De bästa fysiska aktiviteterna för äldre vuxna

Övning av fysiska aktiviteter av äldre vuxna är ett av de bästa sätten att upprätthålla hälsa, lycka och till och med förlänga livet. Sport är inte bara ungdomens grejer. Mer än någon, bör äldre människor vara medvetna om att fysisk aktivitet måste bli en prioritet i deras dag för att förlänga sitt liv så länge som möjligt.

Vi lever i en åldrande planet, resultatet av framgången med hälsopolitiken, men hur mycket kostar det att hålla äldre socioekonomiskt? Utan tvekan en överdriven mängd som kan minskas med politik för att främja sporten.

Varför är det så nödvändigt för äldre vuxna att träna någon form av fysisk aktivitet?

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kommer inaktiva äldre vuxna att se deras hälsa återspeglas som de går från stillasittande till "en viss nivå" av aktiviteten. Denna rekommendation utökas till en äldre vuxen, oavsett kön, ras, etniskt ursprung eller handikapp, så länge de anpassar sig till var och en av sina behov.

För denna åldersgrupp består övningen av fritidsaktiviteter eller fritidsaktiviteter, sport, resor, hushållsuppgifter och övningar kopplade till vardag, familj och samhällsaktiviteter. Målet är att en äldre vuxen ska ägna minst 150 minuter per vecka till fysisk träning på ett av de många sätt vi kan hitta.

Med detta kan de förbättra sina kardiorespiratoriska, muskulösa, ben- och funktionella hälsofunktioner, undvika kognitiv försämring och förebyggande av depression eller icke-överförbara sjukdomar (NCD).

Det är uppenbart att, med hänsyn till de olika studierna som offentliggjordes, att en äldre aktiv vuxen person, i jämförelse med en annan inaktiv, presenterar:

- Lägre dödlighet på grund av orsaker relaterade till hjärt-och kärlsjukdomar, hypertoni, typ 2-diabetes, kolon eller bröstcancer, cerebrovaskulära olyckor, depression, artrit, kardiorespiratoriska eller muskelproblem etc.

- En gynnsamare profil när man bekämpar de ovan nämnda sjukdomarna och problem med muskel- och benhälsa.

- Större funktionell hälsa, lägre risk för fallande, kognitiva funktioner i bättre skick och en mer måttlig risk i deras funktionella begränsningar.

Börja träna fysisk träning

När det är bestämt att börja träna, är det nödvändigt att följa några riktlinjer för att inte falla i banan.

Först och främst, kontakta din läkare eller en sportspecialist. Han, som utför hälsoanalys, kommer att kunna berätta vad hans förmågor och begränsningar är och definiera några mål. Från det följande extraheras följande tips:

- Inte ägna dig åt att öva intensiv sport över natten. Utbildningen måste vara progressiv.

- Att upprätthålla regelbundenhet är viktigt för att undvika skador och uppnå framgångsrika resultat.

- Utöva inte våldsport, kontakta och delta inte i idrottstävlingar.

- Försök att utrusta dig med lämplig utrustning för att träna sport (skor, kläder eller tillbehör).

- Var försiktig med hypotermi eller uttorkning, mycket vanligt i sport.

När riktlinjerna är fastställda, identifiera en startpunkt och föreslå kortsiktiga mål. Att överträffa dem genom rutinen innebär en framgång som kommer att vara över tiden.

Försök att välja aktiviteter inte bara enligt vad kroppen behöver, men hos dem som har roligt, socialisera och framför allt hjälpa dig att utvecklas dagligen.

Det är viktigt att ägna sig åt uppvärmning och kylning ungefär fem minuter. Dessa övningar förbereder musklerna för fysisk aktivitet och förhindrar skador och ont och smärta efter sessionen.

Slutligen, kombinera fysisk aktivitet med en hälsosam och balanserad kost. Man går hand i hand med den andra och separerade misslyckanden är försäkrade. Dessa är några av rekommendationerna från National Institute of Aging (NIA) vid upprätthållandet av en hälsosam näringsregel:

- Betonar grönsaker, frukter, hela korn och mjölk och fettsyror med låg fetthalt eller låg fetthalt.

- Inkluderar mager kött, fjäderfä, fisk, bönor, ägg och nötter.

- Det är lågt i mättade fetter, transfetter, kolesterol, salt och i tillsatta sockerarter.

- Balanserar kalorierna hos måltiderna och dryckerna som konsumeras med kalorierna som förbränns genom fysisk aktivitet, för att bibehålla en hälsosam vikt.

Fysisk aktivitet

Enligt National Institute for Aging kan vi klassificera olika aktiviteter enligt deras bidrag:

- Force

- Balans

- Flexibilitet

- motstånd

Inom vart och ett av dem klassificerar vi de olika övningarna som vi kan utveckla för att främja en hälsosam livsstil.

Styrketräning

De är övningar utformade för att utveckla metabolismen och musklerna, vilket hjälper till att bibehålla en idealvikt och ha blodsocker under kontroll.

• Övningar för att stärka överkroppen

Användning av lätta vikter eller elastiska band i vissa övningar bidrar till att utveckla muskelmassa. Det finns många typer av övningar med vikter eftersom du kan öva både sittande och stående. En av de mest rekommenderade är att hålla vikterna i axelhöjd medan palmerna vänds framåt.

Specialisterna rekommenderar att du börjar, utför två uppsättningar av minst 10 repetitioner i två eller tre övningar med vikter eller elastiska band.

• pushups

Med denna typ av övningar arbetar musklerna i armar, axlar och bröst. Men de är mycket komplicerade att köra för de flesta människor med en avancerad ålder, eftersom de är mycket svåra att slutföra korrekt.

För detta kan du förvandla träningen på ett enklare sätt och därmed få fördelarna. En av dessa modifieringar bygger på det, framför en stående vägg, stöder vi handflatorna och vi tvingar mot väggen genom att böja våra armar långsamt.

Vi håller ett ögonblick och trycker tillbaka igen tills armarna är raka igen. Till att börja med måste vi göra en serie på 10 repetitioner, vila alltid varje gång man utvecklas.

Balansövningar

De bygger på att stärka benens muskler. Detta är för att förhindra fall på grund av instabilitet, ett av de största problemen hos personer i en viss ålder. Det är uppskattat att i USA ensam finns det över 300 000 sjukhusvistelser för höftfrakturer, som i de flesta fall drabbas av äldre människor.

• knäböj

De är både styrketräning och balans, så deras fördelar är mycket komplett. Du måste börja med grundläggande övningar, som inte kräver mycket arbete tills det lägre tåget främjas till mer avancerade nivåer.

Du kan börja med övningar där den vuxna squat framför en fast stol. Håll knäna böjda längre än tårna i några sekunder. Gå sedan tillbaka till din naturliga position och ta andan. Det rekommenderas att börja med två uppsättningar av 10 repetitioner, vilket ökar nivån då benen blir starkare under de kommande veckorna.

Om personen som utövar den har tillräcklig kapacitet och känner sig trygg kan han utföra träningen utan att hålla sig fast vid en stol eller fast möbler.

• Walking Stick självförsvar

Du kände nog inte denna övning eftersom dess övning och utveckling är väldigt ny. Det är en slags kampsport, baserad på balans, med vilken tack vare en sockerrör kan du försvara dig mot en eventuell aggression eller rån. Det är en väldigt användbar övning men det kräver mycket uthållighet.

Flexibilitetsövningar

Den rörelsefrihet som kan erhållas tack vare dessa övningar gör att vuxna kan vara mer aktiva under sin ålder och därför kunna vara mer självständiga.

• Nedre tågsträckor

Att sträcka quadriceps, hamstrings och kalvar är en bra övning mot muskelatrofi enligt National Institute of Aging.

För att sträcka quadriceps utan att skada oss måste vi hålla vår högra hand på en stol och böja vårt vänstra ben när vi tar foten med vänster hand och försöker få låret närmast kalven. Försök hålla benet i 30 sekunder, lägre och upprepa övningen med motsatt ben.

• Lågkänsliga förfäderstekniker

De bidrar till att förbättra balansen men framförallt flexibiliteten. Faktorer som begränsad rörlighet eller smärta kan göra det försvinna med tekniker som yoga, tai chi eller pilates.

Vi kan också klassificera lätta träningstekniker eller övningar i vattnet inom denna grupp.

Tack vare dessa tekniker förbättras posturalkorrigering och ryggmuskler, vilket undviker vanliga skador som vridning och töjning, frakturerad ryggkotor eller skivbråck.

Motståndsövningar

Genomförande av motståndsövningar bidrar till att förbättra fysisk konstitution, särskilt kardiovaskulär och lungformig, med vilken många problem kan undvikas.

• Aerob aktivitet

Aerob aktivitet är ett utmärkt stöd hos äldre vuxna att bränna kalorier, sänka kolesterolnivån, sänka blodtrycket, förhindra hjärt-kärlproblem, upprätthålla stark gemensam rörelse och öka energinivåerna. Du bör börja med kardio sessioner om 5 minuter för ett par dagar i veckan, med detta kommer vi gradvis att öka hjärtfrekvensen. Syftet är att gradvis öka serien tills 30 minuter av den dagliga aeroba aktiviteten fullbordas.

Det kan ta lite tid, men de är en av de viktigaste aktiviteterna för att förbättra de vuxna livskvaliteten.

Walking i snabb takt, tennis, paddla, vandring eller simning är fysiska aktiviteter som vi kan inkludera inom detta område.

• Nordisk promenad

Enligt en viss undersökning kan gå 15 minuter om dagen förlänga en persons livslängd upp till tre extra år.

Nordic Walking är en sport född i de skandinaviska länderna, som består av att gå snabbt med hjälp av kolfiberspinnar. Med dem är det möjligt att stärka musklerna i pectorals, armar, axlar och skinkor.

Det är en ganska komplett övning, med motstånd som är sitt största bidrag till kroppen, vilket ger ett mindre antal effekter och stötar med avseende på löpning.

Genom att även ha balansen mellan kolstickar är dess förenlighet med äldre totalt.

Kompletterande aktiviteter för att främja hälsan hos äldre

De fritids-kulturella aktiviteterna är kompletterande aktiviteter värderade högt av det medicinska samhället och de äldre själva. Dessa ger en mer glad och pedagogisk hälsosam aktivitet eftersom det är mer inriktat på fritid och med familj och vänner.

Några av dessa aktiviteter är traditionella danser och danser, populära spel som pelota criolla eller petanque, fritidsfestivaler där de visar sina färdigheter, sociala sammankomster, lekplatser, utflykter eller besök på historiska platser eller museer.