10 Mindfulness övningar för barn och vuxna

Att genomföra mindfulness övningar hemma är enkel och kräver endast frekvent träning både hos barn och vuxna. Detta psykologiska koncept baserat på buddhistisk meditation har spridit sig åt väst och dess övning kan bäras av barn och vuxna, vilket är en idealisk metod att bota ångest och en effektiv avslappningsteknik.

Mindfulness översätts till Castilian som "Mindfulness" och definieras som den mänskliga kapaciteten att vara i nutiden och kommer ihåg att vara i nutiden, det vill säga att ständigt återvända till det här och nu, för att känna igen vad som händer när det händer.

Det är baserat på de så kallade fyra ädla sanningarna:

Lider är inneboende i det mänskliga tillståndet.
Uppkomsten av lidande är missnöje av lusten.
Eliminering av lidande ligger i eliminering av lust.
Banan för att eliminera lidande är den åttafaldiga vägen som består av: förståelse, tanke, ord, handling, yrke, ansträngning, uppmärksamhet och koncentration.

Huvudinstruktionen för att öva uppmärksamhet är att det som syns i sinnet, bara observera det. Det handlar om att acceptera utan att döma, kritisera eller reagera.

Du måste behålla en nybörjare sinnen, som om allt var nytt, har öppet sinne och inte klamrar sig. Ha en attityd av medkänsla, vänlighet och tillgivenhet mot egen erfarenhet, som den presenteras i nuet.

Mindfulness övningar att träna hemma

Även om det i början kan vara svårt för oss att öva uppmärksamhet, över tiden blir det mycket lättare för oss. Som med allt, kommer den vanliga praxis att hjälpa oss att uppnå större skicklighet tills vi kan göra det nästan automatiskt.

Nedan presenterar vi en serie övningar som kan praktiseras enkelt och enkelt för att få oss igång med inriktning.

1- medveten andning

Detta är en av de mest använda övningarna i mindfulness. Med lite övning kan du få kontroll på kort tid och utföra det på något ställe eller i en situation. Fördelarna med det finns många, inklusive den nästan omedelbara minskningen av ångest och stressnivåer.

Normalt utför vi en grund andning, det så kallade bröstkorget. För att utföra en djup och medveten andning (även kallad diafragmatisk andning) kan vi följa följande steg:

Hitta en bekväm plats att ligga och vara tyst. Avkopplande bakgrundsmusik eller naturens ljud kan hjälpa till.
Först placera membranet genom att placera händerna på buken, precis där revbenen slutar.
Inspirera långsamt och notera hur händerna rör sig uppåt, utan att bröstkorgsområdet rör sig, sväll bara upp det område där du har dina händer.
Nu går det ut och känns som att dina händer kommer ner igen, som om din buk var en ballong som dämpar tills all luft kommer ut. Tvinga inte andan, anpassa sig till den rytm som din kropp kräver.
När du kontrollerar din andning kan du göra det var som helst och i vilken position som helst. Var uppmärksam på inandning och utandning. Koncentrera bara på det och på det ljud du gör när du bär dem ut. Om tankar uppträder utanför andan låta de flöda, försök inte att avvisa dem, bara observera dem och fokusera igen på din andning.

2- Observera ett ljus

Ett annat sätt att fokusera din uppmärksamhet på ett enkelt sätt är att anta en bekväm hållning, i ett rum utan ljud eller med avkopplande musik i bakgrunden och observera flamman av ett ljus i några minuter. Koncentrera sig på formen, färgen, de variationer du har, etc.

Som i föregående fall, om det inte finns några tankar i praktiken, döm inte dem eller försök att undvika dem, bara observera dem, låt dem vara och sedan återuppta koncentrationen i ljuset och dess rörelse.

3- Titta på en film, läsa en bok och lyssna på musik

Kort sagt handlar det om att välja en aktivitet som du gillar, vilket gör att du mår bra och dedikerar dig unikt och fullt ut till det. Det vill säga stäng av telefonen, datorn, etc. och koncentrera sig på att se, lyssna, känna ... medvetet, lämna undan allt annat i några minuter och medvetet njuta av det ögonblicket.

4- Färg, teckna, skriva

Kreativitet är ett av de mest lämpliga sätten att leva i nutiden. Utveckla det på det sätt som bäst passar din vägen, att du gillar mest eller som ger dig större välbefinnande. Den tid du spenderar att skapa dig är fullt medveten om vad du gör och håller dig borta från de dagliga tankarna och bekymmerna.

Det handlar inte om att göra en stor skapelse, eller att den är perfekt. Fördelen med denna övning är att uppnå ett tillstånd av avkoppling och full medvetenhet om vad du gör.

5- Ät medvetet

För den dagliga rushen glömmer vi att äta kan bli en mycket givande upplevelse, inte bara när vi går till en restaurang eller vid ett speciellt tillfälle.

Njut av dofter, färger, konsistens och smaker som maten erbjuder varje dag. Gör det långsamt, utan skynda, identifiera varje nyans och njut av upplevelsen.

6- Känn dig själv

Detta är det mest lämpliga sättet att vara medveten om sig själv. Att veta vad våra brister är, våra dygder, de motivationer eller önskemål som vi har. Gör en intern reflektion och gör en lista med alla ovanstående. Du kan göra veckovis reflektion och lägga till eller ta bort saker från listan.

På detta sätt, förutom att vi känner varandra, förstår vi våra tankar, känslor och sätt att agera. Godkänn dig själv som du är, från förståelse och tillgivenhet för dig själv. Förstå defekter som en aspekt som ingår i dig, men det kan ändras om du vill.

7- Lär dig att styra ditt fokus

För det mesta är vi fokuserade på det förflutna, om vad som redan har hänt, eller i framtiden, om vad som ska komma och hur vi ska möta det.

Att leva i nuet är det viktigt att fokusera din uppmärksamhet på vad du gör i det ögonblicket, oavsett uppgift: duscha, laga mat, köra, jobba, vara med din partner, göra läxor med dina barn, etc.

Det handlar om att leva fullt ut här och nu och förankra vår uppmärksamhet i nuet. Varje gång du märker att ditt fokus avviker, fokusera om det på den uppgift du gör just nu.

8- Öva tacksamhet

Att vara tacksam är en av de attityder som ger oss den största välfärden. De får dig att må bra, värdera vad som omger dig och njut av en ny dag. Du kan göra det på morgonen när du vaknar eller bara när du lägger dig. Känn dig tacksam för att ha haft möjlighet att njuta av en ny dag, har spenderat tid med dina nära och kära eller haft några bra tider.

Varje dag lever vi trevliga upplevelser men om vi inte slutar tänka på dem på ett medvetet sätt, att uppmärksamma dem, går de helt obemärkt.

9-Acceptera allt

Accepterar inte att säga sig, men tar saker som de kommer. Både bra och dåliga saker, positiva och negativa erfarenheter. Det första steget att kunna möta de negativa saker som händer med oss i livet är att acceptera dem, att känna smärtan eller sorgsenheten som den producerar.

Genom att förneka dem kan vi inte lösa dem eller korrekt kanalisera de känslor som orsakar oss. På samma sätt försök att acceptera andra, med deras dygder och deras defekter, även med det som stör dig så mycket om andra människor.

Varje individ har sina egna tankar, känslor, bekymmer etc. och det är viktigt att förstå att varje person har rätt att agera som han passar, oavsett om det verkar rätt för oss eller inte.

Att förstå detta kan djupt förbättra vårt förhållande med andra, för vi kommer sluta kräva att de beter sig som vi skulle vilja att de uppför sig och känner sig fria att agera som de vill eller kan.

10- Dedicate dig mer tid

Det gör att du spenderar tid med dig själv i en vanlig rutin. Tänk på vad du tycker om att göra, hur du mår bra och gör det till en vana. Läs, skriv, spela sport, titta på film, meditera, etc. Dra fördel av dessa ögonblick för att ansluta till dig, för att veta hur du känner och vad du tycker, vilken tid du är och vart du vill åka.

Dra nytta av dessa ögonblick för att tacka allt som gör dig glad, att återskapa i det som får dig att må bra (familj, vänner, hobbyer, jobb, yrken, upplevelser, stunder, etc.) och det gör att du njuter av livet fullt ut.

Fördelar med mindfulness

Under de senaste åren har många studier gjorts kring praktiken av mindfulness och dessa har producerat avgörande uppgifter om fördelarna med människor. Några av de mest framträdande är:

Att öva uppmärksamhet hjälper till att minska fysisk smärta och känslomässig reaktion på den. Vissa undersökningar tyder på att fysisk smärta i vissa fall minskas till 93%.
Det förbättrar människans humör och livskvaliteten. När vi har det bra och lever positivt, känner vi oss större välbefinnande med oss själva, med dem omkring oss och med livet i allmänhet.
Förbättrar förmågan att koncentrera sig och kreativiteten och därigenom förbättra det akademiska resultatet och på arbetsplatsen.
Skyddar mot psykisk sjukdom En studie utförd vid University of Oregon i USA, drar slutsatsen att praktiken av mindfulness kan generera fysiska förändringar i hjärnan, öka förbindelserna mellan celler och myelinens tillväxt, vilket kan förhindra uppkomsten av psykisk sjukdom .
Det tjänar som ett botemedel mot depression, ångest och stress . Studier inom detta område indikerar att personer som övar uppmärksamhet har lägre nivåer av kortisol, stresshormonet.
Hjälp att sova bättre . En studie utförd vid University of Utah, USA, drog slutsatsen att personer som har en hög grad av mindfulness, har bättre kontroll över sina känslor och mindre aktivering vid sänggåendet, vilket har fördelar i sömnkvaliteten .
Övningen stärker immunförsvaret .
Förbättrar hjärt- och cirkulationshälsan genom att minska blodtrycket.

Nyckelbegrepp

Vid många tillfällen förvirrar vi mindfulness med andra metoder eller teorier. Därför är det viktigt att veta vad mindfulness inte är:

Det handlar inte om att försöka slappna av.
Det är inte en religion.
Det försöker inte överskrida vardagen.
Det består inte i att tömma tankens tankar.
Hans övning är inte svårt, med tiden kan vi utföra det nästan utan att förstå det, automatiskt.
Det är inte ett sätt att undkomma, förneka eller dra tillbaka från smärta.

I det dagliga livet är vi i dag bara delvis, för när vi utför olika uppgifter är vårt sinne vanligtvis i det förflutna eller i framtiden utan att uppmärksamma vad vi gör eller vad som händer tid.

När det händer går många upplevelser och stunder obemärkt. Dessutom, när de känslor vi upplever är negativa eller obehagliga tenderar vi att undvika dem, förneka dem och / eller döma dem. Mindfulness föreslår att acceptera dem och låta dem vara som de verkar. Negativa känslor, som positiva, är nödvändiga och anpassningsbara.

De hjälper oss att överföra till andra hur vi känner, reglera andras beteende mot oss och såväl som social interaktion. Att försöka undvika negativa känslor kommer bara att generera mer lidande i den situation som i sig är smärtsam.