Hur man ökar serotonin naturligt: ​​10 sätt

Ökande serotonin naturligt i hjärnan är viktigt för att ha en god nivå av mentalt och fysiskt välbefinnande.

Serotonin är en av de viktigaste kemikalierna i den mänskliga hjärnan. Och bland andra funktioner är denna neurotransmittor ansvarig för reglering av humör, kontroll av aptit och balansering av sexuell lust.

Det finns emellertid många faktorer som kan förändra serotonins funktion och minska dess närvaro i hjärnregionerna.

När vi har låga halter av detta ämne märker vi snabbt de direkta effekterna av dess frånvaro, och stämningen kan minska markant.

Av denna anledning är det viktigt att alltid upprätthålla höga serotoninnivåer i hjärnan. Ju större mängder vi har av detta ämne desto bättre kommer vi att känna.

10 Aktiviteter för att öka serotonin naturligt

  1. matning

Liksom varje endogen substans är produktionen av serotonin nära kopplad till maten vi äter och de energikällor vi använder.

På så sätt spelar mat en mycket viktig roll i produktionen av denna neurotransmittor, så för att behålla höga halter av detta ämne måste vi ta hand om vad vi äter.

För det första är det nödvändigt att klargöra några av myterna om produktion av serotonin och mat.

Säkerligen har du någonsin läst eller hört att tryptofan är serotonins aminosyraprekursor, så att fler mängder tryptofan intas, desto större produktion av detta ämne.

Detta uttalande är felaktigt, för trots att tryptofan är en essentiell aminosyra för produktion av serotonin och vi bör konsumera livsmedel som är rika på detta ämne för att producera neurotransmittorn ordentligt, är förhållandet mellan båda elementen inte direkt.

Det vill säga att kalkon är en mycket rik mat i tryptofan, men att få mat till kalkon kommer inte att orsaka att serotoninivåerna och känslorna av välbefinnande ökar automatiskt.

Å andra sidan är det mycket vanligt att bananer innehåller serotonin, men när de äter dessa livsmedel, kan serotonin inte komma åt hjärnan direkt genom att inte korsa blod-hjärnbarriären, så bananer ökar inte heller serotoninhalterna. automatiskt.

För att öka produktionen av serotonin genom kost måste andra riktlinjer göras utöver konsumtion av matrika rika på tryptofan. Dessa är:

a) Missa inte enkla kolhydrater

Mat som ris, vitt bröd, pasta eller godis absorberas mycket snabbt och producerar väldigt höga toppar av olika ämnen, vilket sönderfall efter ett tag.

På så sätt tillåter dessa livsmedel inte att öka serotoninproduktionen och framför allt hindrar de att det genereras på ett progressivt och regelbundet sätt.

b) intag av komplexa kolhydrater

Livsmedel som baljväxter, spannmålsprodukter, brunt ris eller grönsaker som stärkelse eller rovor gör en absorptionsprocess som är helt motsatta den för enkla kolhydrater.

På så sätt kan vi, genom att ta dem, få tillräcklig näring för vår hjärna och öka produktionen av serotonin bland andra ämnen.

c) Undvik koffein och energidrycker

Koffein är ett ämne som direkt hämmar produktionen av serotonin, så att dess regelbundna konsumtion kan minska halterna av detta ämne i hjärnan.

Å andra sidan, drycker med höga mängder socker ger en snabb ökning av energi men efter ett tag minskar den.

d) Ät hälsosamt fett

Omega-3-fettsyror är ämnen som finns i livsmedel som lax, fiskolja, nötter, frön eller linfröolja och är nödvändiga för produktion av serotonin.

e) Ät mörk choklad.

Mörk choklad är en mycket rik mat i resveratrol, en typ av naturlig fenol som ökar både nivåerna av endorfiner och serotonin.

  1. Bli utsatt för solen

En annan direktkälla som kan ge oss ämnen och näringsämnen som stimulerar produktionen av serotonin är solen.

Faktum är att flera undersökningar har visat positiva korrelationer mellan syntesen av serotonin och den totala exponeringen för timmar av solljus.

På samma sätt har vissa studier visat att serotoninproduktionen är högre på sommaren än på vintern, och människor som bor i heta områden och med långa solljus har större mängder av detta ämne än de som lever i kalla områden. mindre solljus.

Det är postulerat att förhållandet mellan serotonin och solljus är gjord genom melatonin, ett ämne som är ansvarigt för att reglera sömn som i stor utsträckning ökar genom sol exponering.

Att undvika mörka utrymmen, sola och exponering under dagsljus kan således vara en effektiv metod för att uppmuntra produktion av serotonin och bekämpa vissa depressiva symtom.

  1. Vila ordentligt

Ett av de grundläggande element som vi måste ge både vår kropp och vårt sinne så att de kan fungera ordentligt är vila.

Sova bra gör det möjligt för oss att undvika spänningstillstånd, återvinna energi och återställa lugnet och normal funktion.

Därför är sömn mellan 7 och 9 timmar om dagen mycket viktigt för att serotoninproduktionen ska fungera korrekt.

Annars kan våra endogena system avregleras och vi skulle bli utsatta för att minska våra nivåer av detta ämne.

  1. Utför fysisk aktivitet

Förmodligen är den aktivitet som är mest effektiv för att öka serotoninproduktionen på ett direkt sätt att utföra fysisk aktivitet.

Faktum är att flera studier har visat hur utövandet av kroppen orsakar fördelar för både fysisk funktion och psykologisk funktion hos människor.

De flesta av de psykologiska fördelar som fysisk träning har visat ligger i ökningen av serotoninproduktionen som människor gör när vi övar dessa aktiviteter.

Specifikt har det visat sig hur aeroba övningar är de som ökar produktionen av serotonin i större mängd.

Det är emellertid viktigt att den fysiska aktivitet som utförs är anpassad till varje persons kapacitet.

Den övning som tillåter att öka serotonins kontinuerliga frisättning är det som personen känner sig bekväm med att göra det. Aktiviteter eller extrema träningar har visat en mindre effekt på serotonin och på psykologiska fördelar.

Så, om du vill öka produktionen av serotonin och må bättre, är det absolut nödvändigt att du gör fysisk aktivitet regelbundet.

  1. Utför trevliga aktiviteter

Det är viktigt att komma ihåg att förhållandet mellan serotonin och humör är dubbelriktat.

På samma sätt som låga serotoninnivåer kan inducera depression, kan ett lågt eller förtjust humör minska serotoninhalterna.

Därför är det både viktigt att öka humöret och serotoninproduktionen viktigt att inte straffa vårt psykologiska tillstånd och ge honom glädje på en frekvent basis.

I den meningen är det viktigt att vi utsätter oss för situationer som får oss att må bra och utföra aktiviteter som vi tycker är trevliga.

Genom att göra saker som vi gillar och det ger oss välbefinnande, svarar vi automatiskt genom en rad hjärnmekanismer som får oss att känna känslor och glädjande känslor.

En av dem är produktionen av serotonin, eftersom det som det har visats ger detta ämne trevliga känslor och ökar sinnesstämningen.

Som vi ser är det de aktiviteter som får oss att må bra, som kan öka produktionen av ämnet som gör att vi kan må bra.

Detta faktum utgör en fungerande feedback där det givande elementet i allt större utsträckning kan ge oss större mängder välbefinnande.

Av denna anledning är det mycket viktigt att spendera tid med oss ​​och spendera tid varje dag med att göra de aktiviteter som vi gillar.

  1. Utvärdera hur allt du gör gör att du känner dig

I en mycket länkad till föregående punkt framgår utvärderingen av hur vi känner varje av de saker vi gör.

Och är det att vara bra och öka serotoninivåerna, bör vi inte bara utföra mycket glädjande eller givande aktiviteter.

Faktum är att det finns många aspekter och detaljer i det dagliga livet som kan hjälpa oss att öka serotoninproduktionen och förbättra vårt humör.

Så enkla frågor som att vi känner oss bättre med att arbeta med buss än med tunnelbana eftersom vi kan se utsidan och solljuset kan vara ett viktigt element.

Observera också hur vi gillar att gå till frukost med en partner som ensam, vi föredrar att äta läsa tidningen, ta ett bad istället för duscha eller läsa att titta på tv före sänggåendet är "lite nonsens" som kan kraftigt förändra vår dag till dags, och kan hjälpa oss att förbättra humöret.

Om vi ​​analyserar det väl kan irrelevanta eller banala aspekter i en persons liv visa sig, men i verkligheten är de inte.

Många studier har visat hur serotoninproduktionen görs långsamt och progressivt, så det psykologiska tillstånd vi har hela dagen och den tillfredsställelse som vi ständigt tillhandahåller är viktiga aspekter för att öka halterna av detta ämne.

  1. Undvik stress

Stress är en av de faktorer som mest kan påverka både produktion av serotonin och psykologiskt välbefinnande.

På så sätt är det viktigt att bli av med stress från dag till dag för att serotonins funktion inte avregleras.

Många studier har fokuserat på att undersöka de direkta effekterna av stress och det har visat hur stress kan påverka kognitionen såväl som känslor och beteende.

På detta sätt är det viktigt att stressen inte tar över våra liv och hittar stunder i dag och dag som ger oss lugn, lugn och avkoppling, för att vår hjärna ska fungera optimalt och tillfredsställande producera serotonin.

  1. Ta en massage

På samma sätt som föregående punkt kan en massage från tid till annan vara ett mycket lämpligt verktyg för att reglera produktionen av serotonin.

Olika undersökningar har visat hur massagebehandling är en mycket bra teknik som gör det möjligt att minska stresshormonet, kortisol.

På samma sätt har vissa studier också visat hur massor av organismens muskler tillåter att öka halterna av serotonin och dopamin.

I allmänhet hävdas att massage är en av de bästa teknikerna för att uppnå fysisk avkoppling och främja psykologisk avkoppling.

På så sätt ju ju mer avslappnad vi är desto lättare blir det att producera serotonin och dra nytta av dess psykologiska effekter.

  1. Öva avslappningsövningar

Ibland för att kunna bekämpa stress och nå det nödvändiga lugntillståndet, kan det vara nödvändigt att utföra mer direkta aktiviteter.

På så sätt kan du, om du inte klarar av att eliminera stress genom de ovan nämnda aktiviteterna, vara bekväm för dig att utföra och träna avslappningsövningar.

Som du kan se lägger vi särskild vikt vid att minska stress som en viktig faktor för att öka serotoninproduktionen.

Som vi har påpekat, kommer att undvika stress inte tillåta dig att öka serotoninhalterna direkt, men det är ett grundläggande krav för dig att göra det.

Så om du gör många av ovanstående aktiviteter men misslyckas med att eliminera stresstillstånden, kan du förmodligen inte öka serotoninnivåerna eller dra nytta av dess effekter.

När det gäller att utöva avslappning kan du välja olika modaliteter som att utföra meditation, yoga eller mindfulness övningar.

  1. Investera tid i dig själv

Slutligen, från allt som kommenterats hittills, dras slutsatsen att för att öka serotoninivåerna måste du investera tid i dig själv och i ditt psykologiska välbefinnande.

Du måste ta hand om din kost och hitta tid att göra fysisk aktivitet regelbundet.

På samma sätt är det viktigt att allokera en del av dagen till aktiviteter som är roliga, som orsakar välmående och det gör att du kan koppla av och undvika stress.