Planera att förbereda en halv maraton

Att ha en plan att förbereda en halv maraton är avgörande, för att de totalt är 21.097 meter (13.1 miles) som vi måste ta itu med våra ben och förberedelser som idrottsman.

För utövare av en sport som är lika utbredd som att springa är halvmarathon ett halvtidsmål som medför en stor insats för en stor del av befolkningen.

Självklart finns det många som är dedikerade till denna offertsport på grund av den lätthet med vilken den kan övas, för att endast skor och viljan att äta asfalten behövs för att träna den så mycket som vi vill.

I denna artikel kommer jag att förklara hur man förbereder en halv maraton med en allmän träningsplan för 12 veckor och några slutliga råd.

Origins of the half marathon

Kärleksfullt har halvmarathonet dess antecedents där det är dess mor: ett komplett maraton på mer än 42 000 meter, vilket anpassades med tiden genom de svårigheter och extrema egenskaper som behövdes för att avsluta det.

Det är sant att det finns många historier som talar om födelsen av denna atletiska händelse, men vi kommer att referera till den mest utbredda och populära som hittills är känd. För att känna till sitt ursprung måste vi gå tillbaka till klassiskt Grekland, mer specifikt till staden och huvudstaden i Aten tillbaka i 490 f.Kr. C.

Vid den tiden släpptes ett krig mellan perserna och grekerna med en central kamp som skulle äga rum i maratonlätten (26, 2 mil från den grekiska huvudstaden). Den första svor att om de segrade, skulle de marschera till Aten, lura staden och döda alla barn som var kvar på platsen.

Det var därför de atenska krigarna var överens med kvinnorna att om de inte visste om segern i 24 timmar borde de offra sina barn och sedan begå självmord för att undvika ytterligare lidande vid persiska händer.

Vad var resultatet? Grekerna fick seger efter flera timmars kamp. Problemet var att de tog längre tid än förväntat så att de måste ha rusat för att få nyheterna till sina kvinnor. Det var då att General Milcíades den yngre skulle utse soldaten Phipippides för att få nyheterna så snabbt som möjligt till polisen.

Det sägs att den unga krigare, efter striden, sprang från slätten för att äntligen nå sin destination, där han i sitt sista andetag lämnade ordet "níki", vilket innebar "seger" i det gamla grekiska ordet och räddade livet för en mängd kvinnor och barn i staden för att dö senare efter den stora ansträngningen som gjorts.

Det finns också andra kända men inofficiella versioner, som Herodotus själv, enligt vilken han förklarade att Philippi inte åkte till Aten, men skickades till Sparta för att be om militär hjälp att stödja den grekiska korsningen, som reser i totalt två dagar 240 kilometer.

Som vi har sagt bestod avståndet exakt i totalt 42. 195 meter, bilderna som skiljde maratonlätten med Aten, och vad som senare kom fram i ett mer lätt test som vi talar om: Halvmaraton .

Första halvan maraton

Under det senaste århundradet har det diskuterats vilket var den äldsta halvmarathonstriden som utfördes på ett officiellt sätt.

Det första beviset på historia samlas i Lima i början av 1900-talet (1909). Det har också sagts att 19580 samlade Association of Road Race Statistics (ARRS) en halv marathon i Santiago de Chile, men det sägs att äran att vara den första officiella karaktären föll 1968 i Spanien, exakt i staden Elche (som bestred i flera år den första platsen med en annan som sägs ha ägt rum under samma tid i Luxemburg).

Anledningen till att det sägs att detta var världens första halvmarathon är att för att en tävling ska bli officiell bör den förekomma inom en officiell atletisk kalender, något som aldrig har hänt förrän i det här skedet i disciplinens historia.

Senare skulle det vara ungefär tre år senare, år 1971 när internationella organisationer kom överens om att erkänna testet som "Halvmaraton" tack vare Elche-evenemangets grundare, Manuel Jaén Guilló.

Utbildningsplan

Följande plan som vi visar dig är speciellt utformad för nybörjare i denna löpning och har en övning på minst ett år.

Under nästan två månader kommer vi att stärka vårt motstånd och öka antalet miles i kroppen totalt 12 veckor för att avsluta en halv maraton i en genomsnittlig tid på 1, 40 - 2 timmar maximalt med en stor marginal av förbättring beroende på kroppens egenskaper och beteende.

Den första och andra veckan kommer vi att försöka 3 -4 mil per dag, för att öka under följande en mil i veckan för att slutligen nå dem som längtade efter mer än 21 000 meter.

Dessutom är det nödvändigt att ange att den avgörande saken vid tidpunkten för att förverkliga tabellen över dagliga övningar kommer att vara pauserna: två till veckan som måste uppfyllas ja eller ja.

Vecka 1:

Måndag: paus
Tisdag: 3 miles
Onsdag: 3 miles
Torsdag: 3 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 4 miles

Vecka 2:

Måndag: paus
Tisdag: 3 miles
Onsdag: 4 miles
Torsdag: 3 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 4 miles

Vecka 3:

Måndag: paus
Tisdag: 3 miles
Onsdag: 4 miles
Torsdag: 3 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 5 miles

Vecka 4:

Måndag: paus
Tisdag: 3 miles
Onsdag: 5 miles
Torsdag: 3 miles
Fredag: paus
Lördag: 4 miles
Söndag: 6 miles

Vecka 5:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 5 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 7 miles

Vecka 6:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 4 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 4 miles
Söndag: 8 miles

Vecka 7:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 6 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 4 miles
Söndag: 9 miles

Vecka 8:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 6 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 4 miles
Söndag: 10 miles

Vecka 9:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 6 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 11 miles

Vecka 10:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 5 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 12 miles

Vecka 11:

Måndag: paus
Tisdag: 4 miles
Onsdag: 5 miles
Torsdag: 4 miles
Fredag: paus
Lördag: 3 miles
Söndag: 6 miles

Vecka 12:

Måndag: paus
Tisdag: 3 miles
Onsdag: 5 miles
Torsdag: 3 miles
Fredag: paus
Lördag: 2 miles
Söndag: 13.1 miles

tips

1- Rådfråga med en expert

Oavsett om det är läkare, nutritionist eller fysisk tränare. Det är viktigt att samråda med en expert innan du utövar en fysisk träning med sådana krav. Vi ger dig råd och vi underlättar en planering, men det är viktigt att diskutera dessa frågor med närmaste expert vi kan hitta, eftersom det finns många faktorer som kan påverka vår kropps prestanda, såsom ålder, höjd, vikten mm

2- Filming

Som det tydligt framgår av träningsbordet är filmen hörnstenen i vår förberedelse. Den progressiva intensifieringen i träningen kommer att vara den viktigaste, där du börjar med ca 3 mil för att slutligen sluta med önskad 13, 1.

3-dagars vila

Som nämnts ovan är det väldigt viktigt att respektera de två vilodagarna, och om du bestämmer dig för en oförutsedd förändring, är det tillrådligt att alltid falla under veckan så att vår kropp kan återställa de styrkor som förlorats under de föregående dagarna. Detta kallas av experterna som "osynlig träning", och utan att behöva göra någonting (bara vila), kommer vår kropp att förbättra och öka sin prestanda under den följande träningen.

4- Vila under träning

Om vi inte ser tillräckligt med styrka för att fortsätta med vår träning måste vi sluta, andas och gå i några minuter. Vår kropp har gränser, och särskilt i början av vår träning, eftersom under de första veckorna kommer vi att vara tillräckligt förberedda fysiskt. På detta sätt är det tillrådligt att inte tvinga kroppen för mycket så att den kan förbättras lite efter en liten stund.

5- Hydrering

När vi skickar till en sport i bakgrunden, kommer vår kropp att tendera att utvisa vätska på ett sätt som är enklare än normalt, det är därför vi måste dricka minst två liter vatten som tillförts motsvarande hydratisering under träning . Det är också lämpligt att byta vatten med isotoniska drycker som ger oss de mineraler som krävs för att fortsätta med loppet.

Enligt Vannesa Buitrago, personlig nutritionist av medicadit, "konsumtionen av socker och vatten glukos (som du delar i alla tävlingar) ger energi omedelbart och kan öka vår motståndskraft."

6- Planering

Det är viktigt att följa det veckovisa träningsdiagrammet varje dag, eftersom det kommer att bli en av de stora nycklarna till framgång. Ett progressivt, dagligt och disciplinerat arbete blir över tiden nyckeln till att uppnå de önskade resultaten och nå målet utan att leda mer än kontot.

7- Mat

Det är sant att du inte behöver följa en strikt diet eller till brevet, men gör ett korrekt och varierat intag av mat, att avlägsna fetter och andra skadliga livsmedel kommer att ge oss ett plus när du bär så många fötter på fötterna.

Här skulle det vara lämpligt att rikliga matningar av lipider, kolhydrater, proteiner och olika typer av vitaminer och mineraler.

8- Klä ordentligt

Sist men inte minst finner vi temat kläder. Enligt den populära ryttaren Darío Barrio måste du visa lämpligt skor som är bekvämt att utföra testet och träningen, gå till en specialiserad butik som "kan berätta om du är supinator eller pronator för att inte drabbas av skador" medan vi använder tekniska kläder.

Rekord i disciplinen

Sedan testet blev känt, såväl som dess popularitet, har konkurrensen varit högst där rekord och register har brutit ned under åren. Här lämnar vi dig som nyfikenhet de bästa varumärkena i historien både hos man och kvinna.