Topp 10 källor till vitamin A (med recept)

De viktigaste källorna till vitamin A som finns i flera livsmedel: torskleverolja, kalvköttlever, befästa spannmål, broccoli, spenat, melon, pumpor och andra som vi kommer att nämna nästa.

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som lagras i levern och har otaliga viktiga funktioner i vår kropp, som att vara ansvarig för att producera pigment i ögonhinnan och främja god syn, särskilt vid svagt ljus .

Dessutom stimulerar vitamin A produktionen och aktiviteten hos vita blodkroppar, hjälper till att bilda och bibehålla frisk hud, tänder, mjuka och beniga vävnader och slemhinnor.

I mat hittar vi två typer av vitamin A. Det första är förformat, vilket finns i produkter av animaliskt ursprung, såsom kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter. Den andra är vitamin A från livsmedel av vegetabiliskt ursprung, såsom frukt och grönsaker.

För att säkerställa den mängd vitamin A som din kropp behöver dagligen, kommer jag att ge dig en lista över livsmedel som du enkelt kan införliva i din kost, liksom några rika recept att sätta dem i bruk. Men först låt oss granska de rekommenderade mängderna per dag, enligt University of Maryland Medical Center:

Barn från 4 till 8 år: 400 mg per dag
Barn från 9 till 13 år: 600 mg per dag
Ungdomar och vuxna kvinnor: 700 mg per dag
Ungdomar och vuxna män: 900 mg per dag
Sjuksköterskor: 1100 mg per dag

10 livsmedel fulla av vitamin A

1-torskleverolja

Torskleverolja är en mycket stor källa till vitamin A. Endast en tesked innehåller 270% av det dagliga intaget som krävs.

På marknaden finns det flera märken och typer av torskolja. Det viktigaste är att hitta en som har en god smak på gommen, så att du enkelt kan lägga den till din mat som i fallet med olivolja och kokosnötolja.

2- kalvlever

Denna mat är rik på vitamin A och är också en mycket bra källa till protein, vitaminer B6 och B12, folsyra, järn, fosfor, zink, bland andra. En skiva på 80 gram kalvlever innehåller motsvarande 1129% av det dagliga värdet som krävs.

Även om det goda har dess nackdelar. Denna mat är hög i kolesterol anledning varför det är tillrådligt att konsumera det med försiktighet.

3- Fortifierad spannmål

Förstärkta spannmålsprodukter är spannmål berikade med mikronäringsämnen, vitaminer och mineraler, som uppstod som en del av en strategi från FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) för att minska den globala förekomsten av näringsbrister.

Några kända spannmål är rika på A-vitamin, som Kellogg's All Bran, som innehåller 35% av det dagliga intaget som krävs.

4- Fortified skummjölk

Vad sägs om att kombinera All Bran med en fortifierad skummjölk? En kopp av denna mjölk innehåller 23% av värdet av A-vitamin som krävs och tillsammans med en förstärkt spannmål bidrar de nästan 60% dagligen. Det är också en bra källa till vitamin B12 och kalium, kalcium och fosfor.

5- Chard

Swiss Chard har ett högt näringsvärde, vilket gör det till ett populärt tillskott till hälsosamma dieter (precis som andra gröna bladgrönsaker). Omkring 100 gram schweizisk chard innehåller 122% av det A-vitamin som krävs per dag. Det är också en bra källa till C-vitamin, E-vitamin, B-vitamin, kalcium, järn, fosfor, bland andra.

6- Broccoli

En broccoli stjälk innehåller 19% av det A-vitamin som krävs per dag, förutom att vara en matrik protein, C-vitamin och kostfiber. Det innehåller också kalcium, järn, fosfor, bland annat vitaminer och mineraler. Broccoli kokas ofta eller ångas, men kan konsumeras även rå.

7- Spenat

Popeye hade rätt att äta spenat, och att 100 gram rödspenat innehåller 188% av vitamin A. Dessutom är spenat lågt i mättat fett och mycket lågt i kolesterol. Det är också en bra källa till vitamin C, vitamin E, vitamin K, och ger bland annat kalcium, folsyra, järn, fosfor.

8- melon

Förutom god smak är melonen näringsrik. En kopp melon innehåller 120% av det dagliga intaget som krävs. Det är också rikt på vitamin C och är en bra källa till kostfiber, vitamin B6, folsyra och kalium.

9-pumpa

Pumpan är inte bara användbar på Halloween, eftersom den förutom den rika smaken innehåller ett högt innehåll av vitamin A. I bara en kopp ger de 245% av det rekommenderade dagliga värdet.

Det är också en bra källa till C-vitamin, E-vitamin, vitamin B6 och innehåller bland annat folsyra, järn, fosfor.

10-morot

För att få en uppfattning om hur populär den fräscha och krispiga moroten är, kan vi se data från FN: s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO), vilket tyder på att världsproduktionen av morötter för 2011 var nästan 35 658 miljoner ton.

Denna värdefulla grönsak har också ett gott rykte för att hjälpa oss att ha en bra vision. Det beror på att i en sådan enkel kopp hackad morot finner vi 428% av vad som krävs, vilket förhindrar att du lider av retinolbrist, vilket är orsaken till förlusten av nattesyn. Det innehåller också dietfibrer, C-vitamin, folsyra, mangan, bland andra.

Vitamin A och vissa sjukdomar

vårtor

Vitamin A har använts i stor utsträckning vid behandling av brännskador och botemedel mot akne, men det finns även forskning om dess möjliga egenskaper vid behandling av vanliga vartor som är associerade med HPV-infektion (Human Papillomavirus).

Blåscancer

World Journal of Surgical Oncology, publicerade en studie 2014 där forskare slöt sig i samband med högt intag av vitamin A med lägre risk för blåscancer. Andra studier tyder dock på att denna förening ännu inte är möjlig.

melanom

Det finns även djupare studier som tyder på att retinolintag är förknippat med en lägre risk för melanom. I en undersökning som publicerades i tidningen Plos One i 2014 kom Yun-Ping Zhang och hans kollegor till samma slutsats efter att ha analyserat flera studier som inkluderade mer än 3000 fall av melanom.

Balansen gör skillnaden

Vitamin A anses vara viktigt för att upprätthålla god hälsa, så att om kroppen inte tar emot det kan det orsaka brister.

Enligt publikationer från University of Maryland, även om brist på A-vitamin är mycket sällsynt i utvecklade länder, inkluderar symptomen av dess frånvaro torra ögon, nattblindhet, diarré och hudproblem.

Men för mycket vitamin A kan också göra oss sjuk. Stora doser av vitamin A kan orsaka torr eller irriterad hud, trötthet, håravfall, allvarliga fosterskador, leverfel, bland andra sjukdomar.

Många människor tar vitamin A-multivitamintillskott, så det är viktigt att vara uppmärksam på information om de maximala rekommenderade mängderna och inte överskrida gränserna, särskilt om du är gravid.

Nu när vi har gjort denna resa genom den viktigaste informationen om vitamin A och de livsmedel som innehåller den, kan vi prova några recept att införliva dem i vår dagliga kost.

5 recept med vitamin A

1- Rika rostade morötter

ingredienser:

4 tsk smält smör
2 tsk kanolaolja
1 tsk muskotpulver (valfritt)
½ tesked salt
700 gram skalade och finhackade morötter

preparatet:

Förvärm ugnen till 230 ° (450 ° F)
Kombinera smör, olja, muskotnöt och salt i en medium skål. Tillsätt morötterna och blanda väl.
Sprid morötterna jämnt på ett kantspån. Rostat bröd, rotera två gånger under 30 minuters matlagning.

2- Pizza med pumpa puree

ingredienser:

1 förkokt helvete deg för pizza
1 kopp pumpa puree
½ kopp tomatpasta
Vitlökspulver
1 kopp riven mozzarellaost
½ kopp riven parmesanost
½ kopp skivad pepperoni

preparatet:

Förvärm ugnen till 230 º (450 º F)
Stänk oljan på brickan för att förhindra att degen klibbar.
Placera pumpa puré, tomatpasta och vitlökspulver i en skål.
Spred denna blandning över degen och toppa med pepperoni och mozzarella och parmesanost.
Baksida pizza i ca 12 minuter.

3- Kalvlever med lök

ingredienser:

1 kg skivad nötköttlever
2 stora lökar
3 vitlöksklyftor
2 tsk mjöl
2 tsk paprika
¼ kopp vitt vin
Knippa persilja, timjan och oregano
olja
vatten
salt

preparatet:

Häll löken i julienne och laga dem i olja, när de är guldbruna lägg till krossad vitlök och persilja, timjan och oregano. Vi låter laga lite mer.
Tillsätt den tidigare erfarna hackade leveren i en tillräckligt stor gryta och börja sautéing, efter några minuter sätt de två matskedar mjöl och låt det rosta lite.
Sätt sedan paprika och häll det vita vinet.
Tillsätt lite vatten för att täcka levern och låt det koka tills det är ömt.

4- Valspinat

ingredienser:

400 gram spenat
80 gram riven ost
150 gram mozzarellaost
¼ kopp mjölk
6 äggvitorer
1 tsk oregano (tillval)
Salt, peppar och muskotnöt till smak
2 hackade lök
1 gammalt bröd (inte nyligen köpt)
100 gram kokt skinka
Smör till smak (eller det nödvändiga)

preparatet:

Förvärm ugnen till 230 ° (450 ° F).
Separera bladen från stjälkarna och i en skål tvätta dem med mycket vatten tills de är väl rengjorda och töm dem, utan att låta dem torka helt.
Lägg spenaten i en panna och låt dem laga mat med resterande vatten från tvätten. Vi täcker dem och låt dem laga mat tills de är mycket mjuka.
Vi skickar dem för en behållare och låt dem svalna. Sedan pressar vi dem för att avlägsna överskott av vatten. Vi huggar dem och lägger dem tillbaka i en torr skål.
Från den riven osten kommer vi att ta bort två skedar. Vi blandar resten av osten med spenaten.
I en panna med smör, bruna löken och tillsätt spenaten och den brödskiva som vi tidigare doppat i mjölk, pressad och hackad. Tillsätt även salt, peppar, muskotnöt till smak och tesked oregano.
Slå äggvita för att skilda snö i en skål och blanda dem försiktigt med föregående förberedelse.
I en bricka lägger vi bakpapper och förlänger beredningen som en deg men bildar en rektangulär linje ca 8-10 cm tjock. Låt koka i 15 minuter och sedan, när det är möjligt, ta av papperet och placera på en något fuktig yta.
Vi fördelar skinken i bitar på beredningen av spenat och fördela mozzarellaosten i bitar. Sedan rullar vi lite efter en liten stund och tar tillbaka den till ugnen tills osten smälter.
Vi serverar det skuren i skivor åtföljda av en napolitansk sås eller någon annan att smaka.