Hur man kontrollerar stress med 5 tekniker (snabbt)

Stress är en fysiologisk reaktion som drabbar en stor del av befolkningen över hela världen. I själva verket har du förmodligen haft det vid någon tidpunkt och förmodligen nu känner du något.

På grund av denna stora förekomst i världsbefolkningen har jag bestämt mig för att skriva denna artikel om hur man kontrollerar, hanterar och förebygger stress .

Några överraskande data om procentandelar av stress i latinamerikanska länder:

Kolombia: 38% av arbetarna påverkas av stress.

-Argentina: 60% upplever symtom på utmattning. 80% trötthet och utmattning och 35% känner sig inte glad nästan aldrig.

-Peru: 78% av arbetarna har lidit stress.

- Mer än 30% av USA: s befolkning lider stress och ökar.

-49% av spanierna lider stress.

-I Mexico har 75% av arbetarna stress och 25% av hjärtattackerna är relaterade till det.

-I Chile är 30% av sjukskrivningen orsakad av stress.

Oavsett land du är kan du ha nått den punkt där du tycker att stress är oundvikligt, att du inte kan göra något för att må bättre och få en bättre livskvalitet. Men om du kan agera och lösa detta problem.

Vad orsakar stress?

Även om du förmodligen har en uppfattning om vad stress är och du definierar det som "nervositet" eller "överväldigande", kommer jag att klargöra vad det är och när du känner det för att förstå det hjälper dig att ta lösningar, övervinna det och förhindra det.

Stress är en fysiologisk reaktion hos organismen och du känner det när du uppfattar att dina krav (vad du måste göra, dina skyldigheter) överstiger dina resurser (de saker du måste möta vardagen).

Jag betonar "uppfattar". Till exempel, före ett matteprov kan en flicka känna sig mycket lugn eftersom hon inte uppfattar det som ett hot och hennes vän känner sig stressad för att hon tror att hon kommer att avbryta det.

Det är därför inte ett fast fenomen som kommer från externa situationer (en tentamen, ett bröllop, ett arbete), men beror på vad du tror, ​​och om du tror att du kan möta situationen eller inte.

Stress innehåller:

1-Stressfull situation eller stimulans (objekt, människor, saker som händer).

2-Vårt svar eller beteende på den situationen eller stimulansen.

3-Våra tankar.

Men finns det inte situationer som orsakar mer stress än andra?

Ja, det finns situationer som förlust av någon, naturkatastrofer, viktiga livssituationer (bröllop, tentor) som orsakar mer stress än andra, även om känslor och stressnivåer du känner av de situationerna beror på din tolkning av dem.

Varför finns det människor som i samband med en uppbrytning är mer stressade och andra lätt övervinnar det? För den tolkning de gör till exempel tror vissa att "de inte hittar någon annan" och andra "så bra att vara ensam igen".

Du kanske befinner dig i en stressig situation som du inte kan ändra, till exempel att ta hand om en beroende eller ha ett krävande arbetsschema (och inte ha möjlighet att lämna arbete). I så fall måste du använda strategier för omtolkning till de situationer som vi kommer att se senare.

Om du lider stress under långa perioder kan du få negativa konsekvenser för fysisk och psykisk hälsa, i dina sociala relationer och på jobbet: takykardi, ökat blodtryck, brist på initiativ, impotens, akne, diabetes, demotivation, aggressivitet, låg produktivitet, frånvaro och många fler.

Men inte all stress är negativ

Detta kan vara förvirrande men lätt att förstå. Om du till exempel gör en rapport och du är överdriven avslappnad (motsatt av stress), blir du lite aktiv och det tar dig timmar att slutföra det. Därför finns det två typer av stress:

-Den negativa som orsakar ett överskott av aktivering av organismen i yttre situationer, upprätthålls på lång sikt. Det är det som är kollokvist känt som "stress" och i den professionella / hälsovärlden "nöd".

-Den positiva, som ger energi och aktivering nödvändig för att övervinna krav från situationer, kända som "eustres".

Om du läser den här artikeln känner du förmodligen den första, det vill säga negativ stress eller nöd.

Och hur man når jämvikt?

Generellt är aktiveringen positiv för att fungera bättre, men när nivåerna är för höga uppstår problemet. Vi vill inte ha överdriven aktivering (hyperaktivering) eller aktivering (avkoppling).

Idealt sett borde du hitta dig själv i det som kallas Optimal Function Zone, en punkt där dina färdigheter motsvarar de krav som uppgiften ställer av dig.

Om du till exempel är ny på jobbet finns det tre situationer:

1-De frågar dig om att göra en rapport om två timmar: du kommer att vara borta från dina förmågor eftersom du fortfarande inte känner till ditt nya företag, dina funktioner, arbetssättet etc. Förmodligen skulle du stressa: hyperaktiveringssituation .

Det här är situationer som du måste leva med om eller om du i ditt liv kommer att känna stress i dem beror på dig och hur du representerar situationen. Senare kommer du att lära dig om det.

2-De ber dig att göra en rapport om två veckor, som ligger inom din nuvarande kompetens. Du kommer att kunna möta situationen med en lämplig aktivering: Zon för optimal funktion .

3-De ber dig att städa borden. Du blir uttråkad och omotiverad: avkoppling .

Strategier för att hantera, lindra och förebygga stress

De strategier som jag kommer att kommentera dig är lika viktiga, men jag kommer att beställa dem så att det är lättare för dig att förstå dem. De är inte svåra alls, bara motsatsen.

Många gånger i den professionella världen talar de om tekniker som senare inte fungerar i den verkliga världen. Jag har dock försökt dessa själv och jag vet att om de tillämpas bra ger de mycket bra resultat för att förbättra mentalvården och livskvaliteten.

Jag hade problem med att lära mig dem men det är värt det. Föreslå att de adopteras lite efter varandra i dina dagliga vanor och du kommer att se att du kommer att lära dig att kontrollera stress.

1- Tidhanteringsteknik

I många tillfällen uppstår stressen för att vi måste göra många saker och vi tror att vi inte har tid att göra dem, så vi uppfattar att vi inte har kontroll över situationen. Men om du klarar det bra kommer du att ha tid för allt och inte bara få tid, men du kommer att bli mer effektiv, effektiv och kreativ.

Några tips för att hantera tiden:

• Planera alltid: skriv en lista över de uppgifter du behöver göra på dagen.
• E-post sparar mycket tid: Titta på det en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen .
• Om du arbetar, stäng av smarttelefonen / mobilen .
• Använd lagen av Parkinson ; sätta gränser för att slutföra uppgifter, planera mindre tid att jobba snabbt, ta inte arbete hemma ...
• Prioritera det viktigaste och primordiala för att avsluta.
• Om du kan, be om hjälp eller delegera till andra personer.

2-Minska krav och bygga resurser

-En efterfrågan är allt som kräver fysisk eller mental ansträngning och som är förknippad med fysiska eller psykiska kostnader. Till exempel vård av barnen, arbeta för att avsluta, skyldigheter etc.

-En resurs är något som hjälper dig att uppnå dina mål och minska krav. Det finns personliga resurser (självkänsla, optimism och självverkan), sociala (familj, vänner ...) och ekonomiska resurser.

Det kommer att vara bra att kontrollera din stress:

1) Minska kraven : jobba inte för mycket, sätta mål med mer tid i förväg, ha mer ledig tid ...

2) Bygga resurser : få vänner, bygga ett bra förhållande med familjen, spara lite pengar varje månad ...

3-Antag positiva hanteringsstrategier

Att hantera strategier är de beteenden vi antar för att möta krav, problem och viktiga händelser. Det finns många och några är mer positiva än andra. Dessa är de som jag föreslår att du adopterar så att du inte känner så mycket negativ stress:

- Proaktivt beteende : Det är ett aktivt beteende, i motsats till reaktivitet, från vilken du handlar på eget initiativ.

- Självreglering : är förmågan att vara medveten om ditt eget beteende, planera det och kunna kontrollera reaktioner som leder till negativa konsekvenser.

- Målorientering : är förmågan att fastställa mål och vara beständiga för att uppnå dem.

- Främjande av marknadsföring : Det handlar om att uppmärksamma de positiva resultat som du kan få, i belöning, i tillväxt och i förskott.

- Fokuserad på åtgärd : handlingsstrategin fokuseras på att agera för att lösa de problem som orsakar stress. Att fokusera på vad du måste göra för att lösa stress hjälper dig att lösa det, så länge du agerar. Å andra sidan, när någonting är oupplösligt (som död av en person) blir det bättre att fokusera på dina tankar (undvik negativa tankar och tänk mer positivt).

4-Ta tid och ta en hälsosam livsstil

Att alltid vara upptagen och arbeta utan att ta ledig tid är inte bra och kommer också att vara negativ för din produktivitet och hälsa.

Spara minst en timme om dagen för att koppla av och göra en aktivitet som du vill ha.

• Umgås.
• Anta en hälsosam diet
• Träna hela tiden.
• Minska socker och koffein.
• Undvik alkohol, tobak och andra droger.
• Få tillräckligt med sömn för att känna dig vilad.

5-Meichembaum stresshanteringsteknik

Det är en uppsättning tekniker som utvecklats av Meichembaum och är den mest använda för närvarande att behandla stress.

Huvudsyftet med denna teknik är 1) att se stressiga situationer som problem som kan lösas och 2) inte orsaka reaktioner som är dåliga för hälsan.

För att lära dig det måste du följa och lära dig en rad steg:

1-Identifiera situationer

Lärande tekniker och vad är stress är mycket bra, men det hjälper inte dig om du inte vet vilka situationer i ditt liv och vilka tolkningar som leder dig att stressa.

Om du lider mycket stress kan du vara så upptagen och stressade att du inte tänker på var och hur din stress uppstår. Det tar dock tid att vila och reflektera för att observera orsaken till din stress. ett viktigt test, ett personligt förhållande, en viss skyldighet etc.

Att identifiera stressorerna i ditt liv är det första steget att organisera och vidta åtgärder.

- Identifiera de situationer som får dig att stressa och reflektera över din tolkning av denna situation . Fråga dig själv: Är det en objektiv situation? Är det beroende av min tolkning att jag känner stress? Kan jag tänka på något annat som jag inte uppfattar som stressigt?

När människor står inför en situation utvärderar de det subjektivt, det vill säga de tolkar det. Till exempel kan två personer tolka ett svårt projekt på två sätt:

-Antonio: "Jag tycker inte om att göra det här, det är ett extra jobb och om jag gör det dåligt ska jag sparkas."

-Maria: "Jag kan äntligen utöva de färdigheter jag har lärt mig."

Beroende på hur du utvärderar situationen (vad du tycker om situationen, hur du tolkar den), kommer du att visa ett beteende eller ett annat och du kommer att ha några reaktioner eller andra (stress eller motivation i det här fallet).

2-Stress coping skills training

Syftet med denna fas är att utbilda stresshanteringskunskaper.

I vilka situationer använder man en teknik eller en annan?

1) För situativa problem

För situativa problem är det viktigt att du fokuserar på att lösa problemet, det vill säga, lägg inte ditt fokus på problemet, utan vad du behöver göra för att lösa problemet.

Om till exempel stress orsakas av att ha lite tid eftersom det inte låter dig se din familj, måste du prioritera och lära dig hur tidshanteringen blir effektivare. Om problemet är att din rumskompis røyker i rummet, måste du prata med honom och be honom att inte göra det mer självständigt.

Du hittar dessa situationer:

I situationer där du kan undvika stress måste du lära dig att: säg nej, undvik stressiga problem (politik, religion), undvik motstridiga eller giftiga människor.

I situationer som du kan förändra måste du lära dig att: hantera tid, vara assertiv, uttrycka känslor.

I situationer som du inte kan ändra lär du dig att: tolka problem, anpassa dina standarder, fokusera på den positiva sidan, försök inte kontrollera det okontrollerbara, lär dig att glömma.

2) För problem med tolkning eller tänkande

I många tillfällen är det inte den situation som producerar stress, men din tolkning av det. Målet är att ändra hur du upplever stressiga situationer genom att:

- Omstrukturering av tänkande : Upplev situationer och resurser på ett korrekt sätt för att möta dem. Det bygger på att korrigera de tankar du har om dig själv och om händelserna och tolkarna på ett mer adekvat och positivt sätt.

- Problemlösning : Ange alternativ och ta den som passar dig bäst. Före ett problem, gör en lista med lösningar och välj den som passar dig bäst efter att ha reflekterat över konsekvenserna.

- Positiva självförklaringar för att hantera situationer: Det handlar om att säga passiva fraser till dig själv som "Jag kan göra det", "Jag kan lösa det", "Jag har förmåga att göra det".

- Exponeringsteknik : Syftet med det är att möta situationer som du vanligtvis inte står inför för att börja tänka på det om du har förmågan att göra det. Besök den här artikeln för att läsa mer om det.

3) För beteendeproblem

-Lär avkopplingsteknik.

-Exponeringsteknik: att eliminera undvikande beteenden.

- Lärande av sociala färdigheter. Detaljerad i kapitel 6.

3-För att behålla situationen utan stress

För att hantera stresskompetens måste du träna och förstärka dem (till exempel, ge dig en belöning, du gör något du gillar) hela tiden när du har gjort vissa aktiviteter bra utan att känna stress.

6- NLP för att bekämpa stress

NLP (neurolinguistisk programmering) bygger på att styra och styra vårt beteende för att uppnå bättre resultat, vara effektivare, effektivare, lyckligare och bli bättre.

Och hur tar vi kontroll över vårt beteende? Genom vårt tillstånd, vilket beror på vår representation av världen, som beror på våra värderingar och övertygelser.

Antag att vi har tre semiprofessionala tjejflickor.

Maria tycker så här:

• Tro och värderingar (vad jag får beror på mig)> representation (det är möjligt att vinna tävlingen och göra det eller inte bero på min ansträngning och tid för att träna)> state (uppmuntras och motiverad att träna för att du vet att om du gör så får du en belöning)> beteende (tränar mycket).

Resultat: du kommer att ha många chanser att vinna tävlingen eftersom du kommer att träna och din stress (eustress, som jag förklarade i början av den här artikeln) kommer att vara positiv eftersom du är medveten om att du kan kontrollera situationen.

Tvärtom, hans partner Marta, tycker så här:

• Tro (vad jag får beror på tur)> representation (tävling som något som inte är beroende av det)> stat (passivitet, motlöshet och demotivation)> beteende (inte träning och förlora).

Marta kommer inte träna, hon kommer att förlora och hennes aktiveringsnivå är förmodligen för låg. Detta skulle vara ett fall av hypoaktivering. Kom ihåg att det finns positiv och negativ stress och att balansen ligger på en genomsnittlig aktiveringsnivå.

Sandra tycker så här:

• Förtroende (jag är inte på andras nivå)> representation (tävlingen är omöjlig att vinna eftersom jag inte är bra som tennisspelare)> status (låg självkänsla, stress)> beteende (nerver, fel, för mycket aktivering).

Sandras fall förekommer hos många arbetare och studenter som tror att de inte ligger på andras nivå och att de inte har kapacitet att kontrollera situationer. Detta leder dem till att vara nervös, göra misstag och till och med undvika situationer där de kan agera framgångsrikt men undvika eftersom de tycker att de inte är i sin "höjd".

Håller du med mig om att det är mycket troligt att Maria skulle gå mycket längre i tävlingen och även i sin karriär som tennisspelare?

Ett sådant trossystem skulle hjälpa dig att undvika negativ stress, för om du tror att "vad du får beror på dig", kommer du att tro att du kan kontrollera situationer och agera i enlighet därmed. Och exakt stress kommer från att uppfatta att vi inte kan kontrollera situationer och att kraven är större än våra resurser för att möta dem.

Ditt förflutna definierar inte din framtid

Det är möjligt att vissa händelser i ditt förflutna har påverkat hur du är och något aktuellt beteende som du kan vara missnöjd med, men om du är medveten om hur du provocerar det beteendet, kan du ändra det.

Från PNL bekräftas att om du i åratal har uppfört sig på ett visst sätt är det för att du har haft samma tro och därför samma föreställningar. Genom att ändra dessa övertygelser kan du ändra ditt beteende.

Arbeta och skapa nya övertygelser för att undvika stress

Som exempel på semiprofessionala tjejflickor har du förstått vikten av tro för att få bra resultat och förbättra livskvaliteten.

Men du kanske undrar vilka övertygelser som är mest lämpliga att vara lyckliga, undvika stress och hjälpa dig att få det du vill ha. Här är några av dem:

• Det som händer i ditt liv beror på dig : du kan kontrollera situationer och hantera dem och du har tillräckligt med resurser för att övervinna dem.
• Problem kan lösas genom att fokusera på lösningarna.
• Dina känslor beror på dina representationer och uppfattning om varje situation .
• En situation har ingen inneboende mening . Dess innebörd beror på vad du uppfattar och hur du representerar det.
• Du har personliga resurser för att hantera situationer som skapar stress.
• Ditt värde beror inte på resultaten du erhåller i en viss uppgift.
• Misslyckande eller misslyckande är ett enkelt resultat, som du kan lära dig och ett steg till för att nå dina mål.

Även om dessa övertygelser kommer att tjäna dig bra, måste du vara medveten om vad du säger till dig själv när du tänker och försöker ändra dessa tankar för något positivt. För detta rekommenderar jag att du övar uppmärksamhetsövningar.

Och vilka andra sätt använder du för att kontrollera stress?