40 tips för att äta frukt och grönsaker

Sedan vi var små har vi varit medvetna om främjandet och betydelsen av deras konsumtion, men den här gången tar jag upp till 40 praktiska tips för att äta frukt och grönsaker och därigenom optimera fördelarna med deras intag.

Från små lär vi oss att äta äpplen, päron, apelsiner och olika sallader, vissa får vi med mycket, smak, men andra är ovilliga att inkludera dem i sin dagliga kost.

När vi redan är stora gör vi våra egna beslut och vi brukar sluta glömma det här konsumtionsmönstret lite och välja förpackade livsmedel.

Varför så mycket insisterar på att främja sin konsumtion?

Fördelarna med att konsumera minst 5 portioner frukt och grönsaker per dag är mer än undersökta och bevisade, men tyvärr i de flesta av våra länder når vi inte ens 50% av denna dagliga konsumtion.

Därför blir det nödvändigt att försöka förbättra tillgången till dessa livsmedel (deras tillgänglighet och priser enligt marknaden), utbilda om deras näringsmässiga och förebyggande potential av olika kroniska och akuta sjukdomar.

fördelar

I rapporterna från Världshälsoorganisationen (WHO) indikeras att det låga intaget av frukt och grönsaker orsakar mer än 1 miljon och en halv dödsfall per år, vilket främst uppträder i hjärt-kärlsjukdomar, cancer, andningssjukdomar och diabetes .

Å andra sidan har det vanliga intaget av frukter och grönsaker varit förknippat med en minskning av risken för sjukdom och för tidig död. Det sägs att öka din dagliga konsumtion av 3 till 5 portioner minskar risken att drabbas av stroke med 25%.

Minskningen av dessa risker kan motiveras av det höga innehållet av skyddande näringsämnen (som fiber) eller av de näringsämnen som inte ger dessa livsmedel och som överskrider risken för dödlighet (fria sockerarter, salt, mättade och transfetter) .

40 Praktiska råd

Jag rekommenderar att du alltid lägger färsk frukt och grönsaker i den varmare delen av kylen (den nedre delen).
Men vissa frukter och grönsaker kan drabbas av texturskador på grund av förkylning. bananer på mindre än 12 ºC och gurkor under 7 ºC.
Av denna anledning lagras tomater, avokado, banan eller ananas på en sval, torr plats utanför kylskåpet.
Frukt som äpplen, päron, bananer, aprikoser och andra släpper ut naturliga ämnen, som eten, vilket kan påskynda deras mognad och andra livsmedel som de har runt dem.
Vissa livsmedel är mer känsliga för näringsämnesförluster med temperatur, till exempel är broccoli en av de mest känsliga.
Var inte rädd för att kyla eller till och med frysa äpplen i sina olika sorter, eftersom de är väl bevarade under 2 ° C utan att ändra texturen.
Andra frukter som persika och nektarin, kräver temperaturer mellan 2 och 8 ºC för optimal bevarande av dess struktur, arom och saftighet.
När det gäller grossistlager, förutom temperatur, använder industrin ändrade atmosfärer i syre, koldioxid och andra gaser, vilket bevarar frukt och grönsaker under långa perioder.
Det är en myt att vitamin C i den hemlagade apelsinjuice inte är mycket stabil, eftersom endast extrema förhållanden (till exempel uppvärmningen till 120ºC) minskar koncentrationen av vitaminet avsevärt.
De näringsrika egenskaperna hos apelsinjuice förblir praktiskt taget intakta i upp till 12 timmar, även om dess smak kan bli mer bitter.
Du bör inte tvätta frukt och grönsaker innan du lägger dem i kylskåpet, eftersom överflödig fukt kan fördröja sönderdelningsprocessen.
Tvätt och desinfektion bör utföras endast omedelbart före konsumtion.
Frysning är en process som ändrar lite till näringsinnehållet, men det kan orsaka oattraktiva förändringar i dess konsistens, särskilt i frukt.
Bearbetade livsmedel som är konserverade vid höga tryck, såsom fruktjuicer, är säkra och deras ursprungliga produktkvalitetsvärden bevaras.
När det är möjligt försök att konsumera frukt och grönsaker utan att peeling och genom det normala tuggprocessen.
Skalande frukter orsakar förlust från minimala till måttliga näringsämnen, beroende på vilken teknik som används och frukten i synnerhet.
Förluster av näringsämnen i den meningen är proportionella mot skärets djup och tiden för exponering för skadliga ämnen som ljus, syre etc.
Trots den föregående punkten är det i vissa fall också möjligt att eliminera potentiellt skadliga ämnen som solanidin i potatisen, närvarande i området nära huden.
Bladen eller yttre lagren av grönsaker tenderar att ha en högre koncentration av näringsämnen. Till exempel ger salladens yttre löv mer vitamin C, kalcium, järn och karotenoider än de löv som är mer inuti.
Äpplens skinn eller skal innehåller 2-5 gånger mer C-vitamin än dess massa (peka för att du inte skalar).
Att konsumera frukt och grönsaker som har en ätbar hud ger en extra mängd kostfiber i din kost.
C-vitamin är i synnerhet fortfarande intakt i råa frukter och grönsaker, även om tillgången till andra näringsämnen, såsom karotener, är högre i kokta livsmedel (till exempel kokta tomater).
När det gäller frukt som pressas hemma, som de sålda saftarna eller koncentraten (100%), ger de mycket mindre fiber än frukten från vilken de kommer.
Genom att flytta frukt, ökar dess glykemiska index (snabbare ökar blodsockernivån), vilket är farligt särskilt hos diabetiker.
Fermentering av dessa livsmedel kan förbättra användningen av järn från växtbaserade livsmedel genom att bryta ner kemiska strukturer som hindrar det från att vara sekvestrerad.
Frysningstorkning är en speciell och mycket sofistikerad process av uttorkning vars kvalitetsändringar i maten är minimala och en gång som dehydratiseras, är mycket liknar den för färsk mat.
Om du inte har en bra frys (eller om du inte har tillräckligt med utrymme) är beredningen av hemlagade konserver ett mycket bra alternativ för att bevara frukt och grönsaker under lång tid (glöm inte att märka behållarna).
Konserverade livsmedel (inklusive frukt och grönsaker) innehåller ofta en betydande mängd salt (konserverade grönsaker) eller tillsatta sockerarter (frukt i sirap), som kan vara hälsofarliga.
Ett sätt att fördröja browning (färgförändring i frukt eller grönsaker när den utsätts för miljön) är genom applicering av citronsaft eller vinäger som saktar färgförändringarna genom enzymatisk verkan, det här gäller äpplet eller banan.
Natriumvätekarbonat appliceras också ibland vid matlagning av grönsaker för att minska hårdheten eller behålla sin gröna färg.
Om matlagning inte existerade kunde många av grönsakerna inte konsumeras på grund av deras sensoriska egenskaper eller låg smältbarhet som inte tillåter konsumtion i råvaran.
Försök att undvika lång matlagning (till exempel när du glömmer att du har potten med spenat i brand), eftersom de kan orsaka en betydande förlust av vatten och ge en ökning av koncentrationen av andra näringsämnen.
Jag rekommenderar i allmänhet att du väntar på att vattnet ska koka för att nedsänka maten, eftersom dess näringsinnehåll är bättre bevarat och förlusterna minskar, även om denna aspekt inte är så kritisk om du kommer att utnyttja kokvattenet för konsumtion, liksom fall av soppor och krämer.
Om du använder en tryckkokare, informerar jag dig om att det är ett bra alternativ om tekniken appliceras korrekt (överskrid inte i tid), eftersom mindre näringsförluster genereras än med enkelkokning.
Om du använder ångkokning är det vanligtvis mer respektfullt med näringsämnen än andra tekniker som använder vatten eller olja.
Trots vad vi kanske tror, visas mikrovågsugnlagring som en som gynnar de bästa näringsämnena.
Sautéing är en teknik som appliceras med lite fett och applicerar höga temperaturer på kort tid. I detta fall är grönsakerna minimalt kokta (ibland kallad "al dente") och näringsförlusterna är mycket låga.
Stekningen har en minimal inverkan på proteinets eller mineralinnehållet i maten i fråga, eftersom det slutar skapa en skorpa som täcker maten och förhindrar att ett överskott av olja kommer in i maten eller förlorar det vatten som det innehåller.
För att minska oljebeständigheten rekommenderas att steka vid lämplig temperatur (ca 180ºC) med mycket olja, helst olivolja, förutom att försöka använda smeten med ägg och mjöl för att ersätta brödsmulor.
Om du ska tina i mikrovågsugnen bör du kontrollera att behållaren du använder är tillräcklig, rekommenderas att denna process görs i glasbehållare.

kategorier

Kategori I. Färsk frukt och grönsaker

Frukt: De är frukt, köttiga delar eller fröer av blommigorgan, i ett lämpligt modningstillstånd och accepteras som livsmedel. Innehåller inte nötter (mandlar, valnötter, kastanjer, etc.) eller oljeväxter eller frukter (t.ex. oliver, jordnötter, kokosnötter, etc.).

Grönsaker: är örtplantorna som kan användas som mat, i sin råa eller kokta form. Grönsaker är grönsaker vars ätbara delar utgörs av sina gröna sektioner.

Kategori II. Bearbetade frukter och grönsaker

Denna grupp omfattar bearbetade produkter som helt består av frukt och / eller grönsaker, till vilka inget socker eller salt har tillsatts. I detta avsnitt anses frukter, grönsaker och torkade svampar, lyofiliserade, konserverade eller frysta, samt frukt och grönsaksjuicer och puréer.

Ett av de stora initiativen till förmån för konsumtionen är föreningen "5 per dag", som rekommenderar följande:

Främja konsumtionen av olika frukter och grönsaker, särskilt hos barn, ungdomar och unga vuxna.
Anpassa inköp av frukt och grönsaker till rytmen av konsumtion, familjens storlek och kylförvaringskapacitet.
Att privilegiera konsumtionen av frukt och grönsaker färskt säsong och lokal produktion.
Om du konsumerar bearbetade frukter eller grönsaker, välj dem som har lägre halter av salt, mättat fett och tillsatt socker.
Använd varierad kulinarisk och konsumentteknik, eftersom de underlättar intaget av frukt och grönsaker
Begränsa konsumtionen av 100% naturliga eller kommersiella juicer till högst ett glas per dag.
Förbättra din konsumtion i färsk, rå och ospeglad när maten tillåter det.
Lär dig att minimera under lagring, hantering och matlagning, förlust av näringsämnen.

När det gäller denna sista punkt kommer vi att granska specifika punkter att överväga vid hantering, bevarande eller konsumtion.

Inhemsk manipulering

Många gånger kan vi konsumera dessa livsmedel på ett naturligt sätt, men det är inte ovanligt att använda dem i heta matar, stekt, flytande eller fryst. Dessa operationer kan orsaka förändringar i näringsbidrag eller tillgänglighet för vissa föreningar som finns i dem.

I den meningen är det viktigt att känna till de förändringar som provoceras i frukt och grönsaker genom de olika kulinariska alternativen för konsumtion, vilket kommer att vara avgörande för att optimera användningen av dess flera fördelar.

Slutliga överväganden

Ätningsmönstren är mycket olika och generellt främjar olika kroniska sjukdomar. Vi måste vara agenter som främjar hälsosam levnadsvanor, där konsumtionen av frukt och grönsaker, oavsett om de äts råa eller kokta, har kopplats till en lägre risk för lidande kardiovaskulära sjukdomar.

I många av våra lokala mässor och lager erbjuder små och medelstora producenter sina produkter direkt från sina gårdar, till värden som vanligtvis ligger i skälet, så jag tror att vi borde utnyttja dessa fall så länge som möjligt.

Med detta kommer vi att njuta av olika naturliga frukter och grönsaker under hela året, och även om det inte är möjligt har vi olika bevarandealternativ både industriellt och i våra egna hem för att få ut det mesta av dem och njuta av dessa läckerheter.