5 övningar att öva Crossfit hemma (män och kvinnor)

De bästa övningarna för att öva crossfit hemma är pullups, burpees, squats, push-ups och sit ups. I denna artikel förklarar jag hur man börjar träna dem med en träningsrutin med bilder som hjälper dig.

Om du inte har tid att gå till ett gym eller ett center som är specialiserat på den här verksamheten eller du är på semester, gå till ditt hus, för du kan från och med träna det utan att behöva flytta från det.

Med bara femton år av livet sveper crossfitet genom de mest krävande idrottarna i Europa och i synnerhet USA. Vad är hemligheten för din framgång?

Vad är crossfit?

Crossfit är en träning baserad på en serie funktionella rörelser som exekveras med en mycket hög intensitet.

Född i Greg Glassmans händer år 2000. Tidigare pensionerad amerikansk polisman var Glassman övertygad om att säkerhetsstyrkorna som polis, brandmän eller militär behövde upprätthålla en exceptionell stat, så han utvecklade sin egen rutin av arbetet och senare blev det ett registrerat varumärke som för närvarande är VD.

Hans vision om Crossfit var inte bara skapandet av ett program som uteslutande utformades för att förbättra fysiskt tillstånd och hälsa, men att förvandla den till en livsfilosofi.

Mer än femton år efter tillträdet till sportmarknaden har Crossfit en närvaro i det mesta av Europa och sveper över hela USA. Enligt webbportalen C rossfit.com finns det ett globalt nätverk som täcker mer än 10 000 anslutna centra där denna krävande verksamhet utförs.

Alla träningspass är baserade på funktionella rörelser, baserade på gymnastikövningar, körning, tyngdlyftning eller till och med roddynamik i vissa fall. Dagliga rörelser, men maximeras tack vare intensiteten och de stora belastningarna de utsätts för.

Under träningen regleras aktiviteten i data baserat på poäng som utsätts för tidsstyrning. Med detta ökar idrottarens motivation tack vare resultaten kvantifierbara, att kunna bedöma insats och framgång.

Enligt Greg Glassman är Crossfit ett omfattande, allmänt och inkluderat träningsförslag som riktar sig till någon form av engagerad person, oavsett deras erfarenhet, utformad för att övervinna vågar och massor av intensitet ".

Med detta, Glassman och dess Crossfit-program, nöjer alla dem som tycker att denna typ av verksamhet endast riktar sig till personer med god fysisk förberedelse och erfarenhet av konkurrens.

Övningar att träna hemma Crossfit

Det finns många centra där vi kan öva Crossfit. Problemet är att om vi jämför det med vanliga gymnasier, är de vanligtvis dyra centra med genomsnittliga 95 euro per månad, något som inte många har råd med.

Lösningen för detta är att ta det vanliga hemmet eller träna utomhus. Även om det alltid är lämpligt att träna på en specialiserad plats tillsammans med tillsyn av en tränare, listar vi en serie övningar som hjälper dig att kunna komma igång i Crossfit utan att behöva spendera.

Förutom de övningar som jag kommer att förklara för dig nästa, i slutändan kan du ladda ner två rutiner. Du måste bara "högerklicka" och klicka "spara som".

1- Dra uppåt

Drag ups, eller dominerade, är en av de mest populära övningarna inom Crossfit. Det är en av de bästa övningarna för att stärka ryggen, eftersom det innebär nästan 100% av musklerna som ligger ovanför midjan.

Dessutom bidrar det till att öka volymen av biceps, triceps eller underarmar.

Dess förverkligande är enkel. Håller på en bar ovanför huvudet, du drar på din kropp och stiger tills din haka sticker ut över baren.

När du behöver bara en stapel för att stödja den på en vägg, är din övning genomförbar att utföra hemma. Om denna installation inte är möjlig kan vi använda ett bord.

Ligga under den, håll fast på en av marginalerna som sträcker dina armar. Höj upp för att beta bröstet med bordet medan du håller ryggen rak under rörelsens gång.

Det är viktigt att ange att benen inte bör utöva någon form av momentum eller styrka i denna övning.

2- Burpees

Burpee är en grundläggande form av träning som vanligtvis exekveras i fyra steg, vilket gör arbetet till nästan alla muskelgrupper i kroppen.

På grund av deras höga intensitet är de också en övning som kardiovaskulärsystemet utvecklas mycket. De är flexibla och modifierbara övningar för att göra dem enklare eller svårare, beroende på det sökta målet.

Ursprunget dateras tillbaka till 1930-talet, när en veteran från första världskriget inkluderade honom i hans doktorsavhandling av fysiologi.

Det tar väldigt lite utrymme för att utföra dem, så att deras övning hemma blir tillgänglig. Det är en mycket populär övning i fängelser precis för att den kan utföras i små utrymmen som en cell eller fängelse.

Den mest klassiska formuläret är från en stående position, utföra en knäböj och kasta benen tillbaka, förblir i stället för push-ups. Senare, skjut uppåt, placera dig själv i knäböj och senare återgå till startpositionen.

Några av de variationer som vi kan hitta från Burpee är: No-Jump Burpee, Burpee med push-up, Burpee med Tuck Jump, Burpee med pull-up eller Burpee med Dive Bomber push-up.

3- Squats eller squats

Eller vad som allmänt kallas squats. De är övningar som hjälper till att arbeta med gluten, quadriceps och kalvar. De utförs genom att separera fötterna på ett avstånd som är lika med mellan axlarna och höfterna och sedan sänka höften ner genom att böja knäna.

Det finns olika varianter av squats som back squat, front squat, squat på huvudet, viktlös squat eller Zercher squat.

Det kräver ingen sportutrustning, vilket gör det till en idealisk övning för att träna utanför gymmet.

4- push-ups

På ett lutande sätt och liggande, höjer du kroppen genom att bara hjälpa armarna och sedan återgå till startpositionen. Pectoral, triceps och deltoidmusklerna dra nytta av denna typ av träning.

Mycket vanligt vid militär träning, push-ups, som squats, kräver ingen form av kontraktion, så att träna hemma är perfekt.

Bland variationerna av flexion finner vi: flexion med fötterna förhöjda, flexion i kliar, diamantböjning eller bockning i ananas, alla med olika svårigheter.

5- Sitt upp eller sitta upp

Crossfit sitta upp (eller sit-ups) är en variation av crunchen, där stammens böjkapacitet förbättras till nackdel för buken. Dess syfte är att uppnå kroppsfunktionalitet.

Denna korporella funktionalitet är det som ger den den svåra nyansen, vilket är nödvändigt för att ta en liten teknik för samordning av rörelser.

För att utföra träningen måste vi ligga på ryggen på golvet eller en matta. När vi väl är placerade, böjar vi våra ben, med fotsonsolen vilar på golvet, då sträcker vi våra armar bakåt och tar impulser för att hjälpa oss att lyfta upp stammen.

Vapen och bagage måste stiga samtidigt, eftersträva samordning av rörelser och därigenom generera mer kraft. Efter aktiviteten borde du röra på fötterna i det inre eller yttre området och återgå till startpositionen.

Med sitt sittande arbetar många områden i buken, såsom rektum abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis främre eller tensor av den övre fascien.

2 rutiner att öva

Rutin 1 (låg nivå och nybörjare)

Rutin 2 (medelhög nivå)

Fördelar med Crossfit

Under de här åren har Hollywood kändisar som Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba eller Matt Damon fallit in i Crossfits nätverk.

Men, om det föddes som en utbildning för militären och andra säkerhetsstyrkor, varför sin framgång bland kändisar och en stor del av världens befolkning vant sig att spela sport? Eventuellt kommer de att berätta för sina stora fördelar.

intensitet

Den snabba takt är huvudkännetecknet för en Crossfit-träning. En intensitet som kan utvecklas på bara 15 minuter, sedan inom den tiden kan du utföra mellan tre och fyra rutiner (löpning, huk, burpess, etc.).

Huvudsyftet är att slutföra rutinen under den etablerade tiden, vara koncentrationen den bästa alliansen för dess utveckling och slutlig framgång.

motivation

Alla som tränar sport vill få resultat. För detta är regelbundenhet nödvändig och detta är vanligtvis den främsta orsaken till övergivandet av de som börjar i Crossfit.

En lösning? Sträva genom motivation. Detta är det främsta stödet för att förbättra dig varje dag i träning och att utmärka sig i resultaten.

Sätt att etablera relationer

Ett gym där Crossfit övas är inte bara ett centrum där du kan träna sport och släppa adrenalin. Det är ett utrymme där en gemenskap är etablerad, omgiven av en grupp människor som hjälper och uppmuntrar varandra att övervinna deras gränser.

Förbättring för hjärtat och lungorna

Enligt en studie av American Council of Exercise (ACE), ökar folk som ökar Crossfit motståndet i sitt hjärta och andningsrytmen. I en del av rapporten avslöjas att en del deltagare visade frekvenser över 90% under en Crossfit-session.

Tydligt sinne

Träningarna är så intensiva och svåra på grund av de ständiga förändringarna under samma. Dessa tar dig fysiskt till gränsen, vilket innebär att du behöver fokusera uteslutande på att kunna slutföra aktiviteten. Detta tjänar till att uppdatera tanken på vardagliga problem att fokusera på dig själv och din kropp.

Personlig träning

För att utföra Crossfit övningar är det lämpligt att ge klasser som riktas av specialiserade tränare. Detta garanterar att du utvecklar träningen korrekt, men de ger också en stimulans, eftersom tränaren blir ditt främsta psykologiska och fysiska stöd.

Brännande kalorier

Crossfit övningar bränner mer kalorier än vanlig träning. Detta beror på intensiteten och ansträngningen som gjorts under en viss tid. Enligt forskare vid Kennesaw State University (USA) kan en 20-minuters testperiod sätta upp bränna upp till 261 kalorier, samma som skulle brännas i en gemensam gymnastiksession, men behövs senare i mer än en halvtimme.

Förebyggande av skador

En träning där det finns så mycket olika funktionella rörelser betyder att våra muskler "lär" att utföra dagliglivets aktiviteter korrekt, vilket minskar risken för skada.

En allmän förbättring av livsstilen

Att engagera sig i Crossfit innebär att dina färdigheter (styrka, styrka, flexibilitet, kraft, hastighet, precision, smidighet, samordning) drastiskt förbättras, dina matvanor eller dina chanser att bli socialiserade.

Försiktighetsåtgärder innan du börjar öva Crossfit

Crossfit är en mycket hård och krävande aktivitet. Som det har kommenterats utvecklades det och tänkte på personer med en fysisk kapacitet som militär, polis, brandmän eller andra säkerhetsorgan.

Om du är intresserad av att gå in i denna livsfilosofi, kom ihåg att följa en lämplig strategi för att undvika att stanna på vägen och framför allt inte lida skador. Här följer några riktlinjer som kan hjälpa dig:

Var tålamod

Crossfit är ett träningssystem som måste uppfyllas enligt din utveckling. Även om du anser dig vara en begåvad person, följ Crossfit-programmet steg för steg, träna först de grundläggande aktiviteterna för att gradvis öka på nivå. Med tålamod kommer du att undvika lidande skador och mål blir bättre uppnådda.

Lämplig rådgivning

Genom tusentals gym i hela världen kan Crossfit certifieras med kurser, allt från nivå 1 till 4.

Att se till att du hittar en tränare som har en av dessa kurser är väsentlig för att få bra råd.

Se din prestation

En av basen för Crossfit är att registrera din dagliga prestanda för att bestämma dina resultat. Men det är inte bara viktigt att fokusera på data, du bör aldrig glömma att observera din teknik, intensitet och konsistens, nycklar för att behålla en bra nivå och metod för att förebygga risker som skada eller frustration.

Lita inte på allt nätverket erbjuder

Som ett universellt medium har Internet inneburit att varje enskild person kan använda det efter vilja, vara talare för många människor. Genom att ta den relevans som Crossfit har uppnått är det mycket vanligt att hitta webbportaler eller kanaler där mycket dålig information erbjuds.

Som med sökandet efter en professionell konsult, se till att informationen du förbrukar om Crossfit är pålitlig och av hög kvalitet.

Vilka andra Crossfit övningar vet du?