Tips för att träna sport i extrema temperaturer

Kall, värme, regn, åska, fuktighet, höjd. Ingen av dessa faktorer tenderar att stoppa de mest entusiastiska idrottarna, men det finns alltid hälsoproblem att överväga.

Många gånger gör kärlek till sport oss glöm vård av vår hälsa, särskilt när vi möter långsiktiga tester och extrema miljöförhållanden, där vi tar vår kropp till gränsen för sina möjligheter.

Så här finns det gott om bevis där vår entusiasm och villighet att delta inte räcker, men vi måste informeras om de risker som vi utsätter oss för och framför allt följer en rad tips för att träna i extremt krävande förhållanden .

Fysiologiska data

Vår normala kroppstemperatur ska oscillera mellan 36, 1 till 37, 8 grader Celsius, det beror på att små avvikelser kan leda till betydande hälsorisker (anser att redan vid 39 grader lider vi av feber).

Värmeförstärkningsmekanismer

De viktigaste sätten för att vi kan uppnå värme är bland annat metabolismen av vår kropp, motion, muskelreflexer och aktivering av det sympatiska nervsystemet.

Värmeöverföringsmekanismer

• Körning : hänvisar till värmeöverföring genom direkt kontakt mellan 2 kroppar (till exempel när du ger hand till en annan person eller när du tar ett objekt överför vi värme).
• Konvektion : Värmeöverföring med hjälp av gas eller vätska (händer till exempel vid nedsänkning i en pool där vår förmåga att skingra värme ökar upp till 26 gånger). Beror till exempel på vindhastigheten som vi möter.
• Strålning : temperaturöverföring via infraröda strålar, utan direkt fysisk kontakt (strålning från solen). Vid vilande förhållanden försvinner upp till 70% kroppsvärme på detta sätt vid rumstemperatur.
• Förångning : Det är värmeförlust genom förångning av vätskor. Denna rutt blir viktigast när vi är i full fysisk aktivitet (det typiska exemplet är effektiv svettning och andning).

Sport i extrema värmeförhållanden

Att upprätthålla en krävande fysisk ansträngning i en het miljö skapar ett konkurrenskraftigt tillstånd mellan de aktiva musklerna (speciellt de nedre extremiteterna vid körning eller cykling) och huden på grund av den begränsade blodtillförseln.

Muskler i träning behöver mycket blod och syre för att upprätthålla mekanisk aktivitet; För sin del behöver huden blod för att underlätta värmeförlusten genom svettning för att försöka hålla kroppen vid en något kallare temperatur.

Dessutom måste vi anse att konkurrensen om blodvolymen ger en progressiv ökning av hjärtfrekvensen, vilket inte är gynnsamt.

Konsekvenser av värme: Orsaker, behandling och förebyggande

Det är skador på vår hälsa som orsakas av mycket höga temperaturer och det händer när termoreguleringsmekanismerna överträffas antingen av miljöfaktorer (såsom temperatur, fuktighet, vind, solstrålning) och / eller individuella preparatfaktorer (såsom kläder och acklimatisering).

Muskelkramper på grund av värme

De är smärtsamma muskelspasmer som svar på intensiv och / eller långvarig motion i heta förhållanden.

Orsaker : Huvudsakligen på grund av överdriven vatten- och natriumförlust utöver uttömningen av energibesparingar.

Behandling : I huvudsak vila, muskelöjning, hydratisering och ersättning av natrium och enkla sockerarter.

Förebyggande : Korrekt hydreringsriktlinjer före och under sportspraxis och ökat natriumintag upp till 8 - 10 gram per dag, om det är absolut nödvändigt.

Värmeutmattning

Tabellen hänvisar till oförmågan att fortsätta träna med eller utan kollaps, i en het och / eller fuktig miljö. Detta orsakas av hjärt-kärlsystemets oförmåga att tillgodose kroppens behov, givet av blodvolymen minskad genom dehydrering.

Termoreguleringsmekanismerna fungerar fortfarande, men inte med tillräcklig hastighet och effektivitet som krävs.

Orsaker : att det är nödvändigt att nå en central utmattning med perifer vasodilatation, associerad uttorkning och uttömning av energibesparingar. Människor med övervikt är mer benägna att lida av det, som övar sport i en het, fuktig och blåsig miljö.

Symtom och tecken : inkluderar huvudvärk, takykardi, inkoordination, yrsel, instabilitet, pall, illamående, kräkningar och irritabilitet.

Behandling : Om du hjälper en person med detta tillstånd, bör du försöka ta honom till ett luftkonditionerat område, ta bort överflödiga kläder, lägg honom i sängen med benen uppåt, kontrollera hans vitala tecken och medvetenhetstillstånd, ge oral hydrering och Överväg överföring till sjukhus enligt svar.

Värmechock eller värmeslag

Den här bilden är den mest allvarliga eftersom den kännetecknas av att den når en central temperatur över 40 grader Celsius, vilket leder till svåra förändringar i centrala nervsystemet och ett följande flertal organfel, som kännetecknas av att svettning, varm och torr hud upphör, snabb puls, förvirring och medvetslöshet.

Det är en medicinsk nödsituation, eftersom det kan leda till idrottarens död eller orsaka permanent skada, för när den här situationen uppnåtts har termoregulatoriska mekanismer definitivt misslyckats och övergivit ansträngningar för att klara av temperaturökningen.

I tidigare utgåvor av de olympiska spelen har vi sett atleterna anländer i ett tillstånd av nästan medvetslöshet till de sista meterna marathonhändelserna, där medicinska tjänster åtföljde sin sista resa utan att ingripa.

För närvarande har det förändrats, eftersom vårdpersonal måste ta bort en konkurrenskraftig idrottare om de ser att deras liv riskeras.

Behandling : Det första i denna nödsituation bör vara att ringa till närmaste akutservice. När du anländer ska du ta bort överflödiga kläder från idrottare, kyla din kropp genom att kontinuerligt och applicera vatten, is eller kall luft och hydrera (vanligtvis i dessa fall intravenöst).

Sport i extremt kalla förhållanden

Det finns många sporter (speciellt vinter) som utsätter oss för förhållanden med mycket låga temperaturer. Bland dessa sporter ingår snowboard, skidåkning, bergssport och dem som övas i vatten (särskilt öppna vattentester).

Hypotermi definieras som minskningen av kärntemperaturen under 35 grader Celsius, mätt i rektum, matstrupe, urinblåsa, trumhinnor eller stora kärl.

Hypotermi på grund av fysisk aktivitet

Vad händer om vår kärntemperatur sjunker för mycket? Med en central temperatur på 35 ° C försämras hjärnfunktionen, nervos koordination försämras och förvirring och slöhet uppträder, vilket ökar risken för skada.

Under 34 grader Celsius är det en kollaps av vår förmåga att rysa, vilket ger en snabb och farlig kroppskylning. Att stanna under dessa förhållanden kan orsaka allvarlig skada från kall och jämn död.

orsaker

Låg temperatur : till exempel en person som begravdes av en lavine kyls med en hastighet av 3 grader Celsius varje timme.

Höjd : Temperaturen sjunker 0, 5 grader Celsius för varje 100 meter vertikal stigning över havet.

Vind : Denna faktor multiplicerar effekten av förkylning med upp till 10 gånger.

Luftfuktighet : höga värden i detta index multiplicera upp till 14 effekterna av låga temperaturer.

Personliga förhållanden : Allting är inte en del av miljön, för om vi är trötta, dehydrerade eller med dålig näringsberedning kommer vi att lida före köldens effekter.

förebyggande

De viktigaste och mest praktiska åtgärderna för att förebygga hypotermi inkluderar användning av isolerande kläder, termiska filtar, adekvat skydd, värmepåsar, ersättning av våta kläder med torra kläder och vilande på en isolerande madrass.

behandling

• Fysisk undersökning och temperaturkontroll av någon utbildad.
• Intagas heta och söta vätskor om de är i full medvetenhet (ingen alkohol).
• Applicera en aktiv extern uppvärmning rådgivande energiska rörelser

Om hypotermin är svår, kommer lämplig behandling att vara:

• Kontakta en räddningstjänst för omedelbar överföring.
• Kardiopulmonala återupplivningsåtgärder in situ och under överföring.
• Applicera fysisk värmeisolering i skydd.
• Använd inte aktiv extern uppvärmning (eftersom det kan öka risken för dödlighet)
• Ge aldrig en hypoterm person för död tills den har uppvärmts och reanimeras.

Uppmärksamma med fuktighet!

Det är mer än dokumenterat att miljöer med olika fuktighetsgrader är viktiga faktorer för effektiviteten hos svettningsmekanismen för kontroll av vår kroppstemperatur.

Hög luftfuktighet : Det hindrar elimineringskapaciteten genom att minska koncentrationsgradienten.

Låg fuktighet : Gynnar förlusten av svett och förångning.

Därför är kombinationen av hög temperatur och fuktighet mycket farlig, för till exempel om luften är 100% fuktighet, stiger kärnans temperatur i kroppen dramatiskt från en omgivningstemperatur på 34 grader Celsius.

Varför i fuktiga miljöer är det svårare att sprida vår kroppsvärme? När det finns stora mängder vattenmolekyler i miljön blir det mycket svårare för svettdropparna att avdunsta och passera in i miljön, eftersom det nästan är kollapsat från detta element.

Det är anledningen till att vi trots svettning inte kan kyla vår kropp, och vi kommer att fortsätta att svettas mer och mer, men det är en mycket ineffektiv svettning, eftersom det minskar volymen av plasma och orsakar uttorkning.

Av denna anledning är det väldigt annorlunda att köra ett maraton i Santiago de Chile eller Madrid, än i Buenos Aires eller en annan kuststad.

Hur anpassar man sig till extrema förhållanden?

Sökningen att minimera de skadliga effekterna av kyla eller värme är logiskt, men utan tvivel måste vi överväga att det kommer att bli en gradvis process eftersom mer extrema temperaturförhållanden innebär dyrare och långsamma anpassningar.

Anpassning genom svett

Flera studier och sportupplevelser visar att välutbildade ämnen (under långa och välplanerade årstider) anpassar sig genom att öka antalet svettkörtlar, vilket innebär att de kan reabsorbera mer elektrolyter och därför ha mindre förlust av dessa genom svett.

Därför, under lika miljöförhållanden, har en välutbildad patient en bättre ekonomi av svett.

Anpassning till värme

De fysiologiska förändringarna sker mellan 4-7 dagar efter ankomsten till den aktuella platsen. För att uppnå en praktiskt fullständig anpassning krävs minst 2 veckor.

De viktigaste anpassningarna innefattar:

• Snabbare svettning och lägre temperatur.
• Att denna svettning är mer utspädd (med mindre förlust av elektrolyter).
• Öka vår blodvolym.
• Få mindre blodflöde till huden.
• Uppnå större tolerans mot fysisk träning under dessa förhållanden.
• En bättre uppfattning om törst som kräver att vi hydratiserar oss i tid.

Varför är uttorkning så skadlig?

Dess främsta negativa konsekvenser för sportprestanda är följande:

• Minskning av muskelstyrka.
• Minska effektiva fysiska aktivitetstider.
• Hastighetsminskning, smidighet, koordination och anaerob kraft.
• Ökad hjärtfrekvens (över normala till kända ansträngningar).
• Det orsakar en minskning av transporten av syre och näringsämnen till muskeln.
• Gynnar hypertermi och värmesjukdom

Vad är WBGT-indexet?

För att utvärdera säkerheten (när det gäller miljöförhållanden) för varje sportevenemang används WBGT-metoden (Index of the wet bulb-temperaturmetod med dess akronym på engelska), som utvecklades i mitten av förra seklet, och Tänk på faktorerna:

• Torr temperatur
• Radiantemperatur
• Fuktig temperatur, den senare är mest relevant för beräkningen.

För dessa ändamål har en tabell förberetts som gör det möjligt för oss att klassificera risker snabbt baserat på omgivande temperatur och fuktighet.

De erhållna värdena klassificeras och tolkas enligt följande:

WBGT	bestämning	Åtgärder att överväga
<22	Utan begränsning	Normal aktivitet
22-28	Lite risker	Övervaka korrekt hydratisering
28 - 30	Höga risker	Observera symptom Övervaka korrekt hydratisering
30 - 32	Mycket höga risker	Extra hydratiseringsåtgärder Konstant medicinsk övervakning
> 32	Extreme Risk	Avbryt sportaktivitet

Slutliga överväganden

Utöver att träna sporten rekreationsmässigt eller konkurrenskraftigt måste du alltid ta hänsyn till de miljöförhållanden där du ska utföra din fysiska aktivitet.

Detta kommer att minimera de risker som du utsätts för, eftersom de kan sträcka sig från mindre obehag eller förlust av prestanda, till jämn irreparabel skada eller dödsfall.

referenser

1. MF Bergeron, et al, Internationella olympiska kommitténs konsensus uttalande om termoregulatoriska och höjda utmaningar för gymnasieutövare, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley m.fl., National Athletic Trainers 'Association Position Statement: Exercise Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD m.fl., Värmesjukdom i akutavdelningen: Håller ditt kalla, akutmedicinspraxis augusti 2014 volym 16, nummer 8.
4. Allyson S. Howe m.fl., Värmrelaterad sjukdom hos idrottare, The American Journal of Sports Medicine, volym 35, nr 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson och Susan M. Shirreffs, Värme och Kall Vad gör miljön till Marathon Runner?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, förebyggande av kalla skador under träning, medicin och vetenskap i sport och motion, 2012.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS och Peter Paal, MD, Ac