är det möjligt att det är allmänt accepterat och förstått som ett sätt att ta hand om mentala tillstånd. Precis som fysisk träning är avgörande för att upprätthålla fysisk kondition, kommer mindfulness att bli ett viktigt sätt att klara av ett stressfullt och informationsfyllt liv.

Grunden till mindfulness

Var försiktig med uppmärksamhet

Först och främst består mindfulness i att uppmärksamma "intentionality". Mindfulness kräver en medveten riktning av vårt medvetande. Ibland talar vi om "mindfulness" och "medvetande" som om de var utbytbara villkor, även om det inte är fallet.

Till exempel kan jag vara medveten om att jag är arg, men det betyder inte att jag är fullt medveten om den ilska. För att vara fullt medveten måste jag vara medveten om mig själv, inte bara vagt och som normalt görs; Jag måste uppleva känslan av den stugan och reaktionerna.

Till exempel; äta. Att vara medveten om att jag äter betyder inte att jag äter med mindfulness . När vi är medvetna om att vi äter, har vi full uppmärksamhet i ätprocessen. Vi märker medvetet upplevelser och våra svar på dessa känslor.

Om vi äter utan full uppmärksamhet, är vi teoretiskt medvetna om vad vi gör, även om vi förmodligen tänker på många saker samtidigt och vi kan också titta på tv, läsa eller prata.

Därför går endast en liten del av vår uppmärksamhet åt att äta och vi kommer inte att vara lite medvetna om de fysiska känslorna och ännu mindre av våra tankar och känslor som uppstår i den processen.

Eftersom vi bara är medvetna om våra tankar vagt, finns det inga försök att uppmärksamma äterprocessen, det finns ingen anledning.

Detta syfte är en mycket viktig del av mindfulness; Med syftet att leva vår erfarenhet, om det är andning, en känsla eller något så enkelt som att äta, betyder det att vi aktivt arbetar med sinnet.

Var uppmärksam på det nuvarande ögonblicket

Övergiven, tankarna vandrar genom alla sorters tankar, inklusive de som uttrycker sorg, hämnd, hat, lust etc. När vi har sådana tankar förstärker vi dem och orsakar oss lidande.

Dessutom handlar de flesta tankarna om det förflutna eller om framtiden och enligt filosofin som åtföljer mindfulness finns inte förflutet och framtiden kommer att bli en fantasi tills det händer. Det enda ögonblicket vi upplever är nutiden och det verkar som om det är det vi försöker undvika.

Därför handlar det om att förstå vad som händer just nu. Det betyder inte att vi inte kan tänka mer om nutiden eller förflutet, men när vi gör det kommer det att vara med full uppmärksamhet.

Genom att frivilligt rikta vår medvetenhet till nuvarande ögonblick - och bort från förflutna och framtid - skapar vi ett utrymme för frihet där lugn och glädje kan växa.

Var uppmärksam utan att döma

Mindfulness är ett icke-reaktivt känslomässigt tillstånd. Det bedöms inte om en erfarenhet är dålig eller bra och om vi dömer inser vi det och släpper det.

Med uppmärksamhet blir vi inte upprörd för att vi upplever något vi inte vill ha eller för att vi inte upplever vad vi vill. Vi accepterar helt enkelt vad som uppstår och observerar det med full uppmärksamhet. Vi inser hur det uppstår, hur det händer för oss och hur det upphör att existera.

Det spelar ingen roll om det är en trevlig eller smärtsam upplevelse. vi behandlar det på samma sätt.

Med uppmärksamhet är du medveten om att vissa upplevelser är trevliga och andra obehagliga, men på känslomässig nivå svarar du helt enkelt inte.

Fördelar och varför tänka på medvetenhet

Sedan slutet av 1970-talet har det blivit mer än 1000 publikationer som dokumenterar medicinsk och psykologisk forskning om mindfulness, vilket visar på dess validitet och tillämpningsområde.

Ett internationellt team, bland annat Mark Williams, psykolog vid University of Oxford, har genomfört studier om mindfulness som behandling för återkommande depression. Deras resultat har varit så positiva att National Institute of Clinical Excellence i USA har rekommenderat det som en behandling för den.

Andra forskare, som Willem Kuyken, en psykolog vid University of Exeter, har undrat om mindfulness kan ha en annan behandling förutom depressionen och smärtan. Speciellt vilken roll kan du ha i skolor och ungdomar?

Studier har visat att praktiserande mindfulness, även i veckor, kan ge en mängd fysiska, psykologiska och sociala fördelar.

Det är bra för vår kropp: efter bara åtta veckors träning stärker övningsförmågan immunförsvaret.
Det är bra för oss: flera studier har funnit att det ökar positiva känslor samtidigt som negativ och stress minskas. Faktum är att en studie visade att det kunde vara lika bra som antidepressiva medel vid bekämpning av depression och förebyggande av återfall.
Ändrar vår hjärna : ökar tätheten av grå materia i vår hjärna relaterat till lärande, minne, känslomässig reglering och empati.
Koncentration : hjälper till att undvika distraktioner och förbättrar minne och uppmärksamhet. Läs den här artikeln om du vill lära dig att förbättra din koncentration.
Det främjar medkänsla och altruism : forskning tyder på att deras träning gör oss mer benägna att hjälpa andra och öka neuronaktiviteten i samband med empati och emotionell reglering. Det förbättrar också självmedlidenhet.
Förbättrar personliga relationer : träning i mindfulness gör par mer nöjda med sina relationer, gör varje person mer optimistisk och mer avslappnad och får dem att känna sig mer accepterade och nära varandra.
Bra för föräldrar och framtida föräldrar : Minskar ångest av graviditet, stress och depression. Föräldrar som övar uppmärksamhet säger att de är lyckligare med sina barn och de har bättre sociala färdigheter.
Hjälper barn i skolan : minskar beteendeproblem och aggression hos studenter. Förbättrar glädje och förmåga att uppmärksamma. Lärare som övar det visar lägre blodtryck, mindre negativa känslor och färre symptom på depression.
Det hjälper vårdpersonal att hantera stress, koppla samman med sina patienter och förbättra livskvaliteten.
Fängelser : Minskar hat, fientlighet och humörsvängningar i fångar genom att öka medvetenheten om sina tankar och känslor. Hjälp rehabilitering och återinträde i samhället.
Hjälper krigsveteraner : Minskar symptomen på posttraumatisk stressstörning hos veteraner som lider av krigets efterdyningar.
Fetma : öva uppmärksamhet när du äter uppmuntrar att ha bättre matvanor.
Det bidrar till att förbättra ditt självkänsla.
Känna igen och stoppa automatiska och vanliga reaktioner.
Reagera mer effektivt till svåra och komplexa situationer.
Se situationerna tydligare .
Var kreativare
Uppnå en balans i arbete och hemma.

Hur övar du uppmärksamhet?

Det här är några viktiga komponenter i mindfulness-övningen som Kabat-Zinn och andra identifierar:

Var uppmärksam på din andning, speciellt när du känner dig intensiva känslor.
Inse vad du känner i varje ögonblick; sevärdheter, ljud, dofter.
Erkänna att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig.
Känn kroppens fysiska känslor. Från vattnet som glider genom huden till duschen så som du vilar i en stol.

För att utveckla dessa färdigheter i det dagliga livet kan du prova de här övningarna som används i Kabat-Zinn MBSR-programmet:

1- Utforskning av kroppen : du fokuserar din uppmärksamhet på din kropp; från fötterna till ditt huvud, försöker vara medveten och acceptera någon känsla, utan att kontrollera eller förändra dessa känslor.

2 - Utövande av raisin : Det handlar om att använda långsamt alla dina sinnen, en efter en, att observera ett rosin i detalj, från det sätt det känns i handen av din smak i din tunga. Denna övning görs för att fokusera på nutiden och kan göras med olika livsmedel.

3- Meditation walk : du fokuserar din uppmärksamhet på kroppens rörelse medan du går. Du känner att fötterna rör jorden, känslan av benen, vinden. Denna övning utövas ofta och går i en 10-stegs väg, så det kan praktiseras nästan var som helst.

4- Kärleksmeditation : Det handlar om att utvidga känslor av medkänsla, börja med sig själv och sedan mot andra människor.

Och vilka resultat har mindfulness gett dig?