Kreatin: Sekundära effekter och livsmedel som innehåller den

Kreatin eller a-metyl-guanidoättiksyra är en molekyl som ligger i människans muskler och nervceller. 1832 identifierades kreatin av kemisten Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), upptäckte att den var en del av muskuloskeletala systemet och att den har en energisk funktion.

Det finns naturligt i vår kropp och är ett derivat av aminosyror. Kreatin syntetiseras i lever, njurar och bukspottkörteln, men vi kan också få det från vissa livsmedel av animaliskt ursprung, som kött och fisk och tillskott.

Vår kropp har förmågan att syntetisera det mesta av den totala kreatinen vi behöver. Resten som vi skulle sakna kan vi få det genom en balanserad kost.

Trots detta, till denna dag, används kreatin som ett näringstillskott. Det finns ett specifikt fall, som för vegetarianer, där de, när de presenterar lägre nivåer av muskelkreatin, behöver ta kosttillskott för att täcka denna brist.

Det fungerar också som ett ergogen hjälpmedel. Det är som förstärkning för att förbättra fysisk prestanda och bekämpa utmattning. Eftersom det inte anses vara ett dopmedel har användningen blivit utbredd bland idrottare.

Den energi som krävs för högintensiva ansträngningar kommer från reserverna av ATP och fosfokreatin, men koncentrationen är mycket låg och därför blir individen snabbt utarmad. Om du fortsätter med samma intensitet under ansträngningen, används kroppen för att uppnå energi genom anaerobvägen, med följdproduktionen av mjölksyra, vilket är vad som håller på att upprätthålla intensiteten.

Med tanke på denna brist på intensitet, äter idrottare kreatin för att öka intramuskulära avlagringar.

Kreatin, som ett tillägg för sport, finns på marknaden med namnet kreatinmonohydrat och kan köpas i näringsbutiker, gym, apotek eller genom specialiserade portaler på Internet. Enligt det belopp som behållaren tar med varierar priset från 9 till 35 euro.

Mat rik på kreatin

Det finns inte många livsmedel som är rika på kreatin eftersom deras ursprung måste vara djur. Kött och fisk är de enda som har betydande mängder i sin sammansättning.

Havsprodukter inkluderar sill, som innehåller mellan 6 och 8 gram kreatin per kilo. Lax eller tonfisk innehåller mellan 4 och 5 gram per kilo. När det gäller köttprodukten innehåller grisen 5 gram kreatin för varje kilo och kalvkött 4 gram.

Även om mängden kreatin är lite långt ifrån vad kött eller fisk ger, bör vi lyfta fram mjölk och äggvita som andra produkter som kan ge kreatin till kroppen.

Granska att dessa kreatinnivåer finns i mat i sin råa form, så, när den är bearbetad i köket, förlorar den en stor del av tillägget.

Typer av kreatin

Kreatin är en produkt som ökar bland idrottare. Dess framgång medför att nya kommersiella hus varje år visas som erbjuder nya produkter i olika versioner. Huvudtyperna av kreatiner och deras egenskaper är:

Kreatinmonohydrat

Den vanligaste formen på marknaden för denna typ av kosttillskott. Även om det finns fler nya produkter är kreatinmonohydrat fortfarande den mest använda. Det beräknas att det fakturerar cirka 400 miljoner dollar bara i USA. De flesta studier och vetenskaplig forskning bygger på denna komposition av kreatin.

Mikroniserad kreatin

Med egenskaper som mycket liknar kreatinmonohydrat, men med mindre molekyler. Detta beror på att deras molekyler har delats eller skurits, vilket minskar ytan på kreatin. Med detta är kreatin lättare att absorbera och minskar därför eventuellt magbesvär såsom svullnad.

Kreatinfosfat

För att kreatin ska vara effektiv måste den kopplas till en fosfatgrupp så att man senare genom andra processer uppnår kreatinmonohydrat. Vissa konsumenter glömmer bara det sista steget och behåller kreatinfosfatet och tror att det ger bättre resultat. Men dess effektivitet är mycket ifrågasatt och säljs också dyrare.

Kreatins citrat

Denna typ av kreatin blandas med speciella molekyler för att öka absorptionen och minska obehag i magen för känsligare konsumenter. Även om det är en typ av kreatin som blandar väl, har det bara 400 milligram aktivt kreatin per gram.

Etylkreatinester

Med stor kommersialisering i Central- och Östeuropa anses många av dem som framtiden för kreatinsuppbyggnad. Anledningarna är att det antas ha absorptionshastigheter tio gånger högre än vanlig kreatin tack vare lösligheten.

Alkalisk kreatin

Dess viktigaste egenskap är att den absorberar mycket bättre än konventionell kreatin, vilket innebär att mindre doser behövs för att få samma resultat. Denna hypotes är ifrågasatt, och många tror att resultaten om kreatinmonohydratet är praktiskt taget desamma.

Kreatinserum

Det löser upp rent kreatin i vatten, tillsammans med flera vitaminer och aminosyror. Det är en av de mest kontroversiella metoderna och man tror att resultaten inte är helt tillfredsställande eftersom kreatin är instabil i flytande form.

Effervescent kreatin

Kreatin kombinerar med socker eller natrium och kemikalier som gör det brusande. Bättre smak och absorption än kreatinmonohydrat är några av dess fördelar, men dess användning är mycket låg eftersom socker och natrium är två föreningar som kroppsbyggare försöker eliminera.

Det finns inga studier som visar den rekommenderade dagliga mängden kreatin, och vilka av dessa varianter som vi finner på marknaden är bäst.

Biverkningar av kreatin

Kreatin är inte utan risker. Det är en produkt som på grund av sin kontrovers, har en inte mycket positiv bild. Det finns många biverkningar som har tillskrivits kreatin som:

• Förbrukning av kreatin upphäver vår naturliga produktion
• Det kan orsaka njursjukdomar
• Eventuella cancerframkallande effekter
• Öka vikten genom vätskeretention
• Destabilisator av kalium- och elektrolytnivåer
• Matsmältningsbesvär (diarré, buksmärta, illamående, kräkningar etc.)
• Muskelkramper
• Förlust av aptit
• Det gynnar utseendet av akne
• Håravfall

I denna artikel kommer vi att fokusera på att bedöma de biverkningar som har bekräftats i de studier som nyligen genomförts.

Matsmältningsbesvär

De är det vanligaste problemet med dem som använder sig av kreatinmonohydrat. Enligt en studie har mellan 5% och 7% kreatinanvändare ett matsmältningsbesvär, såsom diarré, upprörd mage, uppblåsthet eller gas. Normalt förekommer denna incidens hos individer som konsumerar 10 gram eller mer dagligen kreatin eller som inte absorberar tillägget väl, eftersom det inte är helt upplöst.

Muskelkramper

Även om det inte är den komponent som direkt provocerar den, har den viss förekomst. Muskelkramper orsakas av ett underskott av mineraler (natrium, magnesium, kalcium) på grund av uttorkning. Med kreatin produceras vätskeretention, vilket bidrar till att öka risken för uttorkning och därmed mer muskelkramper. Under alla omständigheter undviks dessa risker att ta kreatintillskott i kombination med ordentlig hydrering.

Förlust av aptit

Många studier tyder på att kreatin ligger bakom de individer som slutar äta på grund av förlust av aptit eller förändringsvanor. Innehållet av kreatin ska kombineras med en balanserad kost, så att inte äta ordentligt kan orsaka allvarliga problem i individens kropp.

Det fungerar inte alltid

Det är inte en negativ effekt i sig, men kreatin ger många fördelar som passerar för många människor. Konsumtionen bidrar därför inte till något.

Att rekommendera eller ogilla kreatin är inte i våra händer. Studierna om det är otillräckliga och fulla av tvivel. Hur som helst, om du tänker på att ta kreatin för att förbättra din prestation eller tona upp din muskelmassa, kontakta en läkare eller nutritionist som kan ge dig råd. Är du eller har du varit en kreatinkonsument? Berätta för oss din erfarenhet!

bibliografi

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Kreatin som ett erogogent tillskott för idrottare. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 jan-apr. 2002.
2. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Lådare S, & Gaviglio CM. Färdighetsexekvering och sömnstörande: effekter av akut koffein eller kreatintillskott - en randomiserad placebokontrollerad studie (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Höjning av kreatin i vila och utövat muskel hos normala patienter genom kreatintillskott. Publicerad av Clinical Sciense (1992).